Pourquoi les amandes sont-elles réputées si bonnes pour la santé ? Découvrons ensemble la composition nutritionnelle des amandes et voyons pourquoi ces dernières ont une place de choix au sein d’une alimentation équilibrée.
A la découverte de l’amande
Les amandes sont le fruit de l’amandier, un arbre originaire d’Orient qui a été introduit en Europe au Moyen-Âge et qui ne cesse d’être apprécié depuis par nos palais [1]. L’amande est le noyau comestible de cet arbre. On le consomme frais ou séché. La région de Californie aux Etats-Unis en est le premier producteur mondial. Parmi les autres producteurs, on trouve l’Espagne, l’Italie et la Grèce [2], dont le climat méditerranéen est similaire au climat des amandes californiennes. Cependant, la production européenne est encore insuffisante pour couvrir la demande locale [2].
L’amande fait partie des aliments les plus étudiés. Plus de 180 études ont démontré à ce jour ses effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, le diabète, la gestion du poids ou encore la peau. Voyons ensemble sa composition exceptionnelle.
Composition nutritionnelle des amandes
Les amandes font partie de ce qu’on appelle les fruits oléagineux, une famille d’aliments qui comprend également les noix et les noisettes. Comme tous les aliments de ce groupe, les amandes sont connues pour être particulièrement riches en lipides (ce qui les différencie des fruits), riches en fibres et pour être une source intéressante de protéines.
Les 7 atouts nutritionnels des amandes
#1 Une teneur intéressante en protéines
L’amande est un des oléagineux les plus riches en protéines : elle contient ainsi 21,15% de protéines [3], soit environ un cinquième de son poids (peau comprise). Une source non négligeable pour les végétariens ou les végétaliens.
#2 Un aliment riche en fibres
100 grammes d’amandes consommées avec la peau apportent 12,5g de fibres [3]. Les amandes émondées, elles, en apportent légèrement moins (environ 10 g/100 g) [4]. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à près de 4 g de fibres. Elles participent donc à la couverture de nos besoins journaliers en ce nutriment.
#3 Une source de bonnes graisses
Les amandes sont majoritairement composées de graisses : ces dernières représentent plus de la moitié de leur poids sec (49,9%). Cependant, il est important de préciser que les graisses qui les composent sont majoritairement des « bonnes » graisses insaturées (à 87%). Contrairement aux graisses saturées dont la consommation élevée est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, les graisses contenues dans les amandes les rendent intéressantes sur le plan cardiaque.
#4 Du magnésium en quantités intéressantes
Parmi les minéraux qui la composent, l’amande est particulièrement riche en magnésium. Avec une teneur de 270 mg pour 100 grammes, elles nous apportent 81 mg de ce nutriment par 30 grammes d’amandes (une portion), soit environ 22 % des apports recommandés par jour (ndlr : estimés à 360 mg/jour chez la femme adulte).
#5 Une teneur non négligeable en vitamine E
En matière de vitamines, les amandes sont intéressantes en ce qui concerne leur teneur en vitamine E : elles en contiennent près de 14,6 mg par 100 grammes. Ainsi, une poignée d’amandes de 30 grammes nous apporte environ 60% des apports journaliers recommandés pour un adulte, ce qui est non-négligeable.
#6 Une source importante de calcium végétal
Les amandes figurent parmi les oléagineux les plus concentrés en calcium. 100 grammes d’amandes avec peau en apportent en moyenne 269 mg. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à 80,7 mg de calcium, soit 8,5% des apports journaliers recommandés (établis à 950 mg chez l’adulte).
#7 Autres nutriments intéressants
Les amandes apportent également d’autres nutriments intéressants, notamment :
- la vitamine B2 (0,34 mg/portion soit 23% des apports recommandés par portion chez la femme adulte) ;
- la vitamine B9 (13,2 ug/portion, soit 4% des apports recommandés chez l’adulte) ;
- et en moindres proportions les vitamines B1, B3 ou encore B9.
