22 fruits et légumes à consommer au mois de mars

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A chaque fruit et à chaque légume sa saison. Mais quels sont les fruits et légumes du mois de mars ? Que va-t-on manger ce mois-ci ? DocteurBonneBouffe.com vous fait le point sur les fruits et légumes de saison en ce moment… et leurs bienfaits !

Les 22 fruits et légumes du mois de mars

Les légumes de saison du mois de mars

#1 La carotte

Premier légume de saison à consommer plus souvent au mois de mars : la carotte. Qui n’a jamais entendu la phrase « mange tes carottes, tu auras les joues roses » ? Et bien la carotte vous permettra d’avoir un teint plus hâlé en effet grâce à son bêta-carotène qui est un puissant antioxydant. Le bêta-carotène ralentit également le vieillissement et améliore l’état de la peau. Un légume à ne pas manquer donc pour avoir la bonne mine, même en hiver !

carotte

Crédits photo: Mister GC/FreeDigitalPhotos

#2 Le céleri

Deuxième légume de saison à découvrir ou redécouvrir ce mois-ci : le délicieux céleri. Appelé également céleri-branche ou céleri à côtes, il est néanmoins à ne pas confondre avec le céleri rave !

L’avantage nutritionnel du céleri se trouve essentiellement dans ses fibres, qui permettent d’éviter les épisodes de constipation, d’améliorer le transit intestinal et de fortifier l’estomac. La consommation régulière de céleri nous aide à réguler le taux de cholestérol dans le sang, à éliminer l’acide urique, à prévenir les affections cardiaques, ainsi qu’à combattre l’hypertension et les douleurs menstruelles. A noter que ces fibres sont mieux tolérées quand le céleri est finement râpé ou cuit.

céleri rave en jus

Crédits photo : Freedigitalphotos.net

#3 Le chou-rave

Véritable arme contre les cancers, les maladies cardio-vasculaires et neurodégénératives, le chou-rave mérite amplement de se retrouver dans toutes les assiettes en ce mois de mars !

En effet, malgré sa réputation à donner des flatulences, ce légume oublié de nos assiettes regorge de nutriments. En période hivernale, il est important de surveiller son apport en vitamine C, vitamine essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Or, comme tous les crucifères, le chou-rave en est une excellente source.

L’astuce de Docteur BonneBouffe: Associé à des légumineuses, le chou-rave permet une meilleure absorption du fer par l’organisme pour mieux lutter contre les rhumes et autres infections de saison.

choux rave

Source: veggiegastronomie.wordpress.com

#4 Les endives

L’endive, ou encore appelé le chicon pour nos amis belges, est en fait le bourgeon de la plante. Sa particularité, outre sa légère amertume, est qu’elle est riche en vitamine B9. Cette vitamine participe dans la constitution des globules rouges, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses.

endives crues

Source : Les producteurs de Fruits & Légumes du Haut-Poitou

#5 Les oignons

Autre légume du mois de mars : l’oignon ! Qu’il soit rouge, jaune ou blanc, ce dernier se cuisine dans le monde entier. Il contient de la rutine, un composé chimique que l’on trouve en grande quantité dans l’oignon (mais aussi dans la pomme) et qui permettrait, d’après l’étude récente publiée dans le Journal of Clinical Investigation d’empêcher les caillots de sang dangereux de se former(1).

oignons jaunes

Crédits photo : whatwolf / Freepik

#6 L’oignon blanc

Bonne nouvelle pour ceux ou celles qui l’adorent ! Le mois de mars annonce le retour de l’oignon blanc !

L’oignon blanc est en réalité un oignon jeune : frais, plus doux et plus riche en eau que son grand frère, l’oignon sec. Il renferme de nombreux sels minéraux et oligo-éléments : phosphore, sélénium (pour donner un petit coup de fouet aux défenses immunitaires et lutter contre le vieillissement cellulaire), calcium, fer, etc. Ajoutez à cela une quantité non négligeable de vitamine C, ainsi que des vitamines A et du groupe B… l’oignon a décidément des richesses insoupçonnées qu’il serait dommage de ne pas en profiter !

oignon blanc

Source: http://web-jardinage.maison.com

#7 Le Poireau

Le poireau, qui fait partie de la même famille que l’oignon et l’ail, est un légume riche en fibres. Il sera également sur les étalages ce mois-ci. Avec 2,46 grammes de fibres par 100 grammes, une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, que ce soit en guise de prévention ou en phase de crise, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation.

bottes de poireaux de saison

Source : Jacques Remy & Fils

#8 Le Salsifis

Enfin, dernier légume qui annonce son arrivée ce mois-ci : le salsifis ! Réputé pour être un légume ancien  dont on ne mange que la racine, le salsifis gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes ! En effet, il est notamment riche en inuline, un sucre veillant à la santé des intestins et au bon fonctionnement du système immunitaire, et donc très utile en hiver.

Salsifis cru ou cuit

Source : Cuisine de bébé

Sinon, dépêchez-vous ! Ce seront les dernières semaines pour consommer :

#9 Le Chou blanc

Le choux blanc sera encore présent sur les étalages ce mois-ci. Et c’est une bonne chose car comme tout les autres crucifères, il contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif grâce à ses sulforaphanes, ses glucosinulates et ses indole-3 carbinoles qui sont de puissantes molécules anti-cancer. Et côté cuisine, on les mange à toutes les sauces aussi bien crus que cuits !

Chou blanc frais

Crédits photo : topntp26 / Freepik

#10 Le chou frisé

Gorgé de nutriments, de vitamines et minéraux mais aussi de fibres, le chou frisé (aussi appelé kale) est un excellent antioxydant.Avec un apport calorique très bas (25 kcal/100 g), le chou frisé est un aliment minceur idéal. Très riche en vitamine C, B1, B9, E, il contient aussi du calcium, du fer, du soufre, du sodium et du potassium.

L’astuce de Docteur BonneBouffe: Comme pour la laitue, le chou frisé gardera son croquant s’il est enrobé d’un tissus ou d’un papier essuie-tout, avant d’être mis placé dans un sac en plastique ou dans une boîte hermétique au réfrigérateur.

chou kale bienfaits sante

Source : horticulturewales.co.uk

#11 Le Chou rouge

Le chou rouge est également à l’affiche ce mois-ci ! Il nous apporte d’intéressants effets sur notre système digestif, car il aide notre corps à produire de la bile. En consommer permet donc de prévenir des problèmes comme l’indigestion ou la constipation mais aussi dans la prévention d’ulcère et les troubles dyspeptiques.

chou rouge

Crédits photo : khumthong/FreeDigitalPhotos.net

#12 Les Betteraves

Le mois de mars donne également l’occasion de continuer de profiter des bienfaits extraordinaires de la betterave. Cette dernière est riche en vitamines A et C, en acide folique et en minéraux tels que le magnésium, le fer (ce qui est notamment apprécié par les végétariens et les végétaliens) et le phosphore. La richesse de ses éléments nutritifs procure immédiatement de l’énergie et revitalise l’organisme. Ses feuilles également comestibles, sont également riches en acide folique, bêta-carotène, en calcium et en fer.

Elle présente tellement de vertus qu’il serait dommage de ne pas l’incorporer à notre alimentation de manière quotidienne. Alors pour affronter l’hiver et son cortège de virus, misez sur la betterave !

betterave

Source: www.lesfruitsetlegumesfrais.com

Les fruits du mois de mars

#1 Ananas

Le mois de mars annonce la saison de l’ananas ! Bien que ce dernier soit réputé pour être un aliment minceur, il est surtout intéressant pour sa broméline, une enzyme connue pour ses effets anti-inflammatoires. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’ananas, c’est par ici.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Saviez-vous que la France est le principal pays producteur d’ananas en Europe ? On peut donc tout à fait trouver des ananas d’origine française, ce qui nous éviterait de les faire venir de loin !

Crédits photo : Freedigitalphotos.net/

#2 Avocat

On le trouve toute l’année sur les étals, mais sa pleine saison c’est maintenant : j’ai nommé l’avocat ! L’avocat est un fruit (oui oui!) de l’avocatier, originaire du Mexique. Sa richesse en fibres en fait un atout majeur pour nos intestins, mais son plus grand bienfait est sa teneur en « bonnes » matières grasses qui , bien que caloriques, auraient un effet rassasiant et bénéfique pour notre santé cardiovasculaire.

En savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.

Avocats

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/James Barker

#3 La banane

Autre fruit de saison : la banane ! Cette dernière possède de nombreux bienfaits : elle est le fruit du sportif par excellence. Elle est bourrée de potassium qui est un électrolyte qui  a pour fonction la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Elle a également pour avantage de rassasier : idéal pour éviter les petits creux entre les repas !

Seul bémol : la banane nous vient de loin ! Pensez donc à varier avec d’autres fruits plus locaux.

Banane

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/foto76

#4 Les Dattes

Ces baies, présentées sous forme de grappes, proviennent du palmier dattier. Il en existe plusieurs variétés. Comme tous les fruits, les dattes contiennent des vitamines, en particulier des vitamines A, B1, B2, B3, B5. Ces fruits sont riches en minéraux, notamment en potassium, magnésium et fer. Les dattes vous donneront une recharge d’énergie par sa teneur en sucre . Leur consommation est privilégiée chez les sportifs et personnes âgées.

L’astuce du Docteur BonneBouffe: Les dattes fraîches renferment une forte concentration d’antioxydants. Les dattes séchées en contiennent moins que les dattes fraîches, puisqu’une certaine quantité se perd durant la déshydratation. Donc préférez les fraîches aux sèches ;)

Source : www.freedigitalphotos.net

#5 Fruit de la passion

Extrêmement doux et un brin acidulé, le fruit de la passion est l’un des plus célèbres fruits tropicaux. Outre ses vertus gastronomiques, il est aussi un incontournable allié santé. Ce fruit est source de puissants anti-oxydants, qui neutralisent les radicaux libres, responsables de dommages sur l’organisme, cancers et autres maladies.Il nous protège des maladies cardio-vasculaires, en réduisant le taux de mauvais cholestérol.La vitamine C (30 mg /100 g) présente dans ce fruit, participe à la défense de l’organisme. Elle est célèbre aussi pour retarder le vieillissement des cellules et accélérer le processus de cicatrisation.

fruits de la passion

Crédits photo : fruitofood.com

#6 Mangue

Appelée pêche des tropiques ou encore or vert du Mali, la mangue est une source intarissable de bienfaits nutritifs. Riche en vitamine C et en polyphénols (substances anti-oxydantes), la mangue est donc recommandée au mois de mars.

mangue

Source: Pronatura.com

#7 Pamplemousse

Autre fruit à privilégier au mois de mars : le pomélo ou pomélos.

Le pamplemousse regorge de bienfaits santé. Riche en vitamine C et en flavonoïdes, ces antioxydants très puissants luttent contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme. L’écorce de pamplemousse, quant à elle, renferme des fibres solubles, tout comme la membrane blanche qui contient la chair. Ce type de fibres contribuent à faire baisser le cholestérol sanguin et à éloigner les risques de maladies cardiovasculaires.

pamplemousse bienfaits

Source : FreeDigitalPhotos.net

#8 Papaye

Riche en fibres, la papaye est un fruit hautement vitaminé qui contient plusieurs substances antioxydantes. Grâce à sa richesse en vitamine C, elle contribue très efficacement à la défense de l’organisme, et à la lutte contre les infections : avec 100 g de ce fruit, on assure déjà 80 % de l’ANC (qui est de 80 mg pour l’adulte). Une aubaine en hiver, ou lors de périodes de fatigue ou de stress !

Crédits photo : Freedigitalphotos.net/

Ce seront les dernières semaines pour consommer:

#9 Citron

Avec ses 34,3 calories pour 100 grammes de pulpe fraîche, le citron est un aliment peu calorique qui malgré tout possède une haute richesse nutritionnelle.

