Besoin d’un coup de pouce pour planifier vos repas ? Découvrez 7 nouvelles idées de menus équilibrés pour cette neuvième semaine de menus ! Des plats sains, rapides à préparer et savoureux, accompagnés de mes conseils de diététicienne pour ajuster les quantités et les accompagnements selon vos objectifs santé ou perte de poids. On s’y met ? Cap sur le Menu de la Semaine 9 !
Mon menu de la semaine du 24 février au 2 mars 2025
Aperçu du menu de la semaine 9
🌱 LUNDI : Poitrine de poulet farcie aux épinards et à la feta + purée de pommes de terre
🍳 MARDI : Quiche lorraine sans pâte aux petits pois + salade au choix et vinaigrette
🍜 MERCREDI : Wok de nouilles aux légumes et au poulet
🥗 JEUDI : Quinoa, boulgour aux carottes et aux pois chiches
🍔 VENDREDI : Burger saumon et avocat, frites maison
🥦 SAMEDI : Velouté de chou-fleur
🥚 DIMANCHE : Œufs et épinards en feuilles de brick
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🌱 LUNDI : Poitrine de poulet farcie aux épinards et à la feta + purée de pommes de terre
Voici une idée simple et complète pour démarrer la semaine : la poitrine de poulet farcie aux épinards et à la feta, accompagnée de purée de pommes de terre. Un repas équilibré qui allie protéines, fibres et saveurs ! Le poulet apporte une bonne dose de protéines rassasiantes, tandis que les épinards et la feta apportent les légumes sous une forme gourmande.
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez remplacer la feta par un autre fromage de votre choix : emmental, cheddar râpé, etc.
- La flemme de cuisiner ? Juste un filet de dinde ou de poulet revenu à la poêle avec un peu d’huile d’olive et quelques épices fera l’affaire à la place du poulet farci.
- Facultatif : vous pouvez servir en plus une salade verte ou des crudités de votre choix (carottes, chou rouge …).
- Team veggie ? Remplacez le poulet par des champignons Portobello ou des aubergines grillées, qui se prêtent bien à être farcies.
🍳MARDI : Quiche lorraine sans pâte aux petits pois + salade au choix et vinaigrette
Ici, on est fans de quiches ! En plus d’être équilibrée (à condition de bien la composer !), il y a toujours des restes à savourer le lendemain (ou même le surlendemain), que l’on cuisine pour une ou deux personnes. Cette version sans pâte réduit l’apport en glucides et en matières grasses par rapport à une quiche classique. Autre différence par rapport à une quiche classique, elle contient peu de graisses saturées et est riche en légumes qui apportent fibres et vitamines.
Mes astuces de diététicienne :
- La recette de base est aux petits pois et aux asperges. Comme les asperges ne sont pas de saison en ce moment, vous pouvez les remplacer par un autre légume de votre choix. Vous pouvez aussi opter pour une version 100 % petits pois en augmentant la quantité pour une quiche bien garnie en légumes ! 🌿
- Pour plus de fibres et une meilleure satiété, vous pouvez mélanger plusieurs farines différentes. Pensez aux farines de légumineuses (pois chiche ou lentilles par exemple), qui sont plus riches en fibres ou encore en protéines végétales.
- Servez avec une salade (mâche, pousses d’épinards, batavia rouge…) pour un repas complet et équilibré.
- Si vous en avez l’envie, vous pouvez ajouter des épices 🌿 comme le curry ou le paprika fumé pour relever le goût et apporter à la recette encore plus de bonnes choses.
Accédez à ma recette de la quiche lorraine sans pâte.
🍜MERCREDI : Wok de nouilles aux légumes et au poulet
Un wok de nouilles au poulet, c’est le combo parfait entre gourmandise et rapidité ! Riche en protéines et en saveurs, ce plat est une excellente option pour un repas complet et équilibré. Les légumes apportent des fibres et des vitamines, tandis que les nouilles offrent une source d’énergie durable.
Mes astuces de diététicienne :
-
Assurez-vous d’ajouter une belle quantité de légumes pour un repas équilibré. L’idéal serait que 1/3 à 1/2 de votre assiette soit composée de légumes. N’hésitez pas à varier les textures et les couleurs en ajoutant, par exemple, des poivrons, des carottes, des brocolis, des champignons, des courgettes ou autres légumes de votre choix.
-
Faites attention au sel : la sauce soja est déjà bien salée, il n’est donc pas nécessaire d’en rajouter.
- Team veggie🌱? Remplacez le poulet par du tofu nature (en prenant soin de bien l’égoutter et de le faire mariner une dizaine de minutes) pour une version végétarienne tout aussi riche en protéines.
🥗JEUDI : Quinoa et boulgour aux carottes et aux pois chiches
Un plat végétarien parfumé et équilibré, parfait pour un repas sain et rassasiant ! Le quinoa et le boulgour offrent une belle combinaison de protéines végétales et de fibres, tandis que les pois chiches apportent du croquant et une bonne dose d’énergie. Le tout est servi avec de la coriandre… au grand bonheur de ce qui adore ça !
Mes astuces de diététicienne :
- Vous n’aimez pas la coriandre ? Remplacez-la par du persil ou une autre herbe de votre choix. Ajouter une petite poignée d’herbes fraîches enrichit la recette en vitamines et antioxydants – et on en a bien besoin !
- Envie de gagner du temps en cuisine ? Préparez simplement une seule céréale (choisissez entre le quinoa et le boulgour) plutôt qu’un mélange des deux.
- N’hésitez pas à cuisiner un peu plus de boulgour ou de quinoa, les restes seront parfaits en accompagnement pour un autre repas.
🍔VENDREDI : Burger saumon et avocat + frites maison
Ce burger est une belle alternative au classique burger de bœuf ! Le saumon apporte des oméga-3 bons pour le cœur et l’inflammation, l’avocat des bons lipides, et les légumes ajoutent des fibres et des vitamines. La sauce au yaourt remplace intelligemment une sauce plus grasse type mayonnaise.
Mes astuces de diététicienne :
- Optez pour un pain à burger complet pour un apport en fibres plus élevé et un effet rassasiant renforcé.
- Pas fan de l’avocat ? Vous pouvez le remplacer par un houmous de petits pois pour une alternative tout aussi nutritive et gourmande, mais plus locale.
- Vous pouvez préparer cette recette sans frites si votre appétit est plus léger. Toutefois, ne les éliminez pas sous prétexte d’un objectif de perte de poids : se faire plaisir fait aussi partie d’un équilibre alimentaire sain.
- Dans tous les cas, restez à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété. Les repas plaisir peuvent parfois nous déconnecter de nos signaux, alors soyez attentif à ce que votre corps vous dit.
Voir ma recette du Burger saumon et avocat réalisé en partenariat avec la Fédération Française de Cardiologie.
🥦 SAMEDI : Velouté de chou-fleur + tartines de pain complet ou aux céréales au houmous
Ce velouté de chou-fleur de TheDailySaby est une excellente option légère et réconfortante. Le chou-fleur apporte des fibres et des micronutriments intéressants, et la noix de muscade relève le goût sans trop de sel.
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez ajouter une source de protéines comme des pois chiches, du tofu soyeux ou même une poignée de lentilles corail pour rendre votre soupe plus complète et rassasiante. Mais cela n’est pas nécessaire si vous estimez déjà avoir un apport suffisant en protéines aux autres repas de cette journée.
- Si vous préférez une alternative plus légère à la crème, optez pour une crème végétale (soja, amande) ou du fromage blanc à la place de la crème fraîche.
- Servez le velouté avec, au choix, des croutons ou du pain, de préférence complet ou aux céréales. Tartinez vos tartines de beurre, de fromage frais ou de… houmous de pois chiches (intéressant pour l’apport en protéines végétales !).
- Et pour une touche supplémentaire de gourmandise, ajoutez une cuillère à soupe de graines de courge, de chanvre ou de lin (riches en oméga-3) juste avant de servir.
La recette du velouté de chou-fleur se trouve ici.
🥚DIMANCHE : Œufs et épinards en feuilles de brick
Ce plat met en avant un mélange savoureux : du saumon riche en oméga-3 🧡, des épinards pour les fibres et les vitamines, le tout enveloppé dans des feuilles de brick croustillantes. A garder en tête pour un repas équilibré réalisé en express !
Mes astuces de diététicienne :
- Ajoutez des légumes crus en accompagnement pour apporter de la fraîcheur et augmenter le volume du plat sans trop de calories.
- Vous pouvez également cuire votre feuille de brick à la poêle.
- Pas de saumon sous la main ? Vous pouvez le remplacer par un œuf, mais veillez à ce que le jaune d’œuf reste bien coulant ! Pour cela, privilégiez des temps de cuisson plus courts.
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !