Dans la catégorie « A la découverte des différents groupes d’aliments », penchons nous sur les fruits secs ! Quels impacts la déshydratation a-t-elle sur la composition des fruits ? Quels sont les principaux bienfaits des fruits séchés ? Votre diététicienne préférée répond à toutes vos questions dans cet article.
Tout ce qu’il faut savoir sur les fruits secs pour manger mieux
Les fruits secs, qu’est-ce que c’est ?
Les fruits secs sont des fruits frais déshydratés, qui ont subi un processus de séchage afin de prolonger leur durée de conservation et de les concentrer en nutriments.
Quelques exemples de fruits secs :
- l’abricot séché,
- la figue séchée,
- la banane séchée,
- les raisins,
- les pruneaux,
- les dattes séchées,
Depuis quelques années, il est désormais possible de trouver des fruits séchés plus originaux :
- les ananas séchés,
- les morceaux de pommes séchés,
- les fraises séchées (mmh !),
- les mangues séchées, etc !
A ne pas confondre…
Les fruits séchés (déshydratés) ne sont pas à confondre avec les fruits à coque (appelés aussi fruits oléagineux (exemple : noix, noisettes, amandes…), dont la composition est très différente. Ces derniers sont, en effet, plus riches en protéines, plus riches en lipides et peuvent contenir des oméga 3. Nous en parlerons dans un prochain article :).
Ne les confondons pas non plus avec les fruits confits dont la technique de conservation est différente : les fruits sont alors conservés grâce au sucre, ce qui modifie nettement la composition des fruits. J’y dédierai également un article spécial.
La déshydratation, un processus de conservation très ancien
Le séchage est une des façons les plus anciennes de conserver les aliments. En effet, les hommes ont recours au séchage à l’air et au soleil depuis des milliers d’années, longtemps avant que ne naissent les aliments artificiels, surgelés, en conserve ou transformés. Si les techniques de séchage ont évolué, les caractéristiques nutritionnelles des fruits séchés restent les mêmes.
La déshydratation rend les fruits plus concentrés, que ce soit en énergie (calories) ou en nutriments (vitamines, minéraux, fibres…). Voyons plus en détails leurs caractéristiques :
Les principales caractéristiques nutritionnelles des fruits séchés
#1 Une source précieuse d’énergie
L’une des conséquences directe du séchage est que la teneur en eau des fruits va être abaissée. Les fruits séchés sont ainsi très pauvres en eau (<30%) comparés aux fruits frais (qui en contiennent plus de 90%). C’est ce qui permet de mieux les conserver plus longtemps… mais cela les rend aussi très énergétiques !
Les fruits séchés sont ainsi 2 à 3 fois plus riches en calories que les fruits frais. Comptez ainsi environ 200 à 300 calories pour 100 grammes de fruits secs, contre à peine 100 kcal/100 g pour leur version non déshydratée.
Ces valeurs sont des moyennes :
– La valeur énergétique des fruits séchés varie selon le niveau de déshydratation, ce qui explique les différences d’un fournisseur à l’autre ou d’un produit à l’autre.
– Certains fruits secs industriels contiennent du sucre ajouté ce qui peut augmenter le nombre de calories. Regardez bien la liste d’ingrédients s’il y en a une.
#2 Une richesse en glucides
L’énergie apportée par les fruits secs est constituée en majorité par les glucides. Les fruits secs en contiennent 65 % en moyenne, soit 3 à 5 fois ce que l’on trouve dans les fruits frais.
Il s’agit des mêmes sucres : en majorité du fructose, glucose et saccharose, c’est-à-dire des glucides aisément utilisables par l’organisme. Pour cette raison, les fruits séchés sont une source précieuse d’énergie, particulièrement appréciée des sportifs qui les consomment avant l’effort physique.
#3 Un concentré de nutriments
Les fruits secs sont un concentré en minéraux, oligo-éléments et vitamines. Ce sont d’excellentes sources de :
- potassium, utile pour les contractions musculaires ou encore pour diminuer les nombreux risques liés à une alimentation trop riche en sodium (la banane séchée en apporte environ 750 mg par portion de 50 g, soit plus de 20% des apports journaliers recommandés);
- magnésium, véritable nutriment anti-stress et anti-fatigue dont nous avons souvent tendance à manquer (exemple : la banane séchée apporte à elle seule 54 mg de magnésium pour 50 g, soit environ 15% des apports journaliers recommandés).
- fer, anti-anémique : les fruits secs en contiennent environ 1 g/100 g.
#3 Plus de protéines que dans les fruits frais !
La déshydratation permet aussi une concentration des protéines. La teneur en protéines des fruits secs atteint ainsi 2 à 5 % de la composition (contre à peine 0,5 à 1 % dans les fruits frais) ce qui en fait une source de protéines intéressante, notamment pour les personnes végétariennes ou véganes.
Notons que la teneur en matières grasses des fruits secs reste faible (environ 1 %).
#4 Un apport non négligeable de fibres
Les fruits secs sont riches en fibres. Leur teneur peut atteindre jusqu’à 9 g de fibres pour 100 grammes (exemple : l’abricot sec). Rappelons que notre alimentation n’est pas suffisamment riche en fibres, et que ces derniers ont une action protectrice contre un grand nombre de maladies (maladies cardiovasculaires, diabètes, etc).
Les fibres des fruits secs ont des propriétés légèrement laxatives, c’est pourquoi elles conviennent parfaitement aux intestins fragiles ou paresseux.
#5 Un index glycémique bas
De par leur richesse en fibres, les fruits séchés affichent un index glycémique bas.
Les inconvénients
#1 Leur richesse en calories
Les fruits sont plus caloriques que les fruits frais, puisqu’ils ont subi une concentration du fait de la déshydratation. De ce fait, on ne les consommera pas de la même manière que les fruits frais, ni en mêmes quantités.
En effet, une «portion» habituellement consommée d’environ 50 g par personne (soit 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs, 5 à 6 abricots séchés…) représente déjà environ 135-140 calories.
#2 Une perte de vitamine C considérable
Les fruits secs contiennent peu de vitamine C contrairement aux fruits frais, dont c’est le principal atout. En effet, car le séchage en détruit pratiquement l’intégralité.
FAQ : Vos questions sur les fruits secs
Les fruits secs font-ils grossir ?
Les fruits sont plus caloriques que les fruits frais, puisqu’ils ont subi une concentration du fait de la déshydratation. En effet, une «portion» habituellement consommée d’environ 50 g par personne (soit 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs, 5 à 6 abricots séchés…) représente déjà environ 135-140 calories.
Ceci dit, ils n’entraînent pas de prise de poids lorsqu’ils sont consommés au sein d’une alimentation équilibrée et en quantités adéquates.
Les fruits secs apportent-ils des calories vides ?
Non, les fruits séchés n’apportent pas de « calories vides », puisqu’ils sont très riches en minéraux (potassium, magnésium, fer…), en certaines vitamines (A ou encore celles du groupe B) ou encore en fibres.
Qui peut en consommer ?
Tout le monde ! Les fruits secs contribuent à l’amélioration de l’équilibre alimentaire et ont des bénéfices pour toutes les populations :
- Chez l’adulte actif : ils représentent un encas reconstituant qui permet de redonner énergie et tonus.
- Chez l’enfant et chez l’adolescent : ils permettent de couvrir les dépenses énergétiques élevées et d’apporter des nutriments intéressants pour le développement physique et cognitif.
- Chez les personnes âgées : ils représentent une source d’énergie concentrée, adaptée aux petits appétits. De plus, ils sont très digestes et donc appréciés des personnes souffrant de paresse intestinale.
Quelle quantité faut-il en consommer ?
Les fruits séchés sont caloriques, c’est pourquoi on ne les consommera pas de la même manière que les fruits frais. Il convient de veiller aux fréquences et aux quantités. La fréquence récommandée par les diététiciens sont d’une portion de 50 grammes une fois par jour, ce qui représente :
- 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs,
- 5 à 6 abricots séchés
Comment les consommer ?
Les fruits secs ont pour avantage d’être faciles à transporter et à consommer, de ce fait ils constituent d’excellents en-cas.
Ils peuvent être aussi bien consommés tels quels ou introduits dans des préparations sucrées (gâteaux, desserts… ) ou salées (tajines, salades, volailles, farces, etc.).
Prenons exemple de la cuisine orientale où ils constituent un ingrédient tout aussi essentiel que les épices.
Comment bien choisir ?
Certaines marques ajoutent du sucre dans la composition des fruits secs, ce qui peut considérablement faire augmenter le nombre de calories. Afin de ne pas vous faire avoir :
- Regardez toujours la liste d’ingrédients sur l’emballage.
- Faites vos fruits séchés faits-maison ! Déshydrater ses fruits, c’est facile. Il suffit d’avoir un déshydrateur ! Pour acquérir un bon déshydrateur, vous pouvez utiliser ce comparatif.
- Privilégier les fruits secs bios qui sont séchés naturellement au soleil ou à basse température (ce qui est peu agressif pour les aliments) et sans ajout de matières chimiques (pesticides).
D’autres questions sur les fruits secs ? Posez-les en commentaires !
Sources :
(1) « Le séchage » : Transformation et conservation des fruits par séchage : explications des processus de déshydratation des aliments, Génie-Alimentaire.com.
(2) « Déshydratation et lyophilisation », cas particulier des produits issus d’agriculture biologique, Biolineaires.com
(3) « Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2017 », Ciqual.fr.