Bienfaits des algues alimentaires : 9 raisons d’en manger plus souvent !

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Traditionnellement consommées en Asie où elles sont cultivées depuis le Vème siècle, les algues sont encore très discrètes dans nos assiettes. Pourtant, les algues alimentaires, également appelées « légumes de la mer » possèdent d’innombrables bienfaits. Lesquels ? DocteurBonneBouffe.com a mené l’enquête pour vous et vous dévoile tous les secrets cachés des bienfaits des algues.

A la découverte des bienfaits des algues alimentaires

Les algues : c’est quoi ?

Les algues sont des plantes aquatiques d’eau douce ou d’eau salée – ce sont les végétaux terrestres les plus anciens de la terre ! On en dénombre près de 25 000 espèces dans le monde de diverses couleurs : rouges, vertes, jaunes, brunes. Elles se développent principalement dans les zones côtières. En France : dans les zones côtières du Nord-Ouest particulièrement en Bretagne.

Certaines sont d’ailleurs comestibles : communément appelées légumes de la mer, on les connaît sous le nom de spiruline, wakamé, chlorella, nori ou encore agar-agar. Voici 5 algues bonnes pour la santé à découvrir.

Leur consommation est très répandue dans les pays asiatiques (Chine, Japon, Corée, Philippines) qui en sont les premiers consommateurs dans le monde. Le Japon en détient incontestablement la palme d’or avec près de 14.5 g consommés par an et par personne ! On y utilise les algues dans la fabrication de nombreux plats : les makis, les ramens ou encore les salades… 

Diversité d'algues

Source : plkdenoetique.com

Pourquoi les algues sont l’aliment du futur ?

#1 Des apports nutritionnels exceptionnels

Des algues alimentaires ont l’avantage de présenter une composition nutritionnelle très avantageuse pour notre santé : elles sont en effet riches en protéines, en fibres, en vitamines et en oligo-éléments, elles sont également pauvres en lipides et relativement peu caloriques.

#2 Des aliments peu caloriques

Les algues alimentaires ont un faible apport calorique. En effet, comptez en moyenne 200 à 300 kcal pour 100 g d’algues. Pourtant leur légèreté ne les rends pas des moins intéressantes, car malgré tout elles restent extrêmement riches en nutriments :

#3 Une richesse incroyable en protéines

Les algues comestibles sont une source très intéressante de protéines végétales – surtout pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Leurs teneurs en protéines varie entre 8 et 70% de protéines du poids sec selon l’espèce – ce qui en font de sérieuses concurrentes des céréales complètes ou de certaines légumineuses :

  • Les algues rouges en sont les plus riches avec 30 à 40% du poids sec,
  • Les algues brunes ont des teneurs en protéines qui n’excèdent pas 5 à 11% du poids sec. (Leur composition en acides aminés est proche de celle de l’œuf mais varie selon l’espèce.
  • Parmi les algues vertes, la spiruline est connue comme l’algue la plus riche en protéine avec un taux de 70% de protéines ! (A titre de comparaison, le soja par exemple contient 25% de protéines du poids sec).

Attention néanmoins : les protéines végétales (et donc des algues) sont nettement moins bien assimilées par notre organisme que les protéines animales (viandes, poissons…) : leur digestibilité est inférieure. Seule exception : la spiruline dont la digestibilité reste élevée (60%).

#4 Des teneurs très intéressantes en fibres

Présent dans de nombreux végétaux, les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs bienfaits : satiétantes, elles permettent de lutter contre la constipation, de réguler la glycémie ou encore de réduire l’excès de cholestérol.

Les algues en contiennent en moyenne entre 35 à 40 % du poids sec, ce qui équivaut à consommer environ 1 kg de légumes pour avoir la même teneur en fibres. Impressionnant non ?

#5 Riches en vitamines et minéraux…

Les algues auraient une capacité à « absorber » les nutriments dans la mer. Ce serait pour cette raison qu’elles seraient riches en minéraux et oligo-éléments. Ils représentent jusqu’à 34% de la matière sèche des algues ce qui est très rare pour un végétal.

Iode, Sélénium, Cuivre, Zinc, Fer, Manganèse, les algues possèdent également un nombre indénombrable de vitamines : Vitamine D, E, A, K, C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12) mais aussi de minéraux.

Les minéraux les plus présents sont le potassium comme dans tous les végétaux (de 1 à 11%), le sodium (de 2 à 6%) ainsi que le chlore (de 3 à 9%), le magnésium (1,7 à 3%), le phosphore ou encore le calcium.