Précieux atout minceur et détox, il est également un aliment santé par excellence de par sa richesse en divers antioxydants, qui luttent contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Lorsque vous vous sentez fatigué, ajoutez du jus de citron pressé à de l’eau tiède et buvez-en à jeun au matin pendant quelques jours. Vous retrouverez force et tonus ! Découvrez plus en détails les bienfaits du citron.

citron coupé

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Ambro

#10 Mandarine

Avec sa belle couleur orange et ses parfums acidulés, la mandarine booste la morosité hivernale. Vitaminée, elle apaise différents maux tout au long de l’année. Elle aide à réduire les insomnies, nos angoisses ainsi que les troubles de la digestion. Riche en vitamine C, elle renforce le système immunitaire: une action précieuse pour faire face aux infections hivernales comme la grippe et le rhume. Cet agrume antioxydant et anti-inflammatoire pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment du colon, et des maladies cardio-vasculaires

Le saviez-vousOriginaire de Chine et du Vietnam, la mandarine appartient à la famille des rutacées. Cet agrume au goût sucré tiendrait son nom de sa couleur, proche de celle des robes en soie des mandarins qui aimaient la savourer.

mandarine

Source: Phlbi.org

#11 La Poire

Profitez-en : les poires d’automne fleurissent sur les étalages. C’est une bonne chose quand on connaît l’expression : « Être bien plus sain qu’une poire » ! Les poires ont été gratifiées de cette phrase car elles sont de puissantes antibactériennes. Grâce à ses tanins et son acide caféique, elles nous protègent face aux différentes infections et maladies : pratique par ces temps hivernaux !

Bienfaits poire santé

#12 La Pomme

Fruit de toute saison, la pomme peut se manger crue, cuite, en tarte, et même dans des plats salés comme le boudin noir aux pommes ! Son atout nutritionnel est qu’elle est un fruit très rassasiant en plus d’être facile à emporter.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Attention tout de même à l’éplucher si elle n’est pas bio, car la pomme est connue pour être un des fruits les plus touchés par la pollution et les pesticides.

pomme saison fruits

Source : Freedigitalphotos.net/

#13 Kiwi

Le kiwi fait aussi partie des fruits de saison à privilégier en janvier ! Il est de saison mais il est aussi bon pour la santé ! Saviez-vous, par exemple, que le kiwi renferme deux fois plus de fibres que la pomme (3,5 g par portion de 100 grammes, contre seulement 1,4 g pour la pomme) ? De plus, grâce aux antioxydants qu’il contient, le consommer régulièrement préviendrait l’apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Crédits photo : Freedigitalphotos.net/

#14 L’Orange sanguine

L’orange sanguine est la cousine de l’orange commune. Son nom lui vient de sa chaire rouge,même si son aspect extérieur ressemble tout simplement à une orange. L’orange sanguine possède les mêmes bienfaits que l’orange classique. L’orange est surtout connue pour être bien pourvue en vitamines C. Elle permet de protéger l’organisme de la fatigue et du froid. De plus, l’orange est peu calorique et contient beaucoup d’eau, c’est pourquoi il ne faut pas hésiter à en consommer ;)

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Si vous aimez les jus d’orange, préférez les jus d’orange pressés maison plutôt que les jus d’orange industriels, souvent bourrés de sucres….

orange sanguine

Source: stephanedecotterd.com

Comment manger au mois de mars ?

Au mois de mars, le printemps arrive petit-à-petit, pourtant on constatera une prédominance de températures froides, qui nous feront penser que c’est encore l’hiver. Tout comme en janvier ou en décembre, les températures froides nous pousseront à puiser davantage d’énergie dans nos réserves pour lutter contre le froid.

Pour cette raison, nous avons besoin de fournir à notre organisme cette énergie. Mais attention à ne pas abuser, puisque lorsqu’il fait froid comme ce mois-ci, nous avons tendance à faire moins d’activité sportive, ce qui réduit nos besoins énergétiques. Il ne convient donc pas de manger en excès, mais simplement de manger mieux, en privilégiant les fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux.

Les graines germées sont d’un excellent recours à cette période de l’année, car elles renferment un grand nombre de vitamines et de nutriments – parfait pour nous apporter tout ce qu’il faut pour lutter contre les petits rhumes, les nez bouchés ou encore pour renforcer son système immunitaire tellement fragilisé en cette période de l’année.

Enfin, dernier élément essentiel d’une bonne alimentation du mois de mars: l’apport hydrique. En effet, notre consommation d’eau ne doit pas être négligée, été comme hiver. Et oui, car le risque de déshydratation est plus important quand on a froid car le corps lutte pour le maintenir chaud. Vous trouverez d’ailleurs ici quelques astuces et conseils pour ceux ou celles qui n’arrivent pas à atteindre les 1,5 litres d’eau recommandés par jour!

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !

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