Parce qu’on aime tous les burgers mais qu’on sait qu’ils sont pas toujours une bonne chose pour notre coeur, voici une recette de burger gourmand mais pauvre en sel réalisée en partenariat avec la Fédération Française de Cardiologie. Ce burger saumon & avocat léger en sodium apporte moins d’un gramme de sel tout en nous permettant de faire le plein de potassium, minéral indispensable pour contrebalancer les effets néfastes du sel. Bon appétit !
Recette : Burger au Steak de Saumon et à l’Avocat pauvre en sel, sauce aux fines herbes
Apports totaux en sodium : 398,9 mg
A servir avec une salade de crudités
Difficulté : débutant⭐
Temps de préparation : moyennement rapide⭐ ⭐ (Préparation : 20 minutes / Cuisson : 15 minutes)
Coût de la recette : accessible⭐ ⭐
Ingrédients (pour 1 pers.):
- Steak de saumon :
- Saumon frais sans peau (100 g)
- Chapelure (1 cuillère à café, soit 6 g)
- Ciboulette finement ciselée (1 c. à café = 5 g)
- Œuf (1/3 unité = 20 g)
- Poivre (1 pincée)
- Pain à burger aux céréales (1 bun)
- Avocat (1/2 unité, soit 100 g)
- Concombre (quelques tranches, soit 20 g)
- Graines germées (une petite poignée, soit 15 g)
- Sauce :
- Yaourt à la grecque (1 cuillère à soupe, soit 25 g)
- Aneth fraîche ciselée (1 cuillère à café = 5 g)
- Accompagnement : Jeunes pousses d’épinards (1 bol, soit 30 g)
Préparation :
- Couper en dés le filet de saumon. Dans un gros bol, mélanger les dés de saumon avec la ciboulette finement hachée et l’oeuf. Assaisonner de poivre et mélanger.
- Former des steaks avec les mains, saupoudrer de chapelure puis reposer-les au frais pour minimum 30 minutes.
- Sur une poêle huilée bien chaude, faire revenir les steaks de saumon pendant une dizaine de minutes, en veillant à le retourner à mi-cuisson, lorsque le 1er côté est doré.
- Préparer la sauce à l’aneth : pour cela, mélanger le yaourt grecque avec l’aneth ciselé et le poivre. Mélanger.
- Réchauffer le pain à burger au four (environ 5-10 minutes à 120°C).
- Dresser le burger avec les pousses d’épinards, la sauce à l’aneth, le steak de saumon, l’avocat coupé en tranches, le concombre et enfin les graines germées.
- Servir chaud avec une salade !
La recette en vidéo
Mes conseils pour un burger gourmand mais bon pour le coeur
#1 Bien choisir le pain à burger pour limiter les apports en sodium
Les pains à burger (et les pains de manière générale, rappelons-le) sont une source de sel caché. Ainsi un petit pain à burger apporte en moyenne 226,5 mg de sodium par bun, soit 0,5 g de sel.
On observe que les teneurs en sel sont plus élevées dans les pains blancs et dans les pains industriels. Pour cette raison, je conseille de troquer le pain à burger industriel par du « vrai » pain de préférence complet ou aux céréales de votre boulanger. En plus de contenir un peu moins de sodium, il sera aussi plus nutritif et plus rassasiant.
Les options sans sel : Pour un apport en sel davantage réduit, vous pouvez choisir de demander à votre boulanger de vous mettre de côté un pain à burger sans sel ajouté, ou à faire votre pain à burger sans sel maison.
#2 Un maximum de légumes et d’herbes fraîches pour faire le plein de potassium
La recette du burger saumon & avocat contient pleins de crudités et d’herbes fraîches qui enrichissent la recette en potassium. En effet, avocat, concombre, aneth fraîche, ciboulette, jeunes pousses d’épinards ou encore graines germées sont de jolies sources de potassium. Or, celui-ci est un minéral auquel on ne pense pas toujours dans les pathologies liées à l’excès de sel.
Si le sodium a souvent été accusé de tous les maux, on sait maintenant que ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. La hausse des apports en potassium est indispensable, car ce minéral agit en interdépendance avec le sodium, permettant ainsi de contrebalancer son action.
#3 Moins de viande rouge dans nos assiettes
Pour rappel, la viande rouge est une viande à consommer avec modération. C’est aussi pourquoi j’ai remplacé dans cette recette les steaks de bœuf classiquement utilisé dans les burgers par des steaks de saumon.
Maison, bien sûr car les steaks de poissons industriels peuvent contenir jusqu’à 0,75 g de sel par 100 g. Faire des steaks de saumon fait-maison dans lesquels nous n’ajouterons pas de sel reste la meilleure solution pour limiter notre exposition à ces sources de sel cachées.
#4 Un burger riche en Oméga 3
Le saumon et l’avocat sont deux aliments riches en oméga 3, aux effets cardioprotecteurs. Ils sont donc à privilégier.
Nota Bene : Attention ces deux aliments restent des aliments gras, et donc caloriques. Ils sont donc à consommer occasionnellement.
#5 Quel assaisonnement pour un repas léger en sel ?
Côté assaisonnement, on n’oublie pas que les frites industrielles sont riches en sel ajouté. On privilégiera donc les frites faites-maison avec peu de sel et/ou des épices (paprika, piment d’espelette) ou encore des herbes (origan, herbes de provence).
On peut également accompagné le burger d’un bol de crudités, pour faire encore plus le plein de bonnes choses !
J’espère que cette recette de burger vous a plu, à bientôt pour d’autres recettes saines et allégées en sel !
♡ Recette élaborée en partenariat avec la Fédération Française de Cardiologie ♡.
Pour découvrir toutes mes vidéos réalisées pour la FFC, rendez-vous ici : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/idees-recettes .