Le magnésium pour les nuls! – Cours de diététique #14

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Le magnésium fait partie des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pourquoi est-il si important? Quelles sont les principales sources alimentaires? Docteur BonneBouffe vous dit tout!

Le magnésium pour les nuls

Rôle et fonctions du magnésium

Le magnésium est un minéral localisé principalement dans l’os (2/3 de ces réserves se situent dans les os; les 1/3 restant se logent dans les muscles).

Il possède plusieurs fonctions très importantes au sein de notre organisme, notamment:

  • Il participe à la formation des os et des dents.
  • Il intervient dans la contraction et relaxation du muscle.
  • Il intervient dans les réactions permettant la production et la réserve d’énergie.
  • Il est cofacteur de nombreuses enzymes: les kinases.
  • Il joue un rôle important dans la synthèse de l’ARN et ADN.
  • Il possède un effet régulateur de la motricité intestinale.
  • Il atténue les effets du stress.

Le rôle du magnésium santé

Apports nutritionnels conseillés

Les besoins moyens en magnésium sont estimés à 5 mg par kilogrammes de poids corporel par jour.

Ils sont particulièrement importants chez les sportifs et les enfants en phase de croissance, car le magnésium agit dans le développement de la masse musculaire et des os. Le magnésium est également essentiel chez les femmes enceintes, car c’est un minéral indispensable pour le développement du foetus qui a également des propriétés myorelaxantes (= qui réduisent les contractions excessives), tout comme chez les femmes qui allaitent: en effet, car le lait maternel est riche en magnésium.

Les besoins en magnésium sont difficiles à couvrir à cause de nos habitudes alimentaires, c’est pourquoi L’AFSSA a fixé les apports nutritionnels recommandés à 6 mg/kg/jour avec majoration selon les cas suivants:

  • +25 mg/j pour adolescents en forte croissance
  • +40 mg/j pour les femmes enceintes
  • + 30 mg/j pour la femme allaitante

Voici un tableau récapitulatif des ANC moyens par type de population:

ANC en oligo-éléments

Les principales sources alimentaires

Le magnésium n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation.

Les principales sources de magnésium sont: le cacao, les graines, les céréales complètes et les fruits de mer. Certaines eaux minérales sont également très riches en magnésium. Découvrez lesquelles ici.

Sources alimentaires de magnésium

Il convient de porter une attention particulièrement à la cuisson (ex: cuisson à l’eau), qui a tendance à diminuer la teneur en magnésium des aliments, ainsi qu’aux produits transformés industriellement qui dévitalisent les aliments (ex: le pain blanc, qui a subit le blutage est pauvre en magnésium).

Teneurs en magnésium des aliments

Facteurs d’absorption

Le magnésium est plutôt mal absorbé par l’organisme: son taux d’absorption est très variable (entre 30 et 50% seulement), le reste est éliminé par les urines.

Certains facteurs influencent le taux d’absorption, un des principaux est l’alimentation: les aliments augmentant l’activité rénale (alcool, café, ou consommation excessive de protéines) entraînent une diminution du CUD (=le taux d’absorption).

Afin d’augmenter l’absorption du magnésium, il est recommandé de l’associer avec des aliments riches en fer, en vitamine D ou en fibres. A l’inverse, le calcium, le zinc, le phosphore ou les lipides empêchent l’absorption du magnésium.

Facteurs d'absorption du magnésium

Carences alimentaires

L’étude française SUVIMAX (étude de complémentation en vitamines, minéraux et anti-oxydants) montre que 60% des hommes et 70% des femmes sont carencés en magnésium.

Les déficits en magnésium se manifestent par de nombreux signes, notamment:

  • Une hyperexcitabilité neuromusculaire (fatigue chronique, anxiété, nervosité, spasmes musculaires,
  • Une augmentation des risques cardio-vasculaires, neuromusculaires ou gravidiques (=complications relatifs à la grossesse)

Plusieurs facteurs peuvent entraîner un déficit en magnésium: une alimentation insuffisamment riche en magnésium mais aussi: le stress, l’alcool, les diurétiques ou encore les pertes rénales ou gastro-intestinales (diarrhées, vomissements…).

Risques d’excès

Les surdosages en magnésium sont rares: ils ne sont possibles qu’en cas d’apport massif associé à des problèmes d’élimination par le rein.

Source:
– Nutrition & Alimentation, Cours de 1ère Année du CNED

Blogueuse complètement foodingue & Créatrice de DocteurBonneBouffe.com. Objectif: Manger sainement en se faisant plaisir !

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