7 astuces pour manger plus de fibres

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Seulement un homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le seuil minimal de 25 grammes de fibres par jour! Pour cette raison, et puisque les fibres sont essentielles à notre santé (et pas seulement à notre santé digestive !), Docteur BonneBouffe vous présente donc 7 astuces simples et faciles à mettre en place pour consommer plus de fibres. Bon appétit :-)

7 astuces pour ajouter plus de fibres dans votre alimentation

Ajouter des fibres dans votre alimentation ne signifie pas que vous devez abandonner vos mets favoris ou changer votre style de vie. Il suffit de suivre ces quelques astuces faciles :

1. Mangez des fruits frais

Pour augmenter votre apport en fibres, mangez plus de fruits (frais !). Docteur BonneBouffe insiste sur la notion de fruits « frais » car ceux-ci contiennent la plus grande quantité de fibres.

N’oubliez pas de manger la pelure des fruits (exemple : pour les pommes ou encore les poires) : celles-ci contiennent également de grandes quantités de fibres!

2. Mangez des légumes (de préférence crus)

Outre leurs nombreux bienfaits pour la santé, les légumes ont l’avantage de contenir peu de calories mais aussi beaucoup de fibres et d’éléments nutritifs. Soyez donc sûrs de les incorporer à tous vos repas !

Privilégiez-les néanmoins crus autant que possible car une fois cuits, les légumes perdent jusqu’à la moitié de leurs fibres !

3. Variez les sources de fibres

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles (qui augmentent le sentiment de satiété) et les fibres insolubles (qui facilitent le transit et préviennent la constipation). Afin de bénéficier de ces deux types de bienfaits, prenez soin d’incorporer ces deux types de fibres dans votre alimentation.

Ainsi, les haricots, les noix, le riz ou encore la carotte sont sources de fibres solubles alors que les céréales complètes ou les pommes, par exemple, sont majoritairement sources de fibres insolubles. Certains aliments contiennent même les deux types !

4. Commencez votre journée avec une bombe de fibres !

Vous savez à quel point le petit-déjeuner est important pour la santé : il va contenir le « carburant » pour faire fonctionner notre organisme. Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en fibres.

Optez pour des céréales riches en fibres : Docteur BonneBouffe vous recommande, par exemple, le pain complet ou le son d’avoine. Ce dernier en contient plus de 15 grammes par portion ! Le son de blé est également une source intéressante : c’est d’ailleurs l’aliment le plus riche en fibres. Veillez néanmoins à l’ajouter progressivement dans votre alimentation, car un

5. Optez pour des céréales complètes

Préférez les céréales complètes aux céréales « simples » (exemple: le blé) qui sont pauvres en fibres. Ainsi:
– au lieu de manger une baguette, prenez du pain complet;
– au lieu d’acheter des pâtes classiques, optez pour les pâtes au blé complet;
– au lieu de manger du riz, mangez plutôt du riz complet.

6. Utilisez du blé complet dans vos recettes

Remplacez la moitié de la farine blanchie par de la farine de blé entier dans vos recettes et préparations.

7. Ajoutez des fibres dans vos salades et vos yaourts

Autre astuce pour faire le plein de fibres, ajoutez des fruits séchés, des noix ou des graines aux céréales à vos salades ou à vos yaourts. Ceux-ci sont, en effet, une source importante de fibres !

Alimentation saine fruits légumes

Source: Wendy George / HuffingtonPost

A la recherche d’autres conseils ? N’hésitez pas à découvrez ici la liste des aliments les plus riches en fibres.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Rappelez-vous d’ajouter les fibres graduellement à votre alimentation. Passer brusquement d’une alimentation pauvre en fibres à un régime riche en fibres peut provoquer de la constipation et des crampes abdominales.

Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau quand vous augmentez votre consommation de fibres. En effet, pour bien fonctionner, les fibres ont besoin d’eau : soit pour s’y dissoudre et pouvoir ralentir le transit, soit pour gonfler et pouvoir accélérer le transit. Sans hydratation adéquate, les fibres peuvent aggraver les cas de constipation. Veillez donc bien à boire suffisamment d’eau ! A ce sujet, découvrez nos 8 astuces pour boire suffisamment d’eau par jour.

Lisez également nos derniers articles :
Les fibres pour les nuls ! 
8 raisons de manger davantage de fibres

Source : Les fibres alimentaires, Rapport ANSES

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !