Pratiques, prêtes à l’emploi, les céréales ont pris une place importance au petit-déjeuner d’un grand nombre de Français. Cependant, malgré les allégations santé souvent mises en avant sur les packagings, les céréales seraient loin d’être aussi saines qu’elles ne paraissent. Que cachent-elles ? Enquête de DocteurBonneBouffe.com.
Comment sont fabriquées les céréales ?
Les céréales, telles qu’on les consomme au petit-déjeuner, sont des grains (avoine, orge, seigle, riz, blé, maïs…) auxquels on ajoute du sucre, du chocolat, du miel, des fruits oléagineux ou séchés, du sel ou encore de l’huile et qu’on a fait subir différents procédés de fabrication pour les rendre croustillants (pétales), grillés (mueslis) ou encore soufflés (maïs soufflé, blé soufflé…).
Ils présentent de nombreux avantages mais aussi des inconvénients, comme nous allons le voir ci-dessous.
Les céréales, une alternative gourmande et saine
#1 Les céréales sont riches en glucides
Les céréales ont pour avantage d’être riche en glucides (60 à 85% pour la plupart) ce qui est un avantage : notre organisme ayant besoin d’énergie pour fonctionner, les céréales sont donc une bonne alternative pour faire le plein d’énergie dès le matin.
Ces glucides viennent majoritairement des grains de céréales (qui sont riches en glucides complexes, ce qui permet un apport d’énergie à moyen ou long terme) mais aussi des divers ingrédients ajoutés (sucre, miel…) qui, eux, fournissent des sucres simples – moins intéressants sur le plan nutritif : bien qu’ils apportent de l’énergie disponible rapidement, ils sont responsables (si consommés en excès) d’un risque accru de surpoids ou d’obésité.
#2 Elles sont riches en fibres
En général riches en fibres solubles, les céréales ralentissent la vitesse de digestion de l’amidon présent naturellement dans les céréales abaissant ainsi son index glycémique – évitant les pics de glycémie et les grignotages intempestifs.
Attention : plus les céréales sont raffinées, plus leur teneur en fibres diminue… A l’inverse, sachez que l’ajout de noix, d’amandes, de raisins secs et d’autres fruits secs/fruits à coque dans les céréales du petit-déjeuner permet d’augmenter la teneur en fibres de celles-ci !
#3 Elles rassasient bien
Cette richesse en fibres explique pourquoi elles constituent un bon ingrédient au petit-déjeuner : avec leur effet satiétogène (elles rassasient), elles évitent les fringales et donc les grignotages avant midi.
#4 Elles sont riches en nutriments
Les céréales sont en général sources de vitamines B. Elles peuvent également être sources de vitamine E, de fer, de magnésium ou de phosphore – un atout santé majeur !
#5 Elles sont délicieuses
Il faut l’avouer, les céréales font craquer : et ce n’est pas pour rien que les enfants en raffolent (et les adultes aussi !). Elles sont gourmandes et leurs saveurs se déclinent à l’infini !
#6 Elles incitent les enfants à manger sainement
C’est justement grâce à leurs nombreuses saveurs et à leur côté ludique que les céréales sont très appréciées des enfants. Un avantage indéniable quand on sait à quel point il peut parfois être difficile de faire manger à ses enfants le petit-déjeuner.
#7 Et les adultes aussi…
Outre le fait que leurs goûts et saveurs se déclinent à l’infini, les céréales sont en plus pratiques et prêtes à l’emploi. Idéal, même lorsqu’on n’a pas le temps le matin !
Des bienfaits à relativiser…
#1 Des quantités importantes de sucre
Il est essentiel de faire la différence entre les vraies céréales, naturelles et riches en nutriments, et les céréales fabriquées industriellement où malheureusement l’ingrédient principal est… le sucre.
Selon l’organisme américain “The Environmental Working Group” (EWG), les céréales dites « de petit-déjeuner » (celles plébiscitées par les industriels) contiendraient ainsi plus de 24 à 26 % de sucre !
Soyez donc attentif à la part des sucres simples (appelés « sucres ») sur l’emballage. Lisez les étiquettes et privilégiez les produits affichant moins de 15-20 grammes de sucre pour 100 grammes.
#2 Des teneurs en fibres assez variables
La teneur en fibres des céréales industrielles est très variable d’une marque à l’autre. Par exemple : certaines céréales contiennent plus de 15 g de fibres par 100 grammes (exemple : les céréales au son qui comptent entre 25-30 gr de fibres/100 grammes) alors que d’autres peuvent en contenir moins d’un gramme. Vérifiez donc bien la composition des céréales que vous souhaitez acheter.
Rappel : Les céréales très riches en fibres sont déconseillées chez l’enfant (trop irritant pour eux).
#3 Un effet rassasiant inégal
L’effet satiétogène des céréales est également très variable selon les céréales. En effet, les ajouts de sucres et les procédés de fabrication élèvent leur index glycémique, les rendant assimilables plus facilement et moins rassasiants – ce qui favoriseraient les grignotages.
#4 Des quantités de sel à surveiller
Attention également aux quantités de sel : certaines céréales industrielles peuvent cacher jusqu’à 1-2 grammes de sel pour 100 grammes, alors que les quantités journalières recommandées à ne pas dépasser sont de 5 à 6 grammes…
#5 Un index glycémique souvent élevé
Enfin, les céréales auraient un dernier inconvénient : leur index glycémique élevé, qui provoquerait des pics de glycémie et des fringales intempestives.
Les petits conseils de Docteur BonneBouffe
Limitez les produits céréaliers aux parfums et aux couleurs fantaisistes qui témoignent d’une concentration importante en sucres, ainsi que les fourrages, riches en sucres et en graisses (Smacks Choco trésor, Miel Pops Cœur à la noisette…).
De même, les formes « originales » (billes Miel Pops, anneaux Cheerios) nécessitent des méthodes de fabrication qui augmentent l’indice glycémique de l’amidon. Côté muesli, les pépites « croustillantes » signent la présence de matières grasses (Kellogg’s extra, Cruesli, Country crisp).
On privilégiera donc les flocons d’avoine, les pétales natures et les mueslis traditionnels (mélange de céréales et de fruits secs) sans sucre ajouté, quitte à mettre soi-même un peu de sucre ou de miel !
Bon appétit !
Pour aller plus loin…
Pour en savoir plus sur les petits-déjeuners équilibrés et apprendre plein d’astuces pour concocter un petit-déjeuner sain gourmand et rapide, découvrez notre Guide du Petit-déjeuner sain, avec 5 semaines d’exemples de petits-déjeuners équilibrés !
Sources :
(1) Table Ciqual 2013
(2) « Guide de la santé dans votre assiette », Editions Que Choisir