Elles sont également une source notable de minéraux, tels que :
- le fer (1,11 mg de fer/portion soit 7 à 10% chez l’adulte. Rappelons tout de même qu’il s’agit de fer non héminique moins bien absorbé par notre organisme, mais voici quelques astuces pour optimiser son absorption),
- le manganèse (0,65 mg/portion, soit 25% environ des apports recommandés chez l’adulte),
- le magnésium (81 mg/portion, soit environ 22% des apports satisfaisants chez l’adulte) ;
- le cuivre (0,31 mg/portion, soit environ un tiers des apports nutritionnels conseillés),
- le zinc (0,94 mg/portion, soit 8 à 9 % des apports recommandés chez l’adulte),
- le potassium (220 mg/portion)
- ou encore phosphore (144 mg/portion).
Questions & Réponses
Combien d’amandes consommer par jour ?
Les diététiciens et autres professionnels de la santé recommandent de consommer une poignée d’amandes par jour, ce qui représente environ 30 grammes.
Les amandes sont-elles caloriques ?
Les amandes sont majoritairement composées de graisses comme nous l’avons vu (49,9 g/100 g) ce qui a un impact sur les calories : comptez ainsi 579 kcal par 100 grammes. Cela peut paraître beaucoup, cependant si on ramène le nombre de calories à la portion, une portion de 30 g d’amandes apporte environ 170 kcal, ce qui reste un apport énergétique raisonnable. Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur la gestion du poids (je vous en parlerai dans un prochain article).
Quel est l’index glycémique des amandes ?
Les amandes ont un index glycémique bas (IG = 15) et une charge glycémique basse (CG = 3), car elles contiennent peu de glucides mais beaucoup de protéines, graisses et fibres qui contribuent à abaisser l’index glycémique. Les personnes diabétiques peuvent donc en consommer sans inquiétude pour leur glycémie.
Les amandes contiennent-elles du cholestérol ?
Les amandes ne contiennent pas de cholestérol mais des phytostérols. Attention à ne pas confondre les deux ! Si les phytostérols ont une composition similaire au cholestérol présent dans les produits d’origine animale, ils n’agissent pas de la même manière. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol, empêchant ce dernier de se déposer sur les parois. Cela explique pourquoi les amandes et autres oléagineux sont conseillés en cas d’hypercholestérolémie : car ils permettent, au contraire, d’abaisser le cholestérol LDL (connu comme le « mauvais » cholestérol) [5].
Les amandes : avec ou sans peau ?
La peau des amandes est riche en antioxydants : il serait dommage de ne pas en profiter. Ceci dit, certaines personnes intolérants aux FODMAPS peuvent ne pas tolérer la peau des amandes. Le choix de consommer des amandes avec ou sans peau dépend donc de votre tolérance/préférence personnelle. Si vous préférez les amandes sans peau, faites-les tremper avant consommation.
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Placez-les dans un bol puis recouvrez-les d’eau bouillante. Laissez reposer 10 minutes environ : la peau des amandes va se ramollir et se détachera plus facilement.
Pour finir, le petit mot de la diététicienne :
- Les amandes, tout comme les autres oléagineux, sont d’excellents aliments qui mériteraient d’être présents plus souvent dans nos assiettes.
- Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, n’hésitez pas à les insérer quotidiennement dans votre alimentation. Les amandes sont par exemple une excellente idée d’encas à emporter, en collation matinale ou pour le goûter. On peut également les insérer au petit-déjeuner,
- Consommez-les autant que possible sous leur forme naturelle, à savoir fraîches ou séchées, mais autant que possible non salées.
A bientôt pour d’autres articles sur les atouts santé des amandes.
Et vous, à quelle fréquence consommez-vous des amandes ?
Sources :
[1] Amande, Wikipédia.fr.
[2] Principaux pays producteurs d’amande dans le monde, Planetoscope.com.
[3] Tables nutritionnelles USDA, disponible sur : https://fdc.nal.usda.gov
[4] Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
[5] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.
♡ Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec la Collective des amandes de Californie. Merci de supporter les organisations qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant ♡ !