Les 12 aliments les plus riches en vitamine D

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La vitamine D, aussi appelée calciférol, est essentielle pour le fonctionnement de notre organisme : elle favorise l’absorption et la fixation du calcium sur les os ou encore stimulerait l’immunité... Mais où la trouve-t-on ? Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ? DocteurBonneBouffe.com vous livre la réponse dans l’article du jour.

Alimentation : Où trouver de la vitamine D ou calciférol ?

Le soleil, principale source de calciférol

Avant de vous parler des aliments les plus riches en vitamine D, rappelons que notre principale source alimentaire de vitamine D n’est autre que le soleil.

En effet, notre organisme a la capacité de synthétiser cette vitamine à partir des rayons de soleil. On estime ainsi que l’exposition au soleil peut procurer 80 % à 90 % de la vitamine D requise.

L’apport alimentaire joue un rôle secondaire puisque seulement 10% environ de la quantité totale de la vit. D provient de l’alimentation. Pour en savoir plus, lire l’article « La vitamine D pour les nuls ».

Soleil

 

La liste des meilleurs aliments les plus riches en vitamine D

#1. L’huile de foie de morue (250 µg/100 ml)

L’huile de foie de morue est de loin l’aliment le plus riche en calciférol. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue apporte 37,5 µg soit 3 fois plus que nos besoins journaliers estimés, selon l’ANSES, à 10 ug par jour.

huile santé

Crédits photo: Idea_go/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#2. Foie de morue (54,3 µg/100 g)

Le foie de morue est une mine d’or de vitamine D : alors que le foie de morue cru apporte 100 ug par 100 grammes, celui en conserve contient 54,3 ug par 100 grammes. Ainsi, même une toute petite portion de 10 grammes suffira à combler vos besoins journaliers !

morue

Crédits photo: Rakratchada torsap/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#3. Le hareng fumé (22 µg/100 g) ou grillé (16,1 µg/100 g)

Le hareng, qu’il soit fumé ou grillé, est également une source intéressante :

  • une portion de 50 grammes d’hareng fumé comble les besoins journaliers d’un adulte ;
  • ou 70 grammes d’hareng grillé.
hareng

Crédits photo: Apolonia/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#4. Le maquereau (fumé : 8 ug/100g // frit : 12,3 µg/100 g)

Pas de surprises sur les prochains aliments de cette liste : encore du poisson ! Cette fois-ci le maquereau qui, pour une portion de 100 grammes, contient jusqu’à 2 fois plus de vitamine D que les besoins journaliers.

maquereaux

Crédits photo: Stoon/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#5. Les sardines (10 – 12,3 µg/100 g)

Les sardines, que ce soit cuites ou en conserve, sont également une excellente source de vitamine D. Une portion de 100 grammes suffit pour combler les besoins journaliers d’un adulte !

sardrines conserves

Crédits photo: Carlos Porto/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#6. Les anchois (11 µg/100 g)

Pour ceux qui aiment les anchois, bonne nouvelle ! Comme pour les sardines, 100 grammes d’anchois permettent de couvrir la totalité des besoins journaliers d’un adulte.

anchois séchés

Crédits photo: luigi Markuso/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

Bon, on est d’accord : faut aimer ça ! Alors j’espère que les aliments suivants vous conviendront davantage ! :)

#7. Le saumon (4 à 13 µg/100 g)

Le saumon est une très bonne source de calciférol : un morceau standard de saumon cru de 120 grammes couvre la moitié des besoins journaliers d’un adulte.

Et pour encore plus de vitamine D, optez pour le saumon en conserve : ce dernier en contient trois fois plus que le saumon cru.

saumon

Crédits photo: rakratchada torsap/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#8. Les girolles (5,3 ug/100 g)

Etonnant mais vrai : les champignons en contiennent aussi ! Ils font partie des rares végétaux en contenant en quantités non négligeables.

Les champignons les plus riches en vitamine D sont les girolles : crues, elles en contiennent 5,3 ug par portion de 100 grammes.

girolles riches en vitamine d

Source : Cuisineaz.com

Les morilles en sont également une source intéressante avec 5,1 ug/100 g. Idéal pour changer !

Quant aux champignons japonais, les shiitakés, elles en comptent également 3,9 ug/100 g. Idéal pour changer !

#9. Les oeufs (0,94 ug par oeuf)

Les oeufs sont une source intéressante : 2 oeufs en apportent 1,88 ug, soit environ 20% des apports journaliers recommandés. La vitamine D est majoritairement présente dans le jaune d’oeuf, alors ne vous en privez pas ! :-)

oeufs bienfaits santé nutrition

Crédits photo: shutterstock

#10. Les matières grasses végétales (10 ug/100 g)

Les matières grasses végétales, de type margarine, sont également une petite source de calciférol dans notre alimentation. Ils contiennent en moyenne 10 ug/100 g, soit 2 ug (ou 20% des apports recommandés journaliers) pour une dose de 20 grammes (soit deux noisettes).

margarine

Crédits photo: Sommai/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

#11. Le lait (0,5 ug/100 g) et les jus végétaux enrichis

Au quotidien, lorsque nous ne consommons ni poissons ni oeufs, c’est bien les produits laitiers qui nous permettent d’atteindre la couverture de nos besoins journaliers en vitamine D. Un grand verre de lait demi-écrémé (300 ml) couvrirait 15% des recommandations journalières d’un adulte.

Les jus végétaux (lait d’amande, lait de soja, etc) étant souvent enrichis en vitamine D, ils constituent une alternative au lait de vache. Vérifiez bien sur l’étiquette nutritionnelle de l’emballage la teneur en vitamine D.

Lait de chevre : est-il recommandé pour les nourrissons?

Source : CuisineAZ

#12. Les yaourts enrichis

Le yaourt permet d’apporter à notre organisme de la vitamine D, d’autant plus que les industriels ont aujourd’hui tendance à les enrichir afin de garantir la couverture de nos besoins. Ainsi, comptez 1 à 1,5 ug pour un yaourt de 125 g enrichi en vitamine D (soit 10 à 15 % des besoins journaliers).

Les dangers des yaourts industriels

Source : Freepik

Fiche mémo :

Infographie Les 7 aliments les plus riches en vitamine D calciferol

 

Pour découvrir plus de choses sur la vitamine D, lisez notre cours interactif « La vitamine D pour les nuls! ».

Sources :  Table des Aliments Ciqual 2016
*Les apports de ces aliments en % ont été calculés à partir des recommandations journalières en vitamine D pour l’adulte (5 ug par jour, soit 200 Ul).

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !

1 Comment

  1. Anaïs

    02/09/2015 at 20 h 13 min

    Vraiment génial !! peut on s’abonner ?

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