La règle des 80/20, aussi appelée régime 80/20, vous connaissez ? C’est la règle diététique préférée de mes patients : celle qui leur permet de trouver le bon équilibre entre alimentation saine et plaisir. En quoi cela consiste ? Comment l’appliquer au quotidien ? Explications et exemples de votre diététicienne DocteurBonneBouffe.com 🙂
Rééquilibrer son alimentation avec la règle des 80/20
La règle des 80/20, c’est quoi ?
S’alimenter selon la règle des 80/20, cela consiste à composer son assiette de manière à avoir :
- 80% d’assiettes constituées à partir d’aliments bruts et peu transformés (légumes, fruits, céréales, produits laitiers, œufs, viande, poisson, légumineuses, noix et graines, etc.). Bien sûr, les assiettes doivent être composées en adéquation avec les règles diététiques de l’équilibre alimentaire.
- 20% d’assiettes qui ne suivent pas de règles diététiques et/ou qui sont composées à partir d’aliments récréatifs (ce que j’appelle les « aliments plaisir »). Leur but principal est de répondre aux besoins de notre psychisme. Ils n’ont pas de rôle nutritif. Exemples : chocolat, chips, biscuits, pizza, bière, etc…
Remarque : Bien sûr, il n’est pas obligatoire d’insérer des aliments plaisirs à hauteur de 20%. Si vous n’avez aucun problème avec le fait que votre alimentation contienne moins d’aliments plaisirs, alors vous pouvez très bien mettre en place le rapport 90%/10% ou 95%/5% par exemple. Ce rapport est d’autant plus bénéfique, car votre alimentation contiendra davantage encore d’aliments bruts et peu transformés (c’est-à-dire ceux les plus nutritifs).
Les avantages de la règle des 80/20
Contrairement aux régimes minceur qui mettent en place un cadre strict basé sur des restrictions alimentaires, le rééquilibrage alimentaire selon la règle des 80/20 met l’emphase sur la consommation des aliments dans les bonnes quantités et dans leurs bonnes fréquences de consommation. Il n’y a donc pas d’aliments interdits.
Le point crucial de cette approche est qu’elle permet de manger plus équilibré sans faire impasse sur le plaisir alimentaire. Cette approche élastique de l’alimentation permet de prendre en compte non seulement la fonction nutritive de l’alimentation, mais aussi sa fonction psychologique. Elle permet de réduire le stress alimentaire ou encore la culpabilité associée à la consommation d’aliments plaisirs. En conséquence, on obtient un meilleur rapport avec l’alimentation.
A qui convient le plus cette approche de la nutrition ?
La règle des 80/20 est très intéressante pour les personnes suivant un rééquilibrage alimentaire dans le cadre d’une perte de poids. Comme il n’y a pas d’interdits, on ne ressent plus le besoin de craquer et on est davantage motivé sur le long terme, ce qui est particulièrement intéressant pour garder les bonnes habitudes sur le long terme.
Mais cette conception de l’alimentation est particulièrement intéressante pour les personnes qui ont réalisé de nombreux régimes auparavant et qui ont tendance à ressentir de la culpabilité lorsqu’elles se font plaisir. Appliquer cette règle leur permet alors de réapprendre à manger en réinsérant des aliments considérés auparavant comme « interdits » et de comprendre que ces derniers ont aussi leur place dans une alimentation à condition d’être consommés à la bonne fréquence et dans les bonnes quantités.
Cette méthode peut également être une bonne option pour certaines personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire : sa mise en place est rassurante car elle permet de garder le contrôle sur son alimentation tout en instaurant plus de flexibilité à l’encontre des produits « plaisirs ».
La règle des 80/20 en pratique
La règle des 80/20 peut s’appliquer aussi bien à la journée, qu’à la semaine ou encore au mois.
Comment bien appliquer la règle des 80/20 ?
Pour bien l’appliquer dans son quotidien, il est indispensable de bien définir vos 20% de « plaisirs« . Il existe plusieurs méthodes pour y parvenir : en calories, au nombre de repas ou encore la méthode intuitive.
- en calories :
Si vous connaissez votre besoin énergétique journalier, vous pouvez facilement calculer vos 20% de calories plaisirs par jour ou par semaine à partir de ce chiffre.
Exemple : Si vos apports journaliers sont de 2000 kcal, alors vos 20% de calories « plaisirs » s’élèvent à 400 kcal par jour. C’est l’équivalent d’un dessert, d’un accompagnement plaisir ou d’un goûter par jour (ex : 1 petite part de brownie, 1 gaufre au chocolat, 1 portion de frites, 1 hamburger…).
A la semaine, cela représenterait 2800 kcal, soit 3 repas plaisir d’environ 900 calories chacun (exemple : 1 menu de fast food : frites + burger, 1 pizza, etc.).
- en nombre de repas :
Une autre méthode est de déterminer vos 20% de plaisirs en nombre de repas hebdomadaires. Cette méthode est non seulement plus simple à mettre en place, mais elle permet aussi de mieux s’adapter à votre mode de vie et à vos contraintes. Elle est très utile si vous ne connaissez pas vos besoins énergétiques journaliers ou que vous ne souhaitez pas raisonner en termes de calories.
Exemple : Si vous consommez chaque jour 2 repas (1 déjeuner et 1 dîner), soit 14 repas par semaine, alors vos 20% de repas « plaisirs » par semaine englobent 3 repas. A vous de décider si vous préférez faire tous vos repas plaisirs le week-end et manger équilibré en semaine ou espacer vos repas plaisirs pour mieux répartir le plaisir sur la semaine (exemple : 1 dîner plaisir tous les 2-3 jours).
- la méthode intuitive :
Si vous avez tendance à manger intuitivement, une bonne option est de faire attention à la composition de votre assiette au sein du repas et, sur dix aliments par exemple, en déterminer deux en guise d’aliment plaisir (soit 20%).
Exemple : Si vous vous préparez un porridge à base de 5 ingrédients, le cinquième ingrédient sera un aliment plaisir (ex : flocons d’avoine + lait végétal + 1 poignée d’amandes + 2 figues + chocolat – le chocolat étant l’ingrédient plaisir). Pour une assiette salée : Poisson + haricots verts + riz basmati + huile d’olive + yaourt dessert – le yaourt dessert sera la cerise sur le gâteau.
Pour définir au mieux vos 20% de plaisir, n’hésitez pas à vous poser les questions suivantes :
- Qu’est-ce qui vous fait le plus plaisir ? Préférez-vous mettre l’emphase sur des repas-plaisir ou sur les goûters/desserts ?
- A quel moment préférez-vous le plus mettre en place vos repas plaisir ? Préférez-vous manger sainement toute la semaine et garder vos moments de plaisir pour le week-end ? Ou préférez-vous alterner des jours de repas équilibrés avec un jour plaisir pour mieux les repartir sur la semaine ?
Le petit mot de la diététicienne
La règle des 80/20 semble être le compromis parfait pour mettre en place une approche flexible de l’alimentation saine, tout en maintenant les bonnes limites entre une alimentation saine et celle qui ne l’est pas.
Mais pour bien appliquer la règle des 80/20, il est important de voir son alimentation dans sa globalité. Si vous avez du mal à visualiser votre alimentation, n’hésitez pas à vous aider d’un journal alimentaire hebdomadaire ou d’un agenda de rééquilibrage alimentaire comme celui que j’ai créé aux éditions Larousse, pour noter vos repas au fil des jours et ainsi mieux visualiser les aliments plaisir.
Je me demande ce que vous pensez de la règle des 80/20 ? Pensez-vous qu’il soit approprié d’utiliser cette approche dans le cadre de notre alimentation ? Laissez votre avis en commentaire !