Le magnésium possède de nombreuses vertus le rendant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. En cas de carence en magnésium, il peut être utile de connaître les aliments riches en magnésium. Mais quels sont-ils ? Découvrez la liste des aliments les plus riches en magnésium ainsi que mes conseils de diététicienne pour faire le plein de ce minéral par le biais de l’alimentation.
Les principales sources d’aliments riches en magnésium
#1 Les féculents complets ou non transformés
Un des principaux groupes d’aliments sources de magnésium au sein de notre alimentation sont les féculents. Pourquoi ? Car ces derniers sont généralement présents à chaque repas dans nos assiettes. Mais pour éviter le déficit en magnésium, il est important de comprendre que le raffinage et la transformation ont tendance à réduire considérablement les teneurs en magnésium des aliments. En effet, car ce dernier est majoritairement concentré dans l’enveloppe externe des céréales (le son ou encore le germe), des parties qu’on a tendance à enlever pendant le processus de raffinage. Ainsi, les céréales complètes (exemples : pains complets, pâtes complètes ou encore riz complet) sont des sources plus intéressantes de magnésium que leurs homologues non complets. La preuve avec quelques comparaisons :
- Ainsi, le pain complet ou intégral à la farine T150 apporte en moyenne 51 mg de magnésium par 100 g, soit 2 fois plus qu’un pain blanc ou une baguette (33 mg/100 g) ;
- Le riz complet affiche une teneur en magnésium de 49 mg/100 g cuit, soit 7 fois plus qu’un simple riz blanc (7,1 mg/100 g) ;
- Les pâtes au blé complet apportent 36 mg de magnésium par 100 cuit, soit environ 2 fois plus que des pâtes classiques (16 mg/100 g cuits).
Vous l’aurez compris : le fait de remplacer les céréales dites « blanches » (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches…) par des céréales complètes est une façon simple d’insérer plus de magnésium au quotidien dans nos assiettes. Le principe est le même pour les céréales qui ne subissent pas ou peu de transformation avant de finir dans nos assiettes, comme le quinoa, le millet ou encore les graines de sarrasin :
- Le quinoa, connu pour sa haute richesse en protéines, affiche également des teneurs 10 fois plus élevées en magnésium en comparaison avec le riz blanc (71 mg versus 7,1 mg par 100 g cuit.
- Les graines de sarrasin (appelées aussi kasha) apportent en moyenne 231 mg par 100 g cru. Malgré l’absence de données en ce qui concerne la version cuite, on peut tout de même présager leur supériorité en matière de teneurs, même après cuisson.
Mon astuce de diététicienne : Pensez à insérer plus souvent les féculents complets ou non transformés dans vos assiettes. En plus de faire le plein de magnésium, vous profiterez de leur plus grande richesse en protéines ou encore en fibres, deux nutriments contribuant à augmenter notre sensation de satiété.
#2 Les oléagineux
Insérer des fruits oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, noix…) dans son alimentation est également une façon simple et gourmande d’apporter du magnésium à nos organismes. En effet, une poignée par jour d’oléagineux (l’équivalent de 30 grammes) couvre en moyenne 10 à 30% des apports journaliers satisfaisants en ce minéral (respectivement estimés à 300 mg chez la femme et 380 mg chez l’homme par l’ANSES [2]).
Voici la liste des oléagineux contenant le plus de magnésium, mais le plus important est de varier :
- Les noix du Brésil : 110 mg par portion de 30 g
- Les amandes, avec peau : 81 mg par portion de 30 g
- Les cacahuètes : 75 mg par portion de 30 g
- Les noisettes : 48 mg par portion de 30 g
- Les cerneaux de noix : 42 mg par portion de 30 g
- Les noix de Macadamia : 39 mg/100 g
- Les noix de Pécan : 36,9 mg/100 g
Mon astuce de diététicienne : Pensez également aux purées d’oléagineux (purée d’amandes, purée ou beurre de cacahuètes, purée de noisettes…) qu’on peut facilement tartiner ou ajouter dans nos préparations, aussi bien sucrées que salées.
#3 Les légumineuses
Les légumineuses ne sont pas la source la plus connue de magnésium, pourtant ils contribuent également à couvrir nos apports en ce précieux minéral. Si 100 grammes de légumineuses cuites apportent en moyenne 10 à 15 % des apports journaliers satisfaisants chez l’adulte, en complétant avec une céréale complète, on peut très aisément obtenir une assiette complète et riche en magnésium couvrant au moins un tiers de nos apports journaliers recommandés. Pas mal pour une seule assiette !
