Les lipides pour les nuls – Cours de diététique #9

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Souvent associés aux problématiques de surpoids et d’obésité, les lipides (appelées aussi « graisses ») ont créés ces dernières années une véritable frénésie « anti-matières grasses ». Pourtant les lipides sont essentiels dans le fonctionnement de notre organisme. Pourquoi donc ? Docteur BonneBouffe vous explique cela, mais avant : découvrant ensemble les différents types de lipides et leurs différentes fonctions, pour mieux les appréhender.

Les lipides pour les nuls !

Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides sont un des trois macronutriments (= nutriment qui fournit de l’énergie) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, aux côtés des glucides et des protéines.

Dans le langage courant, on a souvent tendance à parler de « graisses » et ce n’est pas pour rien puisque « lipide » vient du grec « lipos » qui signifie « gras ». Les lipides sont donc des graisses – indispensables pour notre organisme (ex: notre cerveau est constitué d’au moins 50 % de lipides). Ils jouissent d’une image très négative liée au rôle qu’elles exercent dans l’apparition de pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité, les maladies neurovasculaires, etc.

Les rôles fondamentaux des lipides

#1 Une source d’énergie importante pour notre organisme

Les lipides jouent un rôle très important dans notre organisme puisqu’ils permettent de fournir de l’énergie à notre organisme. Un gramme de graisses fournit 9 kilocalories, soit plus du double de ce que fournissent les protéines et les glucides.

Autre différence avec les protéines et les glucides : les lipides sont stockés dans notre organisme en quantité considérable (sous forme de « triglycérides »). Ces réserves permettent de fournir de l’énergie à notre organisme lors d’un effort de longue durée, lors d’un jeûne prolongé ou encore entre deux repas (=la phase interprandiale).

#2 Un apport considérable en acides gras essentiels

#3 Transport des vitamines liposolubles

Mais le rôle des lipides ne s’arrête pas là : ces derniers sont essentiels pour notre organisme car ils permettent le transport de vitamines liposolubles (A, D, E et K). Sans cela, notre organisme ne pourrait pas être approvisionné en vitamines liposolubles, ce qui nous exposerait donc à de sérieuses carences

#4 Un rôle structural non négligeable

Les lipides sont une des composantes de la structure des cellules de notre organisme : en effet, ils forment les membranes de nos cellules.

#5. … et hormonal

Les lipides participent également à la synthèse de certaines substances telles que les hormones.

Les différentes catégories de lipides

Il existe plusieurs groupes de lipides, tant ils sont hétérogènes: les acides gras et le groupe des isoprénoïdes (les stérols – qui comprennent le cholestérol et le phystostérol, les vitamines liposolubles, etc).

Les acides gras

D’un point de vue biochimique, on distingue 3 types d’acides gras :

  • Les acides gras saturés : bien qu’ils permettent d’apporter de l’énergie à notre organisme, ils convient néanmoins de les consommer avec modération (pas plus de 25% des apports lipidiques quotidiens). En effet, appelés également « mauvaises graisses », ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL) ainsi que les risque de mortalité coronarienne.
  • Les acides gras mono-insaturés: contrairement aux acides gras saturés, ils ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Ils diminuent également les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension, ils devraient représentés 65% des apports en lipides journaliers. La principale forme d’acide gras mono-insaturé est l’acide oléique (oméga 9).
  • Les acides gras polyinsaturés qui peuvent être fabriqués par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs (l’acide linoléique, oméga 6, et l’acide alpha-linolénique, pour les oméga 3). Ces acides gras précurseurs sont appelés acides gras essentiels (ou indispensables) car le corps ne sait pas les fabriquer, nous devons donc les apporter par l’alimentation.
  • On peut également citer les acides gras trans, qui sont des acides chimiquement transformés en laboratoire, créés par l’industrie agroalimentaire. Ils augmenteraient la peroxydation des lipides (=formation de radicaux libres responsables de vieillissement prématuré et de dommages cellulaires au niveau de l’organisme) et favorisent le dépôt de lipides sur les parois internes des vaisseaux

Les différents types d’acides gras

Les acides gras essentiels

On peut également classer les acides gras d’un point de vue physiologique. Ainsi, on peut distinguer:

  • les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer ;
  • les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.
  • Les acides gras non indispensables (« non essentiels »), que notre organisme sait synthétiser.

L’ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels. On compte deux grandes familles d’acides gras essentiels :

  • les acides gras polyinsaturés oméga 6 dont le précurseur indispensable est l’acide linoléique.
  • les acides gras polyinsaturés oméga 3 dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique.

Les stérols

On distingue également, parmi les lipides, les stérols dont on distingue le cholestérol (d’origine animale) et le stérol (d’origine végétale):

– le cholestérol peut avoir deux sources. Celui issu de l’alimentation ne représente qu’une partie infime de nos apports, la majorité de nos apports étant produite par notre foie. C’est justement une production excessive ou insuffisante de cholestérol par notre foie qui le rends nocif (risques d’accidents cardiovasculaires augmentés).
– et le phytostérol, d’origine végétale: a des bénéfices positifs sur notre santé, puisqu’il permet de limiter l’absorption du cholestérol d’origine animale. Il possède donc un rôle important dans la prévention de pathologies telles les maladies cardio-vasculaires.

Apports nutritionnels conseillés (ANC) en lipides

Au sein d’une alimentation adaptée, les lipides devraient représenter 35 à 40 % de l’AET (apport énergétique total) journalier. Il serait particulièrement important chez les nourrissons (enfants de 0 à 2 ans), où il serait essentiel pour le développement du système nerveux central et le développement psychomoteur. Les apports en lipides ne devraient également pas être négligés chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes, pour le bien du développement du bébé.

Apports nutritionnels conseillés en lipides

*AET = apport énergétique total (journalier)

Les conséquences d’un excès de lipides

Malgré ces fonctions importantes, il convient de savoir que des apports en lipides, en trop grandes quantités, peuvent être néfastes pour l’organisme. Ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de risques cardiovasculaires.

Les principales sources de lipides

Les sources alimentaires des lipides

Il existe deux sources alimentaires de lipides:
Les lipides issus de sources cachées (dits « lipides de constitution ») présents dans la charcuterie, la pâtisserie, les viennoiseries, mais aussi dans les graines oléagineuses (noix, pistaches…) et le chocolat.
Les lipides dits « d’assaisonnement »: qui comportent le beurre, la margarine, les crèmes fraîches et les huiles.

Il est conseillé de privilégier les lipides d’assaissonnement, qui sont de meilleures sources d’acides gras essentiels.

Sources:

Les lipides, ANSES.fr
– CNED, Cours de nutrition et de diététique, 1ère année.

Blogueuse complètement foodingue & Créatrice de DocteurBonneBouffe.com. Objectif: Manger sainement en se faisant plaisir !

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