Les 12 fondamentaux de l’alimentation d’un diabétique de type 2

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Comme nous avions commencé à l’évoquer dans le premier article « Au secours ! C’est quoi le diabète ? », les pré-diabétiques et les diabétiques de type 2 doivent porter une attention particulière sur leur alimentation. Des contraintes qui peuvent faire peur… ou pas ! DocteurBonneBouffe.com vous explique comment l’alimentation d’un diabétique de type 2 peut être simple et gourmande.

Diabète de type 2 : quelle alimentation adopter ?

Avant de commencer, il convient tout d’abord d’insister sur le fait que tout « régime alimentaire » (pour n’importe quel diabétique) doit être personnalisé et de ce fait, établi avec votre diététicien. En effet, car il n’existe pas UN mais DES régimes pour le diabétique de type 2 : c’est en prenant en compte de nombreux paramètres tels que votre âge, votre poids, votre taux de glucose sanguin, vos activités physiques, vos habitudes alimentaires que vous et votre médecin allez élaborer votre nouvelle « hygiène alimentaire ». En outre, ce sera pour vous l’occasion de prendre pleinement conscience de vos comportements alimentaires.

Les challenges alimentaires d’un diabétique de type 2

Le diabétique de type II aura principalement deux gros challenges à suivre

  • Premièrement, il va falloir ménager votre pancréas qui montre déjà des signes de faiblesse. De quelle manière ? En lui évitant les surcharges digestives tant en graisses qu’en sucres.
  • Deuxièmement, les hausses ou les baisses brutales et importantes de la glycémie seront à éviter tant que possible, c’est à ce moment là qu’intervient la notion de charge glycémique des aliments ainsi que la répartition des glucides tout au long de la journée.

Ces deux mesures peuvent faire peur et donner l’impression que d’un seul coup le diabétique va perdre le plaisir de manger alors qu’au contraire le régime du diabétique de type 2 laisse une grande liberté puisqu’aucun aliment ne lui est interdit ! Tout est dans le dosage… finalement comme dans tous les régimes alimentaires !

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Source : FREEPIK/Docteurbonnebouffe.com

Les 12 fondamentaux du régime alimentaire d’un diabétique de type 2

Voici les principes fondamentaux d’une alimentation équilibrée et j’ai envie de vous dire, l’alimentation que nous devrions tous avoir – diabétique ou pas !! Toutefois, n’oubliez-pas que pour vous, diabétiques de type 2, l’hygiène alimentaire est la première intention thérapeutique et que maîtriser ces mesures hygiéno-diététiques vous aidera à retarder les complications du diabète.

#1 Mangez de tout

Premier point essentiel qui risque de vous surprendre : mangez de tout. Oui, mangez de tout, car premièrement votre organisme en a besoin, et deuxième pour éviter la monotonie source bien connue de stress

Contrairement à une idée reçue, le diabétique ne doit surtout pas supprimer totalement les glucides de son alimentation, au contraire ! Guillaume Landat, notre expert en diététique, explique : « Il est important de consommer les deux types de glucides : les glucides simples (à savoir : le fructose dans les fruits) et les glucides complexes (exemple : l’amidon dans les féculents)Les glucides simples vous permettront d’être une source d’énergie disponible de suite pour le corps ; quant aux glucides complexes, ils sont davantage rassasiants et seront une source d’énergie sur plus long terme« .

Le seul aliment dont vous pouvez vous restreindre sont bien les sodas et autres boissons sucrées : le sucre étant sous forme liquide, il entre directement dans le sang provoquant une hausse très rapide de la glycémie – contrairement aux autres aliments qui nécessitent un peu plus de temps avant d’être métabolisé dans l’organisme.

#2 Mangez des glucides à tous les repas

Cela peut vous surprendre, mais il est recommandé aux diabétiques de consommer des glucides à tous les repas et idéalement la même quantité de glucides à chaque repas pour équilibrer au maximum la glycémie.

Apprenez à identifier les glucides que vous ingérez, à les équilibrer afin de privilégier un apport glucidique bien réparti dans la journée et en privilégiant les aliments à index glycémique bas. Selon notre experte diététicienne Alexandra Murcier, les glucides simples ne doivent ainsi pas dépasser 5% de l’apport énergétique total dans un premier temps – notamment au début de la mise en place du régime. En effet, car on est alors beaucoup plus strict en attendant de réussir à stabiliser la glycémie et surtout l’hémoglobine glyquée (qui renseigne mieux qu’une glycémie à jeun car elle mesure la stabilité de la glycémie sur le long terme). Une fois la glycémie stabilisée, le diabétique peut alors être moins restrictif sur les produits sucrés, néanmoins sans jamais dépasser 10% de l’apport énergétique total.

#3 Optez pour des aliments contenant des fibres

Troisième règle: mangez des aliments contenant beaucoup de fibres. Vous savez que car celles-ci sont essentielles, mais elles le sont d’autant plus pour les diabétiques !

En effet, des études ont montrées que la consommation régulière de fibres alimentaires peut avoir un effet positif direct sur le diabète. Elles ralentiraient ainsi l’absorption des glucides (sucres) et réduiraient les besoins en insuline. Elles réduiraient aussi l’absorption des graisses : notre experte diététicienne Alexandra Murcier tient à le rappeler car il ne faut pas oublier qu’une des principales complications du diabète est l’apparition de maladies cardiovasculaires !

#4 N’oubliez pas votre petit-déjeuner !

Le petit-déjeuner du diabétique doit être appréhendé comme un repas à part entière : en effet, il est essentiel car il fournit de l’énergie à l’organisme pour « tenir » jusqu’au déjeuner. Mais le petit déjeuner du diabétique est d’autant plus crucial que s’il est mal équilibré, il entraînera un déséquilibre glycémique.

Au petit déjeuner (comme lors des autres repas), on privilégie donc les aliments à index glycémique bas. L’ajout de fruit est à voir en fonction du grammage de glucides autorisé à chaque repas.

Attention à certaines céréales qui contiennent beaucoup de sucres. Si vous les préférez à toute autre chose alors privilégiez celles chargées en fibres comme le son.

#5 Privilégiez les produits céréaliers complets

Consommez et privilégiez les produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz) : ceux-ci fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin et sont riches en fibres – dont nous avons parlé dans le point précédent.

Notre diététicien expert Guillaume Landat rappelle néanmoins de ne pas tomber dans l’excès du « tout complet » : en effet, varier son alimentation est indispensable : ainsi, essayez de varier les sources de céréales et de féculents : semoule, pomme de terre, patate douce, igname, manioc, banane plantain, légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets…), pain, biscottes…

#6 Ne lésinez pas sur les fruits et légumes

Avantagez les fruits et légumes – de saison bien sûr. Limitez les fruits à un à deux fruits par jour. Attention : certains fruits peuvent augmenter très rapidement la glycémie. Ils sont donc à éviter lorsqu’on est diabétique, ou du moins à éviter en dehors des repas.

Quant aux légumes, vous pouvez les consommer sans modération.

#7 Réduisez les matières grasses

Le diabétique de type 2 doit limiter les graisses animales, majoritairement constituées d’acides gras saturées, ainsi que « les graisses végétales hydrogénées » appelées aussi « graisses trans » sur les étiquettes. En revanche, il doit privilégier les graisses végétales « insaturées ».

Notre diététicien expert Guillaume Landat conseille l’huile de soja, l’huile de colza ou encore l’huile de noix qui sont riches en oméga 3 connues pour prévenir des maladies cardiovasculaires, diminuer le taux de « mauvais » cholesterol (LDL) ou encore augmenter le « bon » cholestérol (HDL) empêchant ainsi la formation de plaques d’athérome (complication fréquente du diabète). 

Réduisez votre consommation de viande (en particulier de viande rouge), de beurre ou encore de fromages gras) et faîtes attention aux graisses cachées notamment dans les charcuteries et les fromages.

#8 Privilégiez les modes de cuisson plus sains

Préférez les modes de cuissons sans matière grasse ajoutée, comme la cuisson à la vapeur, le wok, la papillotte, le grill, ou le court bouillon….

Selon notre diététicien Guillaume Landat, l’utilisation d’une poêle anti-adhésive peut également être une solution judicieuse pour éviter l’utilisation de matières grasses.

#9 Optez pour les bonnes graisses !

Si vous optez néanmoins pour une cuisson à l’huile, privilégiez les graisses végétales « insaturées » comme l’huile d’olive ou l’huile d’arachide qui sont moins néfastes.

En ce qui concerne les sauces ou vinaigrette, privilégiez les huiles de soja, maïs, colza, noix, noisettes ou encore de tournesol.

#10 Buvez de l’eau

Buvez de l’eau. En effet, diabétique ou pas, il est essentiel de boire au moins 1,5 litres d’eau afin de compenser les pertes dues à la transpiration, la respiration et l’urine.

L’eau est d’ailleurs votre seule boisson indispensable. Les boissons sucrées, même lights, et les eaux aromatisées ne sont pas recommandés aux diabétiques. Notre experte diététicienne Alexandra Murcier nous explique pourquoi : « Personnellement je conseille à mes patients diabétiques d’éviter au maximum les eaux aromatisées et les sodas à base d’édulcorants car en envoyant un message trompeur au cerveau ils ont tendance à perturber la glycémie ».

Quant aux jus, optez plutôt pour des jus de légumes (exemple des jus YUMI) qui sont intéressants pour varier les plaisirs.

En ce qui concerne l’alcool : celui-ci est à boire avec modération. Vous pouvez vous laisser tenter éventuellement par un verre de vin pendant le repas ou un apéritif pendant la semaine, néanmoins n’oubliez pas que l’alcool est riche en calories qui favorisent la prise de poids s’il est consommé en quantités importantes et augmentent la glycémie : c’est en particulier le cas des bières, des vin cuits (de type porto ou martini par exemple), des liqueurs ou encore des cidres.

#11 Méfiez-vous des produits industriels

Parmi les aliments à fuir : méfiez-vous en particulier des plats tout préparés, riches sel mais aussi en graisses. Limitez également les fritures (1 par semaine max) et les charcuteries.

#12 Limitez autant que possible le sucre

Le sucre (saccharose) fait partie des substances riches en calories qui entraînent un pic de glycémie rapide, et qui sont dénuées de vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres. Ceci en fait, selon Nathalie, la créatrice de DocteurBonneBouffe.com, le seul aliment sur terre qui serait dépourvu de bienfaits pour l’Homme !

Limitez donc le sucre raffiné présent dans les jus de fruits, les sodas, les pâtes à tartiner, les bonbons, les biscuits, les gâteaux industriels, les pâtisseries…

Alors là, les gourmands vont se dire « Ouais, en gros j’ai le droit à rien et surtout plus au plaisir de la gourmandise !! ». Et bien c’est exactement pour eux que j’ai voulu écrire et publier mon livre de recettes « La pâtisserie pour diabétiques, c’est permis ! » afin que gourmandise et diabète ne soient plus incompatibles.

L’intérêt des édulcorants semble alors évident car ils peuvent remplacer le sucre dans bons nombres de préparations bien que leurs effets sur la santé n’a pas encore été démontrée à long terme. Il en existe tellement de variétés avec chacun leurs propriétés spécifiques… mais cela fera l’objet d’un article à part entière ! :-) 

A bientôt !

Annabelle Orsatelli
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Auteure du livre "La Pâtisserie pour Diabétiques, c'est permis!". Passionnée depuis toujours de pâtisserie, le diabète omniprésent dans sa famille l’a poussé à étudier, durant plusieurs années, les propriétés physico-chimiques des ingrédients de base en pâtisserie, afin de pouvoir les remplacer par d’autres mieux adaptés aux diabétiques. Au travers de ces articles, elle nous montrera comment « diabète et gourmandise » peuvent enfin se réconcilier !