Régime anti-cholestérol : les bases à connaître

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L’élévation du taux de cholestérol sanguin est très souvent le résultat d’une mauvaise hygiène de vie. En cas d’excès de cholestérol, un régime alimentaire adapté est indispensable pour rétablir le bon niveau de cholestérol dans le sang. Mais quels conseils alimentaires suivre en cas d’hypercholestérolémie ? Famille par famille d’aliments, DocteurBonneBouffe.com vous présente dans cet article la pyramide alimentaire du Programme National Nutrition Santé (PNNS) adaptée au régime anti-cholestérol.

Régime anti-cholestérol : la pyramide alimentaire conseillée en cas d’hypercholestérolémie

Commençons par les aliments à la fréquence de consommation la plus faible :

#1 Les sucres et produits sucrés

Comment dans tout régime alimentaire équilibré, les sucres et produits sucrés doivent être limités.

Il est préférable de privilégier les gâteaux et desserts faits-maisons : vous pourrez alors maîtriser les apports en sucres et en matières grasses, ainsi que choisir de meilleures sources de lipides (remplacez si possible le beurre et autres matières grasses d’origine animale par de la margarine riche en Oméga 3 ou de la margarine aux phytostérols). Vous pouvez également opter pour des desserts sans matières grasses comme le pain d’épice.

Prêtez également attention aux produits sucrés « allégés » qui cachent souvent un taux de matières grasses plus élevé. En lire davantage sur les produits allégés ou « light ».

#2 Les matières grasses

Dans le cadre d’une hypercholestérolémie, il n’est pas utile de bannir totalement les matières grasses (en effet, n’oublions pas que celles-ci restent indispensables au fonctionnement de notre organisme), il convient simplement de limiter les matières grasses d’origine animaleparticulièrement riches en acides gras saturés, qui favorisent les maladies cardiovasculaires, et en cholestérol.

  • Ainsi, supprimez autant que possible : saindoux, beurre, crème fraîche mais aussi lait entier.
  • Et privilégiez plutôt : les margarines riches en oméga 3 ou en phytostérols, lait écrémé ou demi-écrémé.
  • Privilégiez également les matières grasses végétales (huiles), en particulier l’huile d’olive, l’huile de colza, les huiles Isio4, l’huile de tournesol, l’huile de noix, l’huile de soja, etc. au détriment des huiles riches en acides gras saturés (huile de palme, huile de coprah, huile d’arachide ou encore Astra, Végétaline) qui ont tendance à se transformer en cholestérol. Les huiles seront à consommer en quantités raisonnables (vinaigrette, salades…).

En ce qui concerne les cuissons : il sera nécessaire de favoriser les cuissons sans matières grasses d’ajout (à la vapeur, en papillote, au grill, au court bouillon…) pour limiter l’apport en matières grasses.

#3 Les viandes et volailles

Les viandes et volailles seront choisies selon leur teneur en lipides afin de choisir les viandes les moins grasses.

  • Misez ainsi sur la viande blanche (blancs de poulet, de dinde) sans consommer la peau (celle-ci renferme tout le cholestérol !) et préférez les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (steak de boeuf 5%, bavette, rôti, rumsteak, escalope de veau..).
  • Limitez les charcuteries (pâtés, rillettes, saucisson…) et les viandes les plus grasses : agneau, mouton, travers, échine ou encore côtes de porc…
  • Pour rappel : les abats sont à bannir car ils sont une source très importante de cholestérol.

#4 Les oeufs

Les oeufs seront à consommer au maximum une fois par semaine (maximum 2 oeufs par semaine). En effet, car le jaune d’oeuf est riche en cholestérol. Il en contient plus de 200 mg par unité !

#5 Les poissons

Les poissons sont un véritable allié dans un régime anti-cholestérol grâce à leur teneurs en « bons » lipides. Ils seront donc à consommer au moins deux fois par semaine.

Tous les poissons pourront être consommés, les poissons maigres comme les poissons gras. En effet, car ces derniers referment des quantités intéressantes d’oméga 3, très prisées pour leur vertus anti-cholestérolémiantes.

#6 Le lait et les produits laitiers

Vous pouvez continuer de consommer les produits laitiers à votre guise pour leurs richesse en calcium, à condition de privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses.

  • Mettez de côté le lait entier ainsi que les yaourts au lait entier, les yaourts à la grecque ou encore les fromages blancs à plus de 40% de matières grasses
  • et remplacez les par du lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts au lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts à 0% de matières grasses, fromages blancs entre 0 et 20% de matières grasses. 
  • En ce qui concerne les fromages : ils seront à consommer occasionnellement à cause de leur richesse en cholestérol.

#7 Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits seront à consommer le plus possible. En effet, car ils contiennent des fibres qui ont la capacité de réduire l’absorption des graisses. En savoir plus sur les bienfaits des fibres ici.

#8 Les produits céréaliers et les féculents

Comme dans le cadre d’une alimentation normale, les produits céréaliers et les féculents devront être présents à chaque repas et selon l’appétit à condition de limiter les matières grasses d’ajout. En effet, car ils sont source d’énergie et ont un effet satiétogène bénéfique puisqu’ils permettent de limiter les petits creux et les grignotages intempestifs d’aliments moins recommandés.

Privilégiez également les produits céréaliers et les féculents riches en fibres (exemple : céréales complètes, pain complet…) pour leur effet hypocholestérolémiant.

Pour d’autres conseils, lire également l’article :
– Comment diminuer son mauvais cholestérol ?

Sources :
(1) Alimentation et lipides, INPES
(2) Les bons aliments anti-cholestérol, Santemagazine.fr, consulté le 30/12/2016

Créatrice de DocteurBonneBouffe.com. Petite foodingue de 26 ans passionnée de "bonne bouffe" et d'alimentation saine. Suivez-moi sur Instagram ou abonnez-vous à la newsletter pour découvrir tous mes secrets pour manger sainement en se faisant plaisir !