La Vitamine D pour les nuls! – Cours de Diététique #3

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La vitamine D vous connaissez? Oui, non… Ne paniquez pas ! Docteur BonneBouffe vous explique tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine assez particulière mais pas des moins importantes !

Tout savoir sur la vitamine D

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) appelée également calciférol.

C’est l’une des rares vitamines que notre organisme sait synthétiser (aux côté de la vitamine K ou encore la vitamine A). En effet, notre peau a la capacité de la synthétiser sous l’action des rayons solaires ultra-violets.

On distingue plusieurs sous-types de vitamines D, classées de 1 à 5. Les plus connues sont :
– la vitamine D2 (ou ergocalciférol), produite par les végétaux,
– et la vitamine D3 (ou cholécalciférol), présentes dans les produits d’origine animale mais aussi produite par la peau sous l’action des UV.

Le rôle de la vitamine D

La vitamine D joue une fonction importante dans la minéralisation osseuse. En effet, elle est très importante dans l’absorption du calcium et du phosphore. Elle favorise la fixation du calcium sur l’os, ainsi que l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal.

Un apport suffisant en calciférol est important car il aide l’organisme à construire et conserver les os et les dents en bonne santé.

hareng

Crédits photo: Apolonia/ FreeDigitalPhotos m_bartosch.

Risques de carences

Une carence en vitamine D entraîne des maladies osseuses, telles que:

  • Le rachitisme (maladie des os provoquée par une insuffisance de calcium) chez l’enfant ou l’adolescent, qui présentent alors des déformations osseuses, des troubles de la dentition, des fractures voir un arrêt de croissance.
  • L’ostéomalacie (décalcification osseuse dû à un défaut de minéralisation) chez l’adulte, provoquant un risque accru d’ostéoporose (fragilité osseuse) et de fractures.

Une carence peut causer également une hypocalcémie (un taux de calcium anormalement bas), sources d’attaques de tétanie ou encore de lésions du tissu osseux (liées à un défaut de minéralisation osseuse).

Risque d’excès

Un surdosage de vitamine D peut être dangereux et se traduire par une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, une soif intense et une perte de poids.

Fiche récap :

La vitamine D calciférols

Les principales sources de vitamine D

L’exposition solaire

La principale source de vitamine D provient de la production de notre organisme ! Et oui, car notre peau produit cette vitamine sous l’acion des UV. On estime que l’exposition au soleil suffit à produire 90% de la vit. D nécessaire à notre organisme. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes par jour suffirait à satisfaire tous nos besoins.

Mais, attention, dans les pays faiblement ensoleillés comme la France, l’exposition au soleil peut s’avérer insuffisante (surtout en hiver) pour faire le plein. Il convient donc durant cette période de faire particulièrement attention à consommer des aliments riches en vitamine D.

Les sources alimentaires

L’apport alimentaire joue un rôle secondaire puisque seulement 10% environ de la quantité totale de la vit. D provient de l’alimentation.

La source alimentaire principale sont les aliments « gras » tels que les poissons gras (saumon, hareng, sardines, anchois), le jaune d’œuf ou encore le beurre. 

Découvrez à ce sujet notre article sur les 10 aliments les plus riches en vitamine D.

Toute supplémentation doit faire l’objet d’un contrôle médical. Pour toute question, consultez votre médecin.

Sources :
Rachitisme et Ostéomalacie, Site de la FAO, consultée le 22/10/2015

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !

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