Masse musculaire : pourquoi manger des oeufs crus ne sert à rien

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L’oeuf est un aliment très présent dans l’alimentation du sportif, et particulièrement chez les sportifs qui souhaiteraient augmenter la masse musculaire. Mais de nombreuses idées reçues circulent sur l’alimentation dans le milieu du sport : et notamment sur les oeufs, de nombreuses « astuces », parfois loufoques, existent. Parmi celles-ci, une en particulier : consommer les oeufs crus pour optimiser la prise de masse musculaire. C’est faux, et voici pourquoi :

Pourquoi manger des oeufs crus n’est pas efficace dans la prise de masse musculaire ?

#1 L’oeuf est, il est vrai, un aliment de choix :

L’oeuf est un super-aliment pour les sportifs (et pas que pour les sportifs d’ailleurs !) car il est riche en protéines : il nous apporte, en effet, entre 6 à 7 g de protéines en moyenne par oeuf (source : Table Ciqual 2016). Ainsi, 4 oeufs entiers contiennent autant de protéines que 100 grammes de filet de poulet cru. 

apports nutritionnels oeuf entier cru

Mais la quantité de protéines n’est pas le seul point fort : ces protéines sont dites « de haute valeur biologique », c’est à dire que ce sont des protéines de très bonne qualité qui sont très bien assimilées par l’organisme (=bien utilisées par celui-ci), et ça ce n’est pas donné à tous les aliments ! Les oeufs ont pour avantage de contenir les 9 acides aminés indispensables à notre organisme, et ce en quantité idéale. Ce n’est pas pour rien, donc, que les protéines de l’oeuf ont longtemps servis de « protéine de référence » en matière de comparaison aux autres aliments !

Outre sa composition en protéines, l’oeuf est également une excellente source de vitamines : il est source de vitamine D, vitamine A (rétinol), vitamine B2 et de vitamine B12, phosphore ou encore sélénium, un puissant antioxydant.

#2 Des protéines mal assimilées lorsqu’elles sont crues…

Mais, bien que ses protéines soient d’excellente qualité, celles-ci sont mal assimilées par notre organisme lorsqu’elles sont crues. En effet, la cuisson de l’oeuf (en particulier du blanc) est essentielle pour profiter de ces merveilleuses protéines, car elle permet d’augmenter son assimilation.

Consommer des oeufs crus, ou tout du moins le blanc cru, n’est pas une bonne idée et est même contre productif car ses protéines ne sont pas bien assimilées. En effet, lors de la cuisson, le blanc d’oeuf coagule ce qui augmente la digestibilité de ses protéines. Voilà de quoi casser le mythe selon lequel la consommation de blanc d’oeuf cru permettrait une prise de masse musculaire plus rapide…

#3 Le jaune d’oeuf : pas si mauvais que ça !

Et le jaune d’oeuf dans tout cela ? Certains sportifs évitent de le consommer car il contient des lipides et du cholestérol. C’est une erreur ! Bien qu’effectivement, les lipides et le cholestérol de l’oeuf soient concentrés dans le jaune d’oeuf, il convient de rappeler que…

  • Le jaune d’oeuf apporte également des protéines ! D’ailleurs, près de la moitié des protéines présentes dans l’oeuf (51% exactement) sont présentes dans le jaune.
  • De plus, c’est dans le jaune d’oeuf qu’est présente la quasi-totalité des vitamines et minéraux de l’oeuf !  D’ailleurs, certains minéraux, comme les caroténoïdes ou encore la choline, substance indispensable au bon fonctionnement du cerveau, sont exclusivement logés dans le jaune d’oeuf. Ce serait dommage de ne pas s’en priver….
  • Et bonne nouvelle : les protéines présentes dans le jaune d’oeuf sont mieux assimilées lorsque le jaune est cru. Vous pourrez donc continuer de profiter d’un bon jaune d’œuf coulant sur votre toast, par exemple !

comparaison jaune et blanc d'oeuf

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Vous avez donc compris : manger des oeufs crus ne sert à rien car le blanc d’oeuf cru n’est pas bien assimilé pour notre organisme.

De plus, on oublie souvent que le jaune d’oeuf apporte également une quantité intéressante de protéines (et de vitamines et minéraux très diversifiés !). Bien qu’il renferme également des lipides (et le fameux cholestérol), il ne représente aucun danger pour une personne en bonne santé s’il est consommé de manière raisonnable (5 à 7 oeufs par semaine).

Enfin, rappelez-vous : pour que votre organisme assimile le mieux les protéines de l’oeuf, optez pour  des oeufs à la coque, pochés ou mollets, où le blanc d’oeuf est bien cuit et le jaune d’oeuf coulant. En effet, ce mode de cuisson permet de conserver les protéines et minéraux du jaune d’oeuf et d’optimiser l’absorption des protéines du blanc d’oeuf.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à lire les articles suivants :
Faut-il manger le jaune d’oeuf ?
5 façons de cuire un oeuf 

Source : Table Ciqual 2016

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Diététicienne-nutritionniste de 28 ans, Alexandra Murcier exerce en libéral à Paris 15ème. Passionnée de sport, elle axe sa prise en charge sur la micronutrition et la psychologie du patient, afin que la prise en charge soit la plus globale possible. Elle vous donnera plein d'astuces pour vous permettre de rester en bonne santé grâce à une alimentation saine et équilibrée