Au supermarché, le choix incalculable de produits de petit déjeuner pour enfants nous fait vous questionner : céréales, pain de mie, biscuits, pâte à tartiner… Que choisir pour donner le meilleur à son enfant ? A quoi devrait ressembler le petit-déjeuner idéal à leur âge ? Daphnée Roux, Diététicienne & Experte Docteurbonnebouffe.com en nutrition pédiatrique, vous éclaire sur le sujet.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important pour les enfants
Avant de s’intéresser à la composition « idéale » du petit déjeuner, il est important de comprendre son intérêt. Le petit déjeuner est un repas indispensable pour refaire le plein d’énergie. La nuit, le corps est en phase de jeûne durant de longues heures et puise dans les réserves corporelles. Il est donc important de recharger les batteries pour la journée en se levant – et cela est d’autant plus valable pour les enfants car ils sont en phase de croissance.
Le petit-déjeuner est également essentiel à cet âge car il améliorerait leur concentration et leur participation en classe (source : Crédoc (1)).
La composition du petit-déjeuner des enfants
Si le petit-déjeuner est essentiel, le choix des aliments est tout aussi crucial. Ainsi, on recommande que le petit-déjeuner des enfants soit composé des éléments suivants :
- Un produit céréalier indispensable pour que votre enfant n’ait pas de petit creux en milieu de matinée. Ce dernier sera de préférence complet (pain complet, biscottes complètes…). Quant aux céréales de petit-déjeuner, on veillera aux apports en sucres ajoutés en portant une attention spéciale aux étiquettes nutritionnelles.
- Un produit laitier : lait ou jus végétaux (à l’exception du lait de soja qui contient des phyto-oestrogènes pouvant perturber la croissance de l’enfant), yaourt, fromage blanc ou fromage, de préférence maigre. Ces derniers apportent du calcium et de la vitamine D nécessaire pour la croissance et la solidité des os.
- Un fruit : un fruit frais, du jus de fruit (de préférence « 100% pur jus » c »est-à-dire sans sucres ajoutés) ou encore une compote (sans sucre ajouté) pour faire le plein de vitamines, et notamment de vitamine C, avant de commencer la journée !
- Un produit sucré (miel, confiture, poudre de chocolat) ou une matière grasse (beurre) peuvent être ajoutés pour la notion de plaisir. Mais sans obligation et avec modération.
- Sachez qu’il est aussi possible de proposer à son enfant un petit-déjeuner salé en y ajoutant une source de protéines, attention néanmoins à éviter les charcuteries pouvant être grasses et source d’acides gras saturés facteur de maladies cardiovasculaires. Optez donc plutôt pour des oeufs (1 à 2 selon l’âge) ou une voire deux tranche de jambon blanc découenné.
L’importance de l’environnement
Bien sûr, l’environnement du petit-déjeuner est tout aussi important. On veillera à ce que l’enfant prenne son petit-déjeuner dans des conditions adéquates. c’est-à-dire comme pour les autres repas de la journée, dans le calme et sans télévision.
Parlons également de l’importance de l’aspect convivial : se retrouver en famille, partager et discuter – rien n’est plus appréciable pour commencer la journée.
Mais maintenant que faire avec tout ça ? Voici quelques idées simples et équilibrées !
4 idées de petit déjeuner équilibrés et complets pour enfants
Idée n° 1
- Une petite salade de fruits frais de saison
- Un fromage blanc
- Des corn flakes.
L’astuce de notre experte : Préférez des céréales natures (muslis, flocons d’avoine….) à agrémenter vous même (quelques copeaux de chocolat, 1 cuillère de miel, des amandes, raisins, noisettes…) afin d’apporter plus de saveurs. Limitez autant que possible l’ajout de sucre qui peut favoriser l’instauration d’une dépendance au sucre précoce.
Idée n° 2
- Du lait demi-écrémé : moins riche en matières grasses et contenant une teneur en calcium inchangée par rapport au lait entier.
- De la poudre de cacao Van Houten®
- Des biscottes aux céréales, une noisette de beurre et une cuillère à café de confiture.
L’astuce de notre experte : Privilégiez les chocolats les moins riches en sucres (chocolat noir si possible) ou à défaut de la poudre de cacao (sans sucre ajouté) type Van Houten® comme ici utilisée. Cette dernière est à privilégier aux poudres chocolatées type Nesquik® qui contiennent une quantité excessive de sucre. Vous pouvez sucrer (légèrement) le chocolat au lait de votre enfant afin d’atténuer son amertume : les apports seront toujours moindres comparées à celles présentes dans les poudres chocolatées type Nesquik®.
Idée n° 3
- Un jus de fruit : veiller à toujours choisir des jus « 100% pur jus », dans lesquels on retrouve uniquement les fruits et leurs sucres naturels.
- Pain complet accompagné d’emmental.
L’astuce de notre experte : si votre enfant préfère un petit déjeuner salé, il n’y a pas de mal ! Le fromage est source de protéines et de calcium et permet de varier le produit laitier.
Idée n° 4
- Pancakes : facile et rapide, vous pouvez préparer la pâte la veille (et même la conserver 1 à 2 jours au réfrigérateur) et les faire cuire pour le petit déjeuner. Ils seront appréciés par toute la famille et apporteront à la fois calcium et glucides complexes. Vous pouvez également ajouter des flocons d’avoine à votre pâte afin d’apporter plus de fibres.
- Pâte à tartiner « maison » : les pâtes à tartiner du commerce sont riches en matières grasses, en sucre et sont surtout pauvres en noisettes. Alors pourquoi ne pas la préparer vous même en compagnie de votre enfant ?
- Compote : une bonne alternative pour varier la consommation de fruits. Attention toutefois à les choisir de préférence « sans sucre ajoutés ».
- Et bien sûr, lorsqu’il n’y a pas de lait ou de jus de fruits, n’oubliez pas l’hydratation avec un grand verre d’eau !
Et si mon enfant ne prend pas de petit-déjeuner ?
Pas de panique ! Avant de lui proposer le petit déjeuner, laissez-le se réveiller à son rythme afin de lui ouvrir l’appétit. Et si cela ne fonctionne pas, emportez un petit déjeuner « pratique » sur la route de l’école et posez-vous quelques minutes avec lui afin qu’il puisse manger calmement avant de retrouver ses camarades.
Et si vous ne prenez pas de petit déjeuner, pourquoi ne pas prendre de bonnes habitudes dès maintenant pour montrer l’exemple à votre enfant ?
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Vous l’avez compris : le petit-déjeuner est important pour les enfants car il a pour objectif de leur apporter tous les éléments nutritifs pour travailler de manière adéquate à l’école.
Côté composition de ce repas, gardons en tête qu’il n’est pas question d’interdire des aliments, néanmoins il est fortement recommandé de limiter les aliments du petit-déjeuner industriels souvent très riches en matières grasses, sucres et additifs en tout genre.
Bien sûr, parfois le manque de temps ne permet pas un petit déjeuner élaboré et dans ce cas là, les céréales du petit-déjeuner restent une des alternatives les plus rapides à préparer. Mais le choix est vaste et il est souvent difficile de se décider… c’est pourquoi notre experte Daphnée Roux vous proposera prochainement un article qui vous permettra de mieux choisir ses dernières. Affaire à suivre !
Sources : (1) Recommandations concernant le petit-déjeuner des enfants, CREDOC.