Vous cherchez une recette de boulettes… mais sans viande ? Bonne nouvelle : il existe des alternatives tout aussi gourmandes et rassasiantes. Cette recette de boulettes végétariennes aux lentilles est une excellente option pour remplacer la viande, tout en gardant du goût, de la texture et de la satiété. Riche en protéines végétales et en fibres, elle permet de composer facilement un repas équilibré, sans frustration. Alors, place à la recette !
Pourquoi adopter ces boulettes végétariennes aux lentilles ?
Les boulettes de lentilles végétariennes constituent une excellente alternative aux protéines animales. Et oui, je rappelle que les lentilles sont naturellement riches en protéines végétales, ce qui favorise la satiété, mais aussi en fibres, idéales pour réguler l’appétit et soutenir la digestion. Elles apportent également du fer, essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme, ainsi que des glucides complexes, qui permettent d’avoir une énergie stable sur la durée (et d’éviter le fameux coup de fatigue de 11h).
1 recette, 2 façons : ces boulettes de lentilles se transforment en galettes pour vos burgers !
En plus d’être nutritive, cette recette a un gros avantage : elle est 2 en 1 ! Avec une seule préparation, vous pouvez réaliser à la fois des boulettes végétales à intégrer dans vos plats… ou les transformer en galettes végétariennes parfaites pour un burger maison.
En version boulettes veggie, elle accompagnera parfaitement une sauce tomate, une salade, vos spaghettis et vous pouvez même les servir tels quels, par exemple à l’apéro avec du houmous. Tandis qu’en version steak végétal, elle deviendra la base idéale d’un burger végétarien gourmand ! Autrement dit, vous n’avez plus besoin de choisir😉.
💡 Ma petite astuce de diététicienne : je prépare toujours une double portion et je divise la préparation en deux : une partie en boulettes végétales, l’autre en galettes végétariennes. Résultat : plusieurs repas prêts d’un coup, sans effort !
La recette des boulettes végétariennes aux lentilles
Ingrédients (pour environ 12 boulettes ou 6 galettes)
🥣 2 verres de lentilles brunes (crues) pour 💧 4 verres d’eau
🥕 2 carottes
🧅 1 oignon
🥚 1 œuf
🧀 15 g de fromage rapé
🌾 Un peu de chapelure sans gluten (facultatif)
🧂 Sel, cumin, thym séché, 1 feuille de laurier
+ Huile d’olive pour la cuisson
Préparation :
1️⃣ Dans un fait-tout, ajoutez les légumes émincés et les lentilles préalablement rincées.
2️⃣ Ajoutez l’eau, le sel et les épices, puis laissez cuire environ 30 minutes à couvert (pas besoin de remuer).
3️⃣ Une fois les légumes tendres, retirez le laurier puis mixez le tout grossièrement jusqu’à obtenir une texture +/- homogène (personnellement, j’aime bien laisser quelques lentilles mal mixées pour la texture).
4️⃣ Ajoutez l’œuf et le fromage, mélangez puis formez de jolies boulettes ou des galettes pour burger. Roulez-les dans la chapelure (ça apporte du croustillant).
5️⃣ Faites dorer à la poêle avec un peu de matière grasse pendant quelques minutes de chaque côté.
… Et voilàààà 😊! Y a plus qu’à servir.
La recette en vidéo
Cette recette étant l’une des préférées de mon fils, nous l’avons cuisinée ensemble 🧡 Une belle façon de partager un moment en cuisine… et de montrer que les recettes végétariennes peuvent être à la fois simples, gourmandes et adaptées à toute la famille :
Mes conseils de diététicienne
En plus d’être facile à préparer, cette recette coche toutes les cases : elle est rassasiante, riche en nutriments et facilement adaptable selon vos envies. C’est d’ailleurs le type de recette parfaite pour composer un repas équilibré, surtout si vous l’accompagnez de légumes et d’une source de bons lipides.
Si vos boulettes végétales ont tendance à s’effriter à la cuisson, pensez à ajouter un liant (un œuf si la pâte est trop sèche, un peu de farine ou de chapelure si la pâte est humide et ne colle pas). Ceci étant dit, cette recette ne devrait pas vous poser de problèmes.
Pour la version steak végétal, je vous conseille surtout de laisser reposer la préparation quelques heures au frais (idéalement 1 à 2 heures) avant cuisson : cela permet aux ingrédients de bien se lier entre eux, ce qui améliore la tenue à la cuisson.
Si vous cherchez d’autres inspirations, je vous invite à consulter mes autres recettes végétariennes ou à vous procurer mon livre de cuisine saine (100% sans viande) pour varier vos repas tout en gardant l’équilibre.
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