Vous êtes en panne d’inspiration pour vos repas de la semaine ? Pas de panique, voici 7 nouvelles idées de menus équilibrés pour vous simplifier la vie ! Cette huitième semaine vous réserve des recettes gourmandes, saines et faciles à préparer. Comme toujours, retrouvez mes conseils de diététicienne pour ajuster les portions et les accompagnements en fonction de vos objectifs : santé ou perte de poids. Prêt(e) à régaler vos papilles ? Découvrez le Menu de la Semaine 8 !
Mon menu de la semaine du 17 au 23 février 2025
Aperçu du menu de la semaine 8
🥕 LUNDI : Petit salé végétarien aux lentilles vertes
💛 MARDI : Stroganoff de poulet aux champignons + riz basmati ou jasmin
🍲 MERCREDI : Quiche aux poireaux + salade au choix & vinaigrette
🥦 JEUDI : Couscous de légumes d’hiver aux pois chiches
🐟 VENDREDI : Cabillaud sauce citron & ail + purée de pommes de terre + crudités au choix
🍕 SAMEDI : Pizza aux champignons de Paris et au Chou Kale
🍳 DIMANCHE : Velouté de lentilles corail au potiron, parsemé de granola salé
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥕 LUNDI : Petit salé végétarien aux lentilles
Et on commence cette semaine n° 8 avec une recette que j’adore : le petit salé aux lentilles. Cette recette végétarienne issue de mon livre de cuisine « Les meilleures recettes de Dr Bonne Bouffe » (aux éditions Hachette Cuisine) est une belle alternative au traditionnel petit salé avec des lentilles riches en protéines et en fibres, accompagnées de légumes de saison (poireaux et carottes). Un repas rassasiant, parfait pour un repas équilibré, rassasiant et surtout… rapide à réaliser !
Mes astuces de diététicienne :
Vous pouvez servir ce petit salé tel quel ou avec du pain, de préférence complet ou aux céréales, selon votre faim du jour.
Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des lentilles en conserve. Cela dit, sachez que les lentilles brunes cuisent rapidement (20 minutes) et ne nécessitent ni trempage ni surveillance si vous faites cuire à feu doux ! N’hésitez donc pas à faire la recette avec des lentilles sèches.
Pour plus de fraîcheur, parsemez votre plat de persil frais juste avant de servir. En plus d’apporter une jolie touche de couleur, le persil est riche en vitamine C et en antioxydants, parfait pour participer au bon fonctionnement de votre immunité et améliorer votre digestion.
Accédez à la recette du petit salé végétarien aux lentilles en cliquant ici. Quel honneur de voir ma recette sur le site ELLE.fr !
🐔 MARDI : Stroganoff de poulet aux champignons + riz basmati ou jasmin
Ce plat est une explosion de saveurs : du poulet tendre, des champignons, une sauce crémeuse et une touche piquante avec la moutarde. Cependant, entre la crème, le beurre et l’huile, il peut être assez riche. Voici donc mes conseils pour l’alléger :
Mes astuces de diététicienne :
Remplacez une partie de la crème fraîche par du yaourt nature ou de la crème légère pour conserver l’onctuosité sans alourdir la recette.
Préférez de l’huile d’olive au beurre pour la cuisson de vos recettes. Non seulement cela permet de réduire les graisses saturées mais il faut aussi savoir que l’huile d’olive résiste mieux à la chaleur et conserve une grande partie de ses bienfaits (à condition de ne pas la faire fumer), contrairement au beurre qui a tendance à brûler rapidement à haute température, formant des composés potentiellement nocifs.
Accompagnez votre Stroganoff de riz basmati ou jasmin, qui ont l’avantage d’être à index glycémique bas.
Servez-vous en fonction de votre faim. Un réflexe simple ? Posez-vous la question : « Quel est mon niveau de faim en ce moment ? » avant de vous servir.
Accédez à la recette du Stroganoff de poulet aux champignons.
🌱Team veggie ? Essayez cette recette de Stroganoff végétarien aux champignons.
🍲 MERCREDI : Quiche aux poireaux + salade au choix et vinaigrette
Quiches et tartes salées, un grand classique ! Simples, rapides et équilibrées, elles se déclinent à l’infini. Cette version aux poireaux est particulièrement intéressante, car ce légume est souvent sous-estimé malgré sa richesse en fibres.
Mes astuces de diététicienne :
Si vous avez les intestins sensibles, utilisez uniquement le blanc du poireau. Vous pouvez garder le vert, plus riche en fibres et moins digeste, pour un bouillon.
Pour une pâte brisée plus nutritive, utilisez de la farine de blé complet. Vous pouvez également utiliser de la farine de pois chiches, qui donne une texture plus croustillante à la pâte tout en étant plus nutritive.
Ajoutez un œuf supplémentaire (4 au lieu de 3) pour une recette suffisament riche en protéines.
Si vous aimez les lardons, optez pour des allumettes de jambon moins grasses ou du tofu fumé pour une version végétarienne équilibrée. Vous pouvez aussi remplacer les lardons par du saumon ou de la truite fumée, qui ont pour avantage d’être riches en oméga-3.
Accompagnez votre quiche d’une belle salade verte et d’une vinaigrette au choix pour la fraîcheur !
Découvrez la recette de la quiche aux poireaux sur le site d’Adeline Cuisine, que je vous recommande vivement pour ses nombreuses idées recettes !
🥦 JEUDI : Couscous de légumes d’hiver aux pois chiches
Un plat réconfortant et complet, parfait pour la saison froide ! Cette version végétarienne remplace les viandes traditionnellement utilisées dans le couscous, généralement riches en graisses, par des pois chiches, ce qui contribue à alléger la recette en graisses saturées et l’enrichir en fibres.
Mes astuces de diététicienne :
Vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve pour gagner du temps. Privilégiez ceux en bocaux et rincez-les bien.
Ajoutez des courges ou du panais pour varier les saveurs et les nutriments.
Testez la semoule complète, de sarrasin ou de millet pour une version plus nutritive et tout aussi gourmande.
Découvrez la recette du couscous de légumes d’hiver aux pois chiches ici.
🍽️ VENDREDI : Cabillaud, sauce citron et ail, purée de pommes de terre et crudités
Un plat savoureux où le cabillaud s’imprègne d’une marinade à l’ail et au citron, un de mes combos préférés en hiver ! La cuisson au four le rend tendre et parfumé, idéal pour un repas gourmand et léger.
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez utiliser un poisson blanc de votre choix (ex. merlan, colin, lieu noir).
- Frais ou surgelé ? Peu importe ! Si vous optez pour du surgelé, laissez-le décongeler au réfrigérateur avant cuisson.
- Servez avec un féculent selon vos envies. Ici, je propose une purée de pommes de terre, mais du riz ou de la polenta conviendront tout aussi bien.
- Pour un maximum de fraîcheur, accompagnez votre plat de crudités de saison.
- Pas d’idées de légumes pour cette recette ? Pensez aux haricots verts (on en a tous dans le congélateur, non ? ) : ces derniers dépannent bien lorsqu’on n’a pas de légumes sous la main. Et pour varier des haricots verts au beurre, essayer ma recette d’haricots verts vitaminée aux oignons rouges et au persil.
Retrouvez la délicieuse recette du cabillaud rôti à la sauce citron et ail sur le site de AuxDelicesdeCaroline.com.
🍕 SAMEDI : Pizza champignons de Paris et chou kale
Cette pizza combine la douceur de la burrata, le croquant du chou kale et la richesse de la sauce tomate pour un plat savoureux. Mais comment la rendre encore plus équilibrée tout en préservant son côté gourmand ? Voici quelques conseils nutritionnels pour en faire une version plus saine et encore plus nourrissante, sans sacrifier le plaisir !
Mes astuces de diététicienne :
- Si vous n’avez pas de chou kale sous la main ou si vous préférez un autre légume, vous pouvez le remplacer par du brocoli finement coupé, des oignons rouges ou encore des épinards.
- Si vous cherchez à alléger la recette, la mozzarella sera une meilleure option que la burrata. En effet, la mozzarella est généralement moins grasse et moins calorique, tandis que la burrata contient plus de crème, ce qui lui donne son côté fondant et onctueux.
- Vous pouvez accompagner votre pizza d’une salade verte pour équilibrer votre repas, mais ne vous sentez pas obligé(e) sous prétexte que vous faites attention à votre poids. Le plaisir reste essentiel !
👉 Découvrez la recette sur mon Instagram ou dans mon livre de cuisine « Les meilleures recettes de Dr Bonne Bouffe » (éditions Hachette Cuisine).
🍳 DIMANCHE : Velouté de lentilles corail au potiron
Une soupe douce et onctueuse, riche en protéines végétales grâce aux lentilles corail. Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales et permettent d’obtenir une texture crémeuse en remplacement des pommes de terre. Un repas léger et nourrissant, parfait pour la fin de semaine !
Mes astuces de diététicienne :
- Parsemez la soupe de granola salé aux graines est une excellente façon d’ajouter du croquant et d’enrichir cette soupe en fibres, protéines et bonnes graisses. Vous pouvez trouver une recette de granola salé ici.
- Vous n’avez pas le temps de préparer du granola ? Une simple cuillère à soupe de graines de courge ou de noisettes concassées apportera du croquant, des bonnes graisses et un effet de satiété.
- Vous souhaitez encore plus de protéines ? Ajoutez une cuillère de skyr, de fromage blanc ou de yaourt grec 0 % au moment de servir.
👉 Découvrez la recette de ce Velouté de lentilles corail au potiron sur le blog de MesDelicieusesCreation.com !
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !