Besoin d’idées repas saines et gourmandes pour manger plus équilibré tout en vous régalant ? Découvrez le menu de la semaine 7 : des recettes équilibrées, simples et rapides à préparer. Comme toujours, je vous partage mes conseils de diététicienne pour allier plaisir et équilibre au quotidien. À vos fourneaux ! 🍽️✨
Mon menu de la semaine 7 (du 10 au 16 février 2025)
Aperçu du menu de la semaine 7
🥕 LUNDI : Crumble de carottes au chorizo + salade au choix
🍄MARDI : Escalope de dinde à la crème de champignons + purée de pommes de terre
🥗 MERCREDI : Salade de quinoa, betterave, roquefort et noix
🌱 JEUDI : Chili sin carne + riz basmati ou jasmin
🍴 VENDREDI : Hachis parmentier au chili sin carne + salade et vinaigrette
🍅 SAMEDI : Soupe de tortellinis express à la sauce tomate
🍳 DIMANCHE : Green Omelette au brocoli, aux épinards et au cantal + pain complet ou aux céréales
Retrouvez les options végétariennes ci-dessous.
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥕LUNDI : Crumble de carottes au chorizo + salade au choix
Commencez la semaine avec un plat gourmand et équilibré ! Ce crumble de carottes au chorizo allie fondant et croustillant, tout en vous permettant de faire le plein de légumes sans effort.
Mes astuces de diététicienne :
- Accompagnez-le d’une salade de votre choix (mâche, jeunes pousses d’épinards, batavia rouge…) pour plus de fraîcheur et de diversité.
- 🌱 Version végétarienne ? Remplacez le chorizo par des dés de tofu fumé ou des lentilles brunes pré-cuites.
Accédez à la recette du crumble de carottes au chorizo en cliquant ici.
🍄MARDI : Escalope de dinde à la crème de champignons + purée maison
Mes astuces de diététicienne :
- Adaptez les féculents : Ajustez la quantité de purée en fonction de votre niveau de faim : une portion classique pour une énergie stable, plus généreuse si vous avez très faim. En cas de petit appétit, vous pouvez remplacer la purée de pommes de terre par une purée de légumes de votre choix (exemple : purée de chou-fleur, purée de brocoli…) ou un mélange de pommes de terre et de légumes.
- Ajoutez une poignée d’aneth ou de persil ciselé sur votre purée pour faire le plein de vitamines et d’antioxydants, et apporter plus de saveurs dans l’assiette.
Version allégée : Utilisez une crème légère (ou du yaourt nature) à la place de la crème entière pour un plat plus digeste et plus léger.
🌱 Version végétarienne ? Remplacez la dinde par du tofu ou du tempeh grillé. Vous pouvez aussi remplacer par un steak végétal, en veillant à ce que celui-ci soit riche en protéines végétales.
Accédez à la recette juste ici.
N’ayez pas peur des féculents ! Les féculents sont vos alliés, même en perte de poids ! 🌾 Ils vous apportent l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée et éviter les fringales. Bien choisis et consommés en fonction de votre faim, ils vous aident à maintenir un équilibre sans frustration.
🥗 MERCREDI : Salade de quinoa, betterave, roquefort et noix
Les salades se prêtent aussi très bien en hiver. Exemple avec cette salade composée à base de quinoa, une céréale deux fois plus riche en protéines que le riz, qui se marie à merveille avec la betterave. Vous pouvez consommer votre salade tiède si vous préférez.
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez utiliser de la betterave nature pré-cuite (vendue sous vide), pour gagner du temps dans la préparation de la recette.
- Adaptez la quantité de féculents (quinoa) à votre niveau de faim du moment. Ainsi, si vous avez assez faim, ne vous privez pas de quinoa : il constituera votre source d’énergie. Si vous n’avez pas très faim, vous pouvez alors le réduire ou le supprimer pour en faire une salade plus légère. Dans tous les cas, gardez en tête que le quinoa reste un féculent particulièrement intéressant car il a pour avantage d’être 2 fois plus riche en protéines que le riz ou encore les pâtes. Pour apprendre à cuisiner le quinoa, lisez cet pas-à-pas.
- Pas fan du quinoa ? Remplacez par un autre féculent de votre choix (pâtes, riz, sarrasin…).
- Vous n’aimez pas le roquefort ? Vous pouvez remplacer ce dernier par un fromage plus doux comme la feta.
Découvrez la recette de la salade de betterave, roquefort et noix. À mélanger avec du quinoa nature ou un autre féculent nature de votre choix.
Le quinoa est une céréale deux fois plus riche en protéines que le riz. Idéal dans les salades végétariennes !
🌱 JEUDI : Chili sin carne + riz basmati ou jasmin
Le chili sin carne est un plat équilibré, mais aussi simple et rapide à réaliser. Avec la présence de haricots rouges ou encore de riz, il constitue un plat nourrissant et rassasiant, qui permet de nourrir le corps sans passer des heures en cuisine. Vous pouvez également réaliser un chili classique avec de la viande hachée, si vous le souhaitez.
Mes astuces de diététicienne :
Cuisinez le chili en plus grande quantité, afin d’en faire un hachis parmentier revisité mercredi avec les restes !
Adaptez les féculents : Dosez votre portion de riz en fonction de votre faim : une portion standard pour une satiété optimale, ou une portion plus légère si vous avez une petite faim. Suivez vos sensations.
Vous pouvez préparer cette recette avec des haricots rouges en conserve, en veillant à bien les rincer pour réduire l’excès de sel. Privilégiez ceux conditionnés en bocaux en verre plutôt qu’en boîte métallique afin de limiter votre exposition aux perturbateurs endocriniens.
Équilibrez votre recette : Ajoutez du maïs, des carottes ou des champignons pour plus de couleurs, de fibres ou de croquant dans votre assiette.
Si vous réalisez la version avec viande du chili, veillez à bien choisir de la viande hachée 5% de matières grasses.
Découvrez la recette du chili sin carne : version végétarienne sans viande et version avec viande.
🍴 VENDREDI : Hachis parmentier au chili sin carne + salade et vinaigrette
Le hachis parmentier au chili sin carne est une option gourmande, à réaliser facilement et rapidement avec des restes de purée de pommes de terre et de chili. Autre avantage : ce plat se cuisine en grande quantité et se conserve bien, parfait pour plusieurs repas sans effort !
Mes astuces de diététicienne :
- Adaptez les quantités à votre faim : Si vous avez une faim modérée, diminuez légèrement la quantité de hachis parmentier et servez-vous une portion plus généreuse de salade. Pour une faim plus importante, gardez une portion classique ou plus généreuse.
- Équilibrez votre recette avec un accompagnement léger : Servez avec une salade dense sur le plan nutritionnel (roquette, mâche, endives…) et une vinaigrette maison à base d’huile d’olive pour un bon équilibre nutritionnel.
- Version légère : Si vous cherchez davantage de légèreté, réalisez une purée moitié pommes de terre, moitié légumes pour alléger le plat sans compromis sur le goût.
- Vous pouvez également réaliser cette recette avec un chili à base de viande.
Voir la recette de l’hachis parmentier au chili : version sans viande et version avec viande.
🍅 SAMEDI : Soupe de tortellinis express à la sauce tomate
Une soupe de tortellinis à la sauce tomate, réconfortante et légère, idéale pour finir la semaine en légèreté sans passer son week-end derrière les fourneaux !
Mes astuces de diététicienne :
- Choisissez des tortellinis à la viande, au jambon ou aux légumineuses pour fournir des protéines au sein de votre repas.
- Adaptez la portion de tortellinis à votre faim.
- Comme pour toutes les recettes, pensez à cuisiner en double : des restes feront un excellent repas prêt à consommer, par exemple dimanche soir !
Accéder à la recette de la soupe de tortellinis express à la tomate.
🍳 DIMANCHE : Green Omelette au brocoli, aux épinards et au cantal + pain complet ou aux céréales
La Green Omelette aux brocolis, épinards et cantal est une recette équilibrée et pourtant très rapide à préparer. Elle est idéale en fin de semaine, lorsque l’énergie de cuisiner vient à manquer.
Mes astuces de diététicienne :
Adaptez l’accompagnement : Accompagnez votre omelette de pain complet ou aux céréales, et adaptez le nombre de tranches à votre faim. Si vous avez une petite faim ou si vous recherchez de la légèreté, remplacez le pain par une salade verte.
Pas de cantal sous la main ? Remplacez par un autre fromage de votre choix.
La recette de l’omelette au brocoli, aux épinards et au cantal est accessible ici.
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Belle semaine à vous, et rendez-vous la semaine prochaine pour un nouveau menu sain et gourmand ! 😊