Les patients souffrant de côlon irritable ont souvent en commun une flore intestinale moins équilibrée [1]. Pour y remédier, consommer des probiotiques peut s’avérer utile. Mais quels probiotiques choisir ? Explications de la Diététicienne-Nutritionniste Nathalie Majcher.
Les aliments probiotiques naturels adaptés au syndrome du côlon irritable
Côlon irritable : l’importance du choix des bons probiotiques
De nombreuses études ont mis en évidence l’impact positif des probiotiques dans le cadre du soulagement des symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable (appelé également « SII »). Même si le mécanisme est encore peu clair, la consommation de probiotiques semble diminuer les douleurs abdominales, le transit ou encore les ballonnements et les flatulences chez les patients atteint de SII [2].
Mais si les probiotiques permettent de restaurer la flore intestinale des personnes souffrant de côlon irritable, tous les probiotiques ne sont pas recommandés. En effet, alors que certains peuvent diminuer les symptômes, d’autres peuvent contribuer à les aggraver. C’est ainsi que les probiotiques contenant des FODMAPS (aliments contenant des glucides « fermentescibles » , comme le chou) sont déconseillés chez les personnes aux intestins irritables car ils ont tendance à favoriser la fermentation dans le côlon [3].
La complexité est d’autant plus grande que les effets d’un probiotique peuvent être différents d’une personne à l’autre. Rappelons que si certaines personnes souffrant de SII tolèrent bien les lactose ou le gluten par exemple, chez d’autres patients ces mêmes aliments peuvent déclencher des crises. C’est le cas des probiotiques naturels contenant du lactose (yaourt, kéfir…) qui seront à éviter chez les personnes intolérantes. Si vous ne savez pas si vous tolérez bien un aliment ou non, n’hésitez pas à observer vos sensations ou à demander l’aide de votre diététicienne.
6 aliments probiotiques adaptés au syndrome du côlon irritable
#1 Le Kéfir
Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait et de grains de kéfir (un levain). Très populaire en Europe de l’Est, le kéfir a gagné en popularité grâce à sa richesse en micro-organismes qui lui confère le titre de probiotique naturel. Sa consommation en cas de côlon irritable est bénéfique car il apporte des bactéries et levures utiles pour restaurer la flore intestinale.
Remarque : Même s’il est fermenté, le kéfir est fabriqué à partir de lait : il conserve donc sa teneur en lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, tournez-vous vers le kéfir de fruits, une boisson fermentée à partir d’eau, et non de lait.
#2 Le Kombucha
Autre alternative intéressante pour restaurer sa flore intestinale en cas de côlon irritable : le kombucha. Cette boisson fermentée à partir de thé (thé noir ou thé vert) apporte également son lot de bactéries bénéfiques pour le microbiote, avec l’avantage de ne pas contenir de lactose.
#3 La pâte miso
Le miso est une pâte de soja et de riz fermenté. Il peut être blanc, brun ou marron – selon la durée de fermentation variable de quelques semaines à quelques années ! Les japonais, gros consommateurs de pâte miso, expliquent peut-être leur longue longévité à leur consommation élevée de cet aliment qui apporte une bonne dose de probiotiques utiles pour maintenir une flore intestinale équilibrée.
La pâte miso est bénéfique pour les personnes sujettes aux intestins irritables, non seulement car elle nourrit la flore intestinale, mais aussi car elle favorise la digestion lorsqu’elle est consommée en début de repas (ce qui est le cas de la soupe miso, généralement consommée en entrée).
#4 Le psyllium blond
Même s’il ne fait pas partie des probiotiques à proprement parler mais de la famille des prébiotiques (je vous invite à lire la différence), je ne pouvais pas écrire cet article sans parler des bienfaits capitaux du psyllium blond dans le cadre du soulagement des symptômes liés aux intestins irritables.
Le psyllium blond est une plante très étonnante vendue en tant que complément alimentaire en poudre. Il a la particularité de se gonfler au contact de l’eau et de former un gel visqueux qui permet de protéger le tube digestif des irritations ou encore des agents pathogènes. En cas de côlon irritable, la consommation de psyllium est bénéfique car elle permet donc d’apporter un soulagement des symptômes [4]. Elle contribue également à accélerer le transit, utile en cas de SII accompagné de constipation.
La consommation de psyllium dans le cadre du côlon irritable est même encouragée par l’Organisation Mondiale de la Gastroentérologie (World Gastroenterology Organisation) [2].
Remarque : Une sur-consommation de psyllium peut entraîner des effets secondaires (ballonnements, flatulences, crampes…). Il est important d’insérer cet alimentation progressivement dans son alimentation et de boire suffisamment d’eau.
#5 L’aloe vera
L‘aloe vera est une plante méditerranéenne comestible. Elle n’est pas un probiotique non plus, mais elle possède des vertus intéressantes pour les personnes souffrant de syndrome du côlon irritable. En effet, les fibres solubles de l’Aloe Vera ont une particularité : elles forment un gel capable de se déposer sur les muqueuses intestinales, réduisant ainsi les douleurs abdominales et les flatulences chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable.
#6 Les graines de chia
Les graines de chia sont de petites graines semblables au pavot. Grâce à leur richesse en fibres solubles, ces petites graines ont la particularité de gonfler au contact des liquides, formant ainsi de petites boules visqueuses très plébiscitées en cuisine (on peut en faire d’excellents puddings !).Au niveau nutritionnel, les graines de chia ont l’effet d’un véritable balai dans les intestins, permettant ainsi de nettoyer les matières stagnantes liées par exemple aux épisodes de constipation souvent constatées en cas de côlon irritable.
Tout comme le psyllium ou encore les graines de lin (qu’on pourrait également citer dans cet article), les graines de chia ne sont donc pas des probiotiques en soi, néanmoins leur rôle de prébiotique est très bénéfique en cas de syndrome de l’intestin irritable.
Quid des compléments alimentaires à base de probiotiques ?
S’il est préférable de se tourner autant que possible vers les probiotiques naturels, le recours aux compléments alimentaires à base de probiotiques peut parfois être nécessaire et apporter un soulagement plus durable, à condition de choisir des souches adaptées de probiotiques. En effet, le choix des souches de probiotiques dépendra des symptômes du patient : à savoir présence ou non de ballonnements, tendance à la constipation ou à la diarrhée, alternance des deux.
Le petit mot de la diététicienne
Si les probiotiques peuvent apporter un soulagement, il est important de garder en tête que l’alimentation est un élément indissociable de la prise en charge du syndrome des intestins irritables !
En effet, cela ne sert à rien de consommer des probiotiques si votre alimentation est déséquilibrée. C’est la combinaison d’un régime alimentaire adapté aux SSI et la prise d’un probiotique correctement sélectionné qui donne les meilleurs résultats dans l’atténuation des symptômes.
N’hésitez pas à consulter une diététicienne-nutritionniste afin de vous faire accompagner dans la prise en charge !
Sources :
[1] Syndrome du côlon irritable: définition, wikipédia.
[2] « Syndrome de l’intestin irritable: Une approche globale », site officiel de la World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, publié en septembre 2015.
[3] « Short-Chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders », étude réalisée par Susan J Shepherd, Miranda C E Lomer, Peter R Gibson et publiée dans l’American Journal of Gastroenteroly en 2013.
[4] « Treatment of abdominal pain in irritable bowel syndrome », étude réalisée par Vanuytsel T. et co, publiée dans « The Journal of Gastroenterology » en 2014.