Cuisiner sainement

Comment cuisiner sans sel ?

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L’excès de sel (ou sodium) est mauvais pour la santé : il favoriserait, en effet, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose ou encore le cancer de l’estomac. Mais alors que pour beaucoup d’entre nous, des repas cuisinés sans sel sont synonymes de repas fades et insipides, je vous propose donc quelques idées simples pour cuisiner sans sel, tout en y prenant plaisir !

Régime sans sel : 11 astuces pour cuisiner sans sel

Par quoi remplacer le sel dans un régime sans sel ?

#1 Optez pour les épices

Lorsque l’on souhaite cuisiner sans sel, les épices sont souvent le premier réflexe. Et pour cause ! En plus de posséder tout un tas de bienfaits pour la santé, il en existe une grande variété, de quoi vous inspirer et donner plus de saveurs à vos recettes du quotidien. Une fois que vous les aurez essayées, vous ne pourrez plus vous en passer !

Quelques idées d’épices à mettre dans votre assiette :

  • Le poivre ou le piment (d’Espelette ou autre) qui apportera du peps à vos plats ;
  • Le curry (exemple : poulet ou courgettes au curry), le cumin (qui se marie particulièrement bien avec les carottes), le curcuma, le paprika : pour une cuisine aux accents orientaux…
  • Le thym ou les Herbes de Provence pour donner des saveurs méditerranéennes à vos plats ;
  • Mais il en existe d’autres à découvrir : la cannelle (pour un petit goût sucré), le raifort (fort comme de la moutarde), le tamarin, la cardamone…
  • Les mélanges d’épices sont également très pratiques et faciles d’utilisation.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Attention, certains mélanges d’épices contiennent du sel caché. C’est le cas notamment du curry. Lisez-bien les étiquettes !

épices variétés assaisonnement

Crédits photos: FreeDigitalPhotos.net/Arthur84

#2 Faîtes place aux herbes aromatiques !

Les herbes aromatiques sont également de bons substituts au sel ajouté. Là aussi, le choix en termes d’herbes aromatiques est vaste : entre basilic, persil, ciboulette, aneth, menthe ou coriandre, les possibilités sont multiples !

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Qu’importe l’herbe aromatique que vous choisirez, n’oubliez pas que celle-ci est bien meilleure consommée fraîche. Problème, certaines sont chères et sont oubliées au fond de votre frigo. Un bon compromis en terme de budget et de saveur est de les acheter en version surgelée. Prêtes à l’emploi, elles trouveront toute l’année leur place, dans le compartiment Freezer pour ceux qui n’ont pas de congélateur.

herbes aromatiques fenouil persil menthe

Crédits photo : Corbis

#3 Essayez les légumes aromatiques

Vous connaissez les épices et les herbes aromatiques, mais connaissez-vous les « légumes aromatiques » ? Ce sont des légumes qui ont naturellement le pouvoir de donner du goût aux aliments. Ils jouent un rôle essentiel dans l’assaisonnement de vos plats.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Utilisez des oignons (rouges ou blancs) émincés, des échalotes ou de l’ail dans une sauce ou un plat : cela vous permettra de relever les saveurs et de donner plus de profondeur et de caractère à vos recettes. Quant aux tomates et aux poivrons rouges, en plus de donner du goût, ils apportent de la couleur car la cuisine c’est aussi le plaisir des yeux!

cuisiner sainement épices ail poivrons

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Stuart Miles

Autres astuces pour donner du goût à vos plats sans sel :

#4. Optez pour plus de légumes

Les légumes ont la capacité d’être d’excellents accompagnements – mais aussi de donner du goût à vos plats. Rajouter quelques légumes dans vos préparations vous permettra de relever les saveurs et de donner plus de profondeur et de caractère à vos recettes.

#5. Opter pour des saveurs acidulées

Remplacez le salé par l’acidité. Pourquoi ? Parce que leurs capteurs gustatifs sont côte-à-côte dans notre bouche : le cerveau se trompe plus facilement, vous permettant ainsi d’oublier le manque de sel dans vos plats.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Vous pouvez utiliser citron, vinaigre, vin blanc et même des pommes granny Smith !

#6. Manger sucré/salé

Jouez la carte sucré/salé et faites place au miel, au sirop d’érable, aux fruits ! Fruits de la passion, abricots secs, pruneaux, poires… Osez le mélange !

#7. Éviter la cuisson à l’eau

Évitez la cuisson à l’eau qui affadit les aliments. Choisissez plutôt les cuissons vapeur, en papillote ou à l’étouffée. Faites rôtir les légumes et braisez les viandes !

#8 Permettez-vous de mettre un peu de matières grasses dans vos plats

Vous pouvez même vous permettre de mettre une cuillère à soupe d’huile (exemple : l’huile d’olive pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire ou encore l’huile de colza pour sa richesse en oméga 3) dans vos plats.

Pas de panique, les matières grasses sont indispensables à notre santé : elles apportent de l’énergie et sont une source de vitamines et minéraux. En quantité raisonnable, bien sûr !

#9. Cuisinez votre riz/vos pâtes dans un bouillon

Parfumez l’eau pour la cuisson des pâtes et du riz : jeter un bouquet garnis ou de vrais morceaux de légumes pour faire du volume d’eau une sorte de bouillon.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : La plupart des bouillons industriels (dits « en cube ») contiennent beaucoup de sel. Privilégiez les bouillons faits-maison ou, à défaut, les bouillons « sans sel » disponibles dans les magasins bio ou les magasins spécialisés dans les produits sans sel.

#10. Faites des marinades

Faîtes mariner viandes, poissons mais aussi légumes : mélangez du vinaigre, du citron, des épices, des herbes variées mais aussi des jus de légumes, pour inventer vos marinades ! Vous en oublierez l’absence de sel.

#11. Donner du croquant à vos plats !

Donnez du croquant à vos plats : graines de lin, de sésame, pignons de pin ou encore amandes à torréfier dans une poêle sans matière grasse pour une subtilité gustative assurée !

livre sur les épicesPour aller plus loin, je vous conseille :
– « Sans sel », le super-livre de cuisine sans sel de Clémence Roquefort à petit prix
– « Epices : Sublimez vos plats préférés » : le livre parfait pour ceux ou celles qui aimeraient apprendre à cuisiner les épices. Ce livre présente 100 épices, leur histoire, leurs caractéristiques et leur utilisation en cuisine. 

Sources :
(1) Recommandations officielle relative à la consommation de sel, ANSES

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Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en éducation alimentaire, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Objectif : manger sainement en se faisant plaisir !