12 astuces pour éviter le grignotage nocturne

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Le grignotage nocturne, ça vous dit certainement quelque chose ? DocteurBonneBouffe.com s’intéresse aujourd’hui à ce phénomène qui peut être à l’origine d’une prise de poids : il peut donc être intéressant d’essayer de le limiter voir de le supprimer complètement. Mais comment faire ? Pas de panique ! DocteurBonneBouffe.com vous livre tous ses conseils !

Grignotage nocturne : comment éviter de grignoter la nuit ?

Qu’est-ce que le grignotage ?

Petit rappel :  le grignotage correspond à une prise alimentaire en dehors des repas.

Les raisons d’un grignotage sont multiples : il peut, par exemple, être causé par une envie (l’odeur ou la pensée d’un aliment par exemple), par le stress ou tout simplement l’ennui… Dans tous les cas, nos émotions jouent un rôle non négligeable en nous poussant à grignoter, souvent de manière compulsive.

Le grignotage nocturne s’oppose au grignotage « diurne » qui a lieu pendant la journée. Le grignotage nocturne peut correspondre à des situations très différentes : il peut aussi bien faire suite à une prise alimentaire suite à un réveil pendant la nuit, mais il peut tout aussi bien être attribué à une prise alimentaire dans la nuit d’une personne qui se couche à des heures tardives.

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Crédits: Shutterstock

Est-il mauvais pour la santé de grignoter la nuit ?

Grignoter, que ce soit en journée ou la nuit, est mauvais pour la santé car il nous pousse à manger au delà de la sensation de faim. En conséquence, on mange sans avoir faim, ce qui nous pousse à dépasser nos besoins énergétiques et donc à prendre du poids.

Le grignotage nocturne perturbe le rythme circadien (=le rythme biologique de l’organisme). Il nous pousse également à de mauvais choix alimentaires, puisque nous grignotons la majorité du temps des aliments peu recommandables (produits sucrés, produits gras…), ce qui déséquilibre notre alimentation.

Quelques conseils pour limiter le grignotage de nuit

#1. Posez-vous les bonnes questions

Par rapport aux différentes situations de grignotage exposées, identifiez la raison qui vous pousse à grignoter la nuit : A quel moment grignotez-vous ? Pourquoi ? Avez-vous faim à ce moment là ? Des fois, le meilleur moyen de trouver une solution est tout simplement d’en retrouver la cause !

#2. Assurez-vous de manger assez au repas du soir

Vous avez faim avant de vous coucher ? Peut-être votre dîner était-il trop léger ? Et oui, si vous vous réveillez en pleine nuit avec une forte sensation de faim, il est possible que n’ayez pas assez mangé au repas du soir. Assurez-vous de manger suffisamment et que votre repas comporte des glucides complexes (voir point suivant).

#3. Mangez des « glucides complexes »

Assurez-vous que votre repas comporte au moins une source de glucides complexes (féculents : pomme de terre, riz ou pâtes ; légumes secs, pain…). En effet, les glucides complexes apportent de l’énergie à notre organisme et ont pour avantage d’être satiétogène (de combler la faim). Assurez-vous que vous avez une source de glucides complexes par repas !

#4. Ne dînez pas trop tôt

Plus la durée entre le dîner et le moment de vous coucher est long, et plus l’envie de manger sera présente au coucher ou la nuit… Si c’est votre cas, une seule astuce dans ce cas : retardez l’heure du repas du soir pour réduire cette durée.

Commentaire de DocteurBonneBouffe.com : il n’est pas non plus recommandé de manger trop tard : en effet, selon certaines études, manger juste avant de se coucher peut favoriser la prise de poids. Trouvez-donc un juste milieu (ex : deux heures avant de se coucher).

#5. Prenez une vraie collation

Une solution pour réduire vos grignotages nocturnes serait également de mettre en place une collation dans la soirée si une sensation de faim est régulièrement présente. Les possibilités de collations sont multiples : on peut ainsi combiner fruits, laitages et produits céréaliers.

Commentaire de DocteurBonneBouffe.com : attention, la collation ne doit pas remplacer un repas. Elle ne doit pas être trop calorique non plus : sinon, c’est la prise de poids assurée !

#6. Consommez des fibres !

Mangez des fruits et légumes ! Ces derniers sont une incroyable source de fibres qui ont le pouvoir d’être satiétogènes. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation et vous pourrez dire bye bye aux petites fringales !

#7. Evitez les produits sucrés

Assurez-vous de ne pas consommer trop de sucres simples (c’est-à-dire de produits sucrés : gâteaux, chocolat, boissons sucrées…). Ces derniers, appelés également sont des glucides qui, à la différence des glucides complexes (féculents, légumineuses, etc) sont rapidement assimilés par le corps – trop rapidement même… Si un repas est riche en glucides simples, notre organisme va les brûler trop rapidement nous exposant à un risque de réveil nocturne.

#8. Faîtes de meilleurs choix alimentaires

Les grignotages sont souvent dirigés vers des aliments « plaisir » comme les bonbons, le chocolat, les chips ou les biscuits. Si vous êtes régulièrement sujet à des grignotages nocturnes, évitez d’avoir chez vous trop de ces produits. En effet, il vous suffit d’ouvrir le paquet pour commencer à manger. L’envie de grignoter peut-être freinée devant un réfrigérateur contenant des produits « bruts », nécessitant un peu de préparation avant d’être consommé.

#9. Mangez un petit déjeuner (et consistant!)

Le rythme de la prise des repas sur la journée entière conditionne également la prise alimentaire nocturne. De ce fait, la cause du grignotage peut se trouver derrière un petit-déjeuner manquant ou trop léger, par exemple. N’hésitez donc pas à revoir vos habitudes journalières.

#10. Gérez votre anxiété ou votre stress

Nos émotions jouent un rôle important à la fois sur notre sommeil et sur nos prises alimentaires. Gérer son stress, son anxiété ou tout autre émotion négative peut permettre de résoudre en aval des soucis alimentaires et de sommeil. La solution peut donc être de vous relaxer !

Yoga, sport, méditation : plusieurs méthodes sont possibles. Chaque personne à sa sensibilité particulière, n’hésitez pas à essayer plusieurs méthodes pour trouver celle qui vous correspond le mieux.

#11. Brossez-vous les dents après le repas du soir

Se brosser les dents après le dîner permet d’avoir une bonne hygiène dentaire, mais peut également vous aider à ne pas grignoter dans la soirée. En effet, le brossage peut vous en dissuader en laissant une sensation de propre et un parfum mentholé dans la bouche.

#12. Occupez-vous !

Le grignotage peut être occasionné par l’ennui, tout simplement. Si c’est le cas, trouvez une occupation qui laissera de côté l’envie d’aller manger quelque chose. A vous de trouver cette activité ! Promenade, télévision, lecture, tricotage, les possibilités sont multiples

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Le grignotage nocturne n’est pas une fatalité, plusieurs solutions peuvent vous aider. Nous espérons que ces conseils pourront vous permettre de surpasser ses envies furtives et passer de meilleures nuits. Si le grignotage nocturne continue de vous hanter, n’hésitez pas à consulter un spécialiste (voir un diététicien semble adéquat) : il pourra vous apporter des conseils au cas par cas !

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