Choux de Bruxelles au curry (recette facile ⭐)

A la recherche d’une idée recette pour cuisiner les choux de Bruxelles ? Découvrez ma recette de choux de bruxelles au curry, une recette qui peut vous réconcilier avec les plaisirs des Choux de Bruxelles ! Découvrez en fin de recette mes conseils de diététicienne pour une recette saine mais toujours gourmande.

Recette : Choux de bruxelles au curry

Difficulté : débutant⭐
Coût de la recette : peu onéreux⭐
Temps de préparation : extra-rapide⭐

  • Temps de préparation : 5 minutes
  • Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 1 pers.) :

  • Choux de bruxelles (150 g crus);
  • Carotte (1/2 carotte);
  • Oignon blanc (1/2 oignon);
  • Curry en poudre (1 cuillère à café plate);
  • Lait de coco (60 ml);
  • Huile d’olive (1 cuillère à soupe);
  • Sel & Poivre
  • Coriandre fraîches (une poignée).
  • Accompagnement : riz basmati ou riz complet (80 g cru)

Préparation :

  1. Dans une poêle chaude ou un wok, faire fondre l’huile puis faire dorer l’oignon coupé en gros dés.
  2. Pendant ce temps, préparer les choux de Bruxelles. Pour cela, couper le trognon au ras des feuilles. Enlever les feuilles abîmées. Rincer les choux de Bruxelles à l’eau, les sécher et les couper en deux.
  3. Ajouter dans la poêle, les choux de Bruxelles coupées en deux, la carotte coupée en rondelles ainsi qu’un grand verre d’eau et faire cuire le tout une quizaine de minutes à couvercle fermé. (Si les choux de Bruxelles accrochent au fond de la poêle, n’hésitez pas à ajouter plus d’eau).
  4. Lorsque les choux de Bruxelles sont cuits (ils doivent rester croquant à l’intérieur), ajouter le lait de coco ainsi que les épices (curry, poivre, sel).
  5. Mélanger et laisser cuire quelques minutes afin que les choux de bruxelles s’imprègnent de la sauce.
  6. Servir chaud, avec une poignée de coriandre fraîche !
choux de bruxelles au curry recette

Mes conseils pour un curry de choux de Bruxelles sain et gourmand !

#1 Une recette parfaite pour profiter des bienfaits des Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ont de nombreux atouts au niveau nutritionnel. A tel point qu’il serait dommage de ne pas en profiter !

  1. Tout d’abord, ce sont une excellente source de vitamine C (56,4 mg/100 g) : une portion de 150 g apporte ainsi 84,6 mg en moyenne, soit 77% des apports nutritionnels journaliers recommandés !
  2. Ce sont également une bonne source de vitamine B9 (113 ug/100g), une vitamine précieuse qu’on trouve majoritairement dans les légumes verts à feuilles comme le choux. Une portion de 150 g apporte ainsi 56% des apports journaliers recommandés.
  3. Ils nous permettent de profiter de leur richesse en fibres (3,2 g/100 g).
  4. Ils sont une petite source de protéines végétales (2,6 g /100 g).
  5. Ils contiennent un tas de nutriments protecteurs : le chou de Bruxelles est riche en flavonoïdes antioxydants, en phytostérols bénéfiques pour le système cardio-vasculaire ou encore en substances soufrées qui pourraient aider à la prévention de certains cancers.

#2 Une touche de carotte pour enrichir le plat en bonnes choses

Disponible toute l’année, la carotte possède aussi de nombreux atouts nutritionnels. En plus d’apporter à cette recette de curry toutes ces saveurs :

  1. La carotte est un joli allié minceur : comptez à peine 36 calories par 100 grammes de carottes crues. 
  2. Elle possède des teneurs exceptionnelles en bêta-carotène, un antioxydant qui permet de lutter contre les « radicaux libres » mais aussi de nous aider à avoir bonne mine, été comme hiver !
  3. Comme la plupart des légumes, elle est une source intéressante de fibres (2,7 g/100 g) et de minéraux, notamment en potassium utile pour le fonctionnement neuro-musculaire (301 mg/100 g).

#3 Lait de coco ou crème de coco : faire le bon choix pour manger plus léger

Si vous faites attention à votre poids, je vous conseille de vous tourner plutôt vers le lait de coco, (comme utilisé dans cette recette). Le lait de coco est, en effet, plus riche en eau, moins gras et relativement moins calorique (80 à 170 kcal par 100 ml, selon les marques). Dans tous les cas, prenez le réflexe de lire les étiquettes alimentaires !

Crème et lait de coco ne sont pas à confondre. Si ils sont fabriqués tout deux à partir du même ingrédient (la noix de coco), leur composition diffère légèrement. La crème de coco ne s’appelle pas “crème” pour rien : à cause de sa teneurs élevées en graisses, elle compte entre 170 kcal à 240 kcal (selon les marques) par portion de 100 ml.

#4 Quel accompagnement pour un repas sain et complet ?

Je vous recommande de l’accompagner de riz complet (à la place de riz blanc) ou éventuellement de riz basmati. Ces deux catégories de riz possèdent un index glycémique meilleur en comparaison aux riz blancs, les rendant moins hyper-glycémiants. De ce fait, ils élèvent moins la glycémie, ce qui est meilleur pour la gestion du poids et le maintien en bonne santé de notre pancréas, en charge de régler ces variations de glycémies trop brusques.

#5 La touche finale : de la coriandre fraiche

Ajouter des herbes fraîches aux plats permet de raviver votre plat en couleurs, en saveurs mais aussi en bonnes choses. En effet, les herbes fraîches sont souvent riches en nutriments, en particulier en antioxydants, connus pour leurs effets protecteurs sur notre santé.

La coriandre par exemple, ajouté dans ce curry, permet d’apporter sa saveur singulière et nous faire profiter de sa richesse en vitamine K qui participe à la bonne coagulation du sang. Mais si vous n’aimez pas la coriandre, vous pouvez tout à fait la remplacer par du persil (connu pour sa richesse en vitamine C), du basilic (qui possède des vertus digestives) ou encore de la menthe fraîche (rafraîchissante).

J’espère de tout coeur que ma recette vous a plu ! Pour d’autres recettes saines et gourmandes, rendez-vous dans la catégorie “Les Recettes de Docteur BonneBouffe”.

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Nathalie MAJCHER

Diététicienne-Nutritionniste, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Avant tout passionnée de cuisine et de "bonne" bouffe, ma mission : transmettre au plus grand nombre comment manger sainement... sans jamais faire impasse sur le plaisir !

QUI SUIS-JE ?

Diététicienne-nutritionniste gourmande,  Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire & Auteure de livres. Objectif : Apprendre à manger sainement en se faisant plaisir !

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