De nombreux coureurs matinaux choisissent la course à pied à jeun. Sur le papier, ça semble plutôt avantageux : pas de digestion à gérer, une sensation de légèreté, un gain de temps… et surtout, cette promesse séduisante : brûler plus de graisses pour perdre du poids rapidement ! Enfin…, en théorie. Dans cet article, je vous explique ce que dit vraiment la science, les avantages et les limites de cette pratique, et surtout comment bien manger pour courir efficacement – que vous soyez team petit-dej ou team ventre vide.
Courir à jeun fait-il vraiment perdre du poids ?
D’après les adeptes de la course à pied à jeun, après une nuit de jeûne, le corps a « épuisé toutes ses réserves de glycogène » (= les sucres stockés), ce qui le pousse à « puiser dans les graisses ». Un scénario paradisiaque pour perdre du poids… sauf que, en pratique, la physiologie humaine n’est pas si simple 😅.
Contrairement à cette idée répandue, courir le matin à jeun ne fait pas passer notre corps en « mode brûlage de graisses » comme par magie. Même après une nuit de jeûne, l’organisme dispose encore de réserves suffisantes de glucides, notamment dans le foie et les muscles. Résultat : oui, on utilise un peu plus de graisses, mais jamais exclusivement. Le corps continue de puiser dans un mélange de glucides et de lipides, dont la proportion varie selon l’intensité et la durée de l’effort (on y reviendra un peu plus loin). Si vous pensiez bien faire en courant à jeun pour « brûler du gras », pas de panique : vous n’êtes pas seuls ! C’est une idée reçue très répandue. Pourtant, les données scientifiques ne valident pas ce mythe.
Ce que montrent (vraiment) les études
A ce jour, aucune étude ne fournit de preuve irréfutable que courir à jeun permet de brûler davantage de graisse. En revanche, plusieurs travaux soulignent des effets secondaires potentiellement contre-productifs :
- Courir à jeun diminue la VO₂ max (c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène) → on tient moins longtemps, l’entraînement est moins efficace
- Cela augmente l’acide lactique → les muscles fatiguent plus vite
- Le cortisol grimpe en flèche (jusqu’à deux fois plus élevé que lorsqu’on a mangé avant la séance) → or, les pics de cortisol favorisent le stockage des graisses et la fonte musculaire
- On observe une hausse des marqueurs inflammatoires → plus de fatigue, douleurs, moral en baisse
- Le risque d’hypoglycémie est réel → vertiges, sensation de faiblesse
- Le plaisir à l’effort diminue → moins envie de recommencer
- Et cerise sur le gâteau : on a souvent plus faim le soir, ce qui pousse à grignoter… ce qui peut déséquilibrer l’apport calorique de la journée et empêcher un déficit énergétique, nécessaire à la perte de poids.
Et si le petit-déjeuner était, au contraire, un atout ?
Vous l’aurez compris : courir à jeun n’a rien de miraculeux pour perdre du gras. Et si, au lieu de l’éviter, le petit-déjeuner devenait votre meilleur allié pour performer, récupérer et progresser ? Car oui, un petit-déj bien choisi avant d’enfiler vos baskets peut vraiment faire la différence :
- C’est d’abord un vrai coup de boost énergétique : avec plus de carburant, vous courez mieux, plus longtemps, et souvent plus intensément.
- C’est aussi une aide précieuse pour la récupération : vos muscles se régénèrent plus facilement, vous enchaînez les séances sans puiser dans vos réserves.
- Autre avantage trop souvent négligé : vous êtes moins fatigué(e) dans la journée, et surtout, vous gérez bien mieux votre appétit. Résultat ? Moins de fringales, moins de grignotages… et une alimentation plus équilibrée.
- Et avec plus d’énergie, le plaisir de courir est au rendez-vous !
Mais attention, pas n’importe quel petit-déjeuner ! Découvrez juste après mes conseils de diététicienne pour bien manger selon votre type de séance.
L’alimentation, mais pas que !
Bien s’alimenter, c’est important. Mais bien s’équiper aussi ! Pour moi, bien manger et faire du running avec la Hoka Mach 6, c’est le duo gagnant pour progresser en douceur et avec plaisir, qu’on coure à jeun ou pas 😎.
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En conclusion : courir à jeun ou non, que choisir ?
Faut-il manger ou non avant d’enfiler ses baskets ? La réponse est simple : il n’existe pas de règle universelle valable pour tous ! Si vous aimez courir à jeun et que vous vous sentez bien, pourquoi pas. Si au contraire, vous préférez prendre un petit-déjeuner léger avant, c’est tout aussi valable.
L’essentiel, c’est d’écouter votre corps et d’adapter votre pratique à votre rythme, votre intensité et vos objectifs :
- Si votre objectif est la perte de poids, courir sans énergie risque de limiter l’intensité de l’effort, donc vous brûlerez moins de calories. Un petit-déjeuner léger vous permettra de courir plus longtemps, plus intensément, et de stimuler le métabolisme durablement.
- Si vous planifiez un footing tranquille de courte durée (moins de 45 minutes) à intensité modérée, vous avez encore assez de glycogène musculaire au réveil pour tenir sans manger. Veillez tout de même à prévoir un dîner riche en glucides complexes la veille (riz, patate douce, légumineuses…) et à partir bien hydraté. Après l’effort, mangez rapidement une collation ou un petit-déjeuner riche en glucides à index glycémique élevé (pour refaire vos stocks de glycogène) et contenant un peu de protéines (pour la réparation musculaire).
- Pour les entraînements plus intenses (fractionnés, côtes…) et de longue durée, mieux vaut anticiper un petit-déjeuner. Vous avez le choix, selon votre temps disponible, de prendre un petit-déjeuner complet 3 à 4 heures avant ou un petit-déjeuner léger et digeste 60 à 90 minutes comme mon Banana Bread maison spécial sportif.
- Enfin, si vous souhaitez habituer votre corps à utiliser davantage les graisses, privilégiez les longues séances à faible intensité. Mais là encore, l’alimentation reste essentielle pour tenir l’effort.