#6 En particulier en fer…

Les algues contiennent des teneurs en fer supérieures à celles des épinards : comptez 2,7 mg pour 100g pour les épinards contre jusqu’à 200 mg pour la laitue de mer par exemple !

Attention néanmoins, le fer contenu dans les algues est du fer non héminique (typique pour les végétaux) qui, contrairement au fer héminique (contenu dans les produits animaliers), est moins bien assimilable par l’organisme.

#7 Et en calcium !!!

Saviez-vous que les algues contiendraient 3 à 14 fois plus de calcium que le lait ?! Les algues, qui en contiendraient le plus, seraient le wakamé (1300 mg /100 g) ou encore le kombu (955 mg/100g). (A titre de comparaison, le lait 1/2 écrémé n’en contient que 110 mg pour la même quantité).

Ainsi, une portion type de 8 g d’algues sèches apportent plus de calcium qu’une tasse de lait.

#8 …Tout en étant pauvres en matières grasses !

Les algues ne contiennent que très peu de matières grasses : 1 à 5% selon les espèces. Cependant, du point de vue qualitatif, les lipides qui y sont présents sont majoritairement des acides gras polyinsaturés. Certaines algues (notamment les algues rouges) contiennent des teneurs élevées en EPA, un acide gras oméga 3.

Elles peuvent remplacer les additifs chimiques

Outre leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles, les algues alimentaires contiennent également d’autres avantages qui en feraient une alternative plus écologique et plus saine notamment en industrie agroalimentaire pour deux raisons :

#9 pour leur pouvoir gélifiant et épaississant

Les algues permettent de donner aux préparations une consistance plus épaisse de par la formation d’un gel dont elles sont une source importante. Une qualité insoupçonnable dans l’agro-alimentaire, d’autant plus que ce pouvoir gélifiant est 7 à 8 fois plus élevé que la gélatine animale de porc par exemple.

La plus connue des algues utilisée pour cette raison est principalement l’agar-agar (E406) qui est un extrait d’algues rouges très employé comme gélifiant dans les desserts, les confitures ou encore les glaces. C’est aussi un épaississant pour les sauces, les soupes ou les purées.

#10 pour leur pouvoir stabilisant

Les algues peuvent également être utilisées pour leurs qualités de stabilisants pour maintenir la qualité des plats industriels en les conservant  plus longtemps ou en intensifiant leurs couleurs.

spiruline superaliment sante

Source : indianexpress.com

Les inconvénients liés à la consommation d’algues

#1 Un potentiel allergène existant

Toutes les algues ne sont pas comestibles et certaines d’entre elles peuvent provoquer des allergies. Il est recommandé avant toute première consommation, de vérifier si notre organisme ne réagit pas excessivement à leur consommation.

#2 Richesse en iode

Les algues contiennent de grandes quantités d’iode.

Alors que celui-ci est indispensable pour le fonctionnement des glandes thyroïdiennes et intéressant pour les personnes carencées ou à risque de goître, des concentrations trop élevées en iode peuvent provoquer des problèmes de fonctionnement de la glande thyroïde (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie).

#3 Algues et régime anti-coagulant

Les algues contiennent de grandes quantités de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Or, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent prêter une attention particulière sur leurs apports en vitamine K. De ce fait, la consommation d’algues leur est strictement déconseillée.

#4 Contamination aux métaux lourds

Les algues ont la capacité de stocker les pesticides ou métaux lourds des eaux dans lesquelles elles se développent.  Plusieurs études ont ainsi montré que certains types d’algues (notamment la spiruline) présentaient des contaminations aux métaux lourds. En soi, les algues ne doit pas être nocif, sauf si elle est produite à partir d’endroits avec une forte pollution de l’eau.

bienfaits spiruline

Source : telegraph.co.uk

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Les algues possèdent une composition nutritionnelle, qui mériterait qu’on les ajoute plus souvent dans nos assiettes. Néanmoins, il est impératif de surveiller leur provenance. En effet, le choix d’algues de qualité (avec une provenance certifiée) permettra de garantir une bonne qualité aux algues ainsi achetées et donc d’éviter les risques de contamination en pesticides ou métaux lourds.

Vous voulez en savoir plus sur les algues ? Découvrez 7 algues alimentaires qui gagnent à être ajoutés dans notre alimentation.

Et pour aller plus loin, découvrez les super-livres suivants :
– « Les algues, nos alliées santé et beauté », éditions Terre Vivante
« Les algues de A à Z : le guide avec 50 recettes faciles
« , éditions Jouvence

Sources : 
Les algues, le trésor de la mer, Information Diététique n°3 2012 
Les algues ont-elles une place en nutrition ? H. Marfaing, Y. Lerat, étude CEVA publiée en 2007

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !