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Le riz est, avec le blé, la céréale la plus consommée au monde. Pas moins de 40 000 variétés de riz existent actuellement ! Mais tous les types de riz ne se valent pas sur le plan nutritif. Alors, quels sont les principales différences entre le riz brun, le riz blanc ou le riz complet ? Lequel est meilleur pour la santé ? DocteurBonneBouffe.com vous explique pourquoi vous devriez préférer le riz complet !

A la découverte du riz complet

Les différents types de riz

Le riz est un aliment incontournable de notre alimentation mais on le limite souvent au riz blanc classique long ou au riz rond de nos desserts. Pourtant, il existe des milliers de variétés de riz, aux couleurs, aux saveurs et aux formes variées.  Parmi les principales formes de riz, on retrouve trois formes selon le type de traitement de celles-ci : on peut ainsi obtenir du riz complet, du riz blanc ou encore du riz étuvé.

• Le riz complet (aussi appelé riz cargo, riz brun ou riz décortiqué) : c’est un riz débarrassé de son enveloppe extérieure mais qui a conservé le germe et le son – ce qui lui donne des propriétés nutritives supérieures à celles du riz blanc (et oui car c’est là que se trouvent la majorité des minéraux !). En revanche, la présence du son nuit à sa conservation, il rancit donc très rapidement et doit être consommé au plus vite.
• Le riz blanc (ou blanchi ou mat) est un riz totalement débarrassé du germe et du son : il a l’avantage de se conserver bien mieux que le riz complet mais d’être moins pourvu en minéraux.

On distingue également un troisième type de riz :

• Le riz étuvé (ou pré-traité) : il est cuit sous vide avec son enveloppe de son puis décortiqué et séché de manière industrielle après cuisson ce qui ne colle pas. Ce procédé fait pénétrer les minéraux et vitamines au cœur du grain de riz. Ses propriétés nutritionnelles sont donc supérieures au riz blanc, mais plus faibles que le riz complet. C’est donc un entre deux !

Riz complet ou riz blanc : quels bienfaits ?

#1 Le riz complet : un riz non raffiné

Le riz brun, ou riz complet, n’est autre que du riz non soumis au processus de raffinage. Et plus le grain est raffiné, plus il perd sa richesse en vitamines et minéraux !

#2 Une différence notoire en termes de richesse en nutriments

Figurez-vous que le raffinage du riz blanc entraîne une perte de minéraux proche de 60% et une perte de vitamines supérieure aux 2/3 par rapport au riz complet (1)!

Le riz complet n’étant pas raffiné, il a donc l’avantage de conserver toute sa richesse nutritionnelle : sa richesse en vitamines du groupes B, sa richesse en fibres, en magnésium, en phosphore ou encore en potassium – comme nous pouvons le voir dans les deux tableaux ci-dessous.

Sachant que 100 grammes de riz cru est équivalent à 200 grammes de riz cuit, voici un petit tableau récap’ condensé des apports nutritifs lorsque le riz est cuit :

Attention : bien que le riz blanc soit moins riche en nutriments, il contient aussi moins d’acide phytique, une molécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments au sein du riz complet. Conclusion : si finalement, le riz complet est plus riche en nutriments, une partie de ces derniers n’est pas bien assimilé par l’organisme. Ça reviendrait sûrement au même alors ?

#3 Des apports énergétiques similaires

Si le riz complet est plus riche en vitamines et en minéraux, il apporte une quantité de calories assez proche du riz blanc. Ainsi, 200 grammes de riz blanc cru apportent 270 calories, tandis que le riz complet en apporte 42 de plus (soit 312 calories pour 200 grammes de riz complet cuit). Une différence finalement assez faible pour profiter de tous les bienfaits du riz complet.

#4 Un index glycémique variable

Autre avantage du riz complet : son index glycémique est plus bas. Comptez un IG de 50 pour le riz complet (contre 60 pour le riz blanc). De par sa richesse en fibres, le riz complet élève moins la glycémie – ce qui est bénéfique pour réguler la faim et les coups de fatigue après le repas, ou encore pour limiter une prise de poids lié à de fortes sécrétions d’insuline.

L’avis de Docteur BonneBouffe

Le riz complet est un riz plus nutritif, car plus riche en vitamines et minéraux malgré sa moins bonne assimilation… mais surtout il est riche en fibres dont nous manquons dans notre alimentation.

Il est particulièrement recommandé chez les personnes faisant un régime minceur car sa richesse en fibres procure plus de satiété que le riz blanc, et donc permet d’éviter les grignotages entre les repas pouvant être à l’origine de surpoids.

Côté cuisine, le riz complet a un goût noisette qui lui permet d’être consommé à la fois seul ou accompagné, dans des préparations salées ou sucrées. Vous pouvez par exemple réaliser un wok à base de légume et de riz ou même faire un riz cantonais. Pourquoi ne pas réaliser un riz au lait parfumé, à votre guise, de vanille ou de tout autre arôme ? Le riz complet se marie étonnement bien, et ses multiples mélanges parfumeront vos plats sans difficulté ! Il est également très apprécié avec un poisson et une sauce légère, rien de plus gourmand et équilibré ! Si l’inspiration vous manque, vous pourrez piocher de très nombreuses recettes du monde à base de riz ou tout simplement réaliser une sauce avec des épices, votre riz en sera que meilleur !

Sources :
(1) Connaissances des aliments, Editions Lavoisiers
(2) Table nutritionnelle des aliments Ciqual 2013

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