Quelques légumineuses et leurs apports en magnésium :
- Pois chiches maison : 44 mg/100 g cuit
- Pois chiches en conserve : 27,5 mg/100 g cuit
- Haricots rouges : 39 mg/100 g cuit
- Fève : 37 mg/100 g cuit
- Lentilles : environ 25 à 35 mg/100 g cuites
Mon astuce de diététicienne : Les farines de légumineuses sont également très concentrées en magnésium (et en autres nutriments !). Exemple : la farine de pois chiche apporte à elle seule 166 mg de magnésium par 100 g. On n’hésite pas à y recourir en remplacement de nos farines de blé traditionnelles, moins nutritives.
#4 Les graines
Autres groupes d’aliments figurant comme belle source de magnésium : les graines ! 100 grammes de graines de tournesol par exemple, affiche près de 364 mg par 100 g. Une cuillère à soupe de 15 grammes à saupoudrer sur nos salades par exemple, suffit pour couvrir respectivement 14% à 18% des apports satisfaisants journaliers de l’homme et de la femme adulte.
- Graines de tournesol : 364 mg/100 g
- Graines de sésame décortiquées : 348 mg/100 g
- Graines de pavot : 339 mg/100 g
- Graines de chia : 335 mg/100 g
- Graines de lin brun : 300 mg/100 g
Mon astuce de diététicienne : Si vous aimez la purée de sésame, aussi appelée tahini, n’hésitez pas à l’utiliser plus souvent (en houmous, en sauce, en vinaigrette…). Cette dernière étant composée à 100% de sésame apporte en moyenne 95 mg/100 g, ce qui en fait également une source considérable.
#5 Les épices et herbes séchées
Les épices et herbes séchées sont de précieuses sources d’antioxydants et de divers minéraux, dont le magnésium. A titre d’exemple, le basilic séché apporte en moyenne 711 mg par 100 grammes, contre à peine 200 mg/100 g pour le chocolat noir ! Dommage cependant qu’on ne les consomme pas dans les mêmes quantités… :-).
Malgré les petites portions utilisées, ne négligeons cependant pas leur forte concentration en magnésium et pensons à les insérer au quotidien dans nos assiettes. Un peu d’Herbes de Provence séchées par ici, un peu de curry ou de curcuma par ici, mis bout à bout on peut booster nos apports en magnésium tout en apportant plein de saveurs à nos petits plats.
Quelques exemples d’herbes séchées et d’épices riches en magnésium :
- Basilic séché : 711 mg/100 g
- Meloukhia en poudre : 609 mg/100 g
- Menthe séchée : 602 mg/100 g
- Persil séché : 386 mg/100 g
- Marjolaine séchée : 346 mg/100 g
- Herbes de Provence séchées : 304 mg/100 g
- Origan séché : 270 mg/100 g
- Curry en poudre : 255 mg/100 g
- Romarin séché : 220 mg/100 g
- Thym séché : 220 mg/100 g
- Gingembre en poudre : 214 mg/100 g
- Curcuma en poudre : 208 mg/100 g
#6 Les eaux magnésiennes
Si le besoin de faire le plein de magnésium est plus urgent, alors faire une cure d’eaux minérales riches en magnésium est une façon efficace d’augmenter ses apports immédiatement. Boire un litre d’eau magnésienne par jour permet de couvrir près de la moitié des apports satisfaisants chez l’adulte. Le choix est large : opter pour des eaux plates comme l’eau Contrex®, ou pour celles et ceux qui préfèrent les eaux gazeuses, comme l’eau Rozana® ou encore Quézac®.
#7 Les algues
Les algues, en particulier lorsqu’elles sont séchées, figurent parmi les aliments les plus concentrés en magnésium. Pourtant on ne pense pas toujours à recourir à ce groupe d’aliments comme source de magnésium dans la mesure où, contrairement aux pays d’Asie par exemple, ils ne font pas partie de nos coutumes alimentaires.
Si néanmoins vous aimez la cuisine japonaise ou asiatique, n’hésitez pas à recourir pour faire le plein de magnésium. Une algue comme le wakamé, qu’on retrouve désormais aisément en supermarchés, en apporte en moyenne 110 mg par gramme ! Une petite portion de 2 grammes d’algues wakamé suffit donc pour couvrir plus de la moitié des apports satisfaisants conseillés par jour soit 57% chez l’homme et 73% chez la femme. Attention tout de même à ne pas en consommer en excès, au risque d’exploser nos apports en iode.
Quelques aliments exceptionnellement riches en magnésium
#1 Le son de blé (1 portion de 30 g = 164 mg de magnésium)
Le son de blé apporte 546 mg de magnésium par 100 grammes. Une portion de 30 grammes de son de blé, à ajouter dans son yaourt ou à mélanger avec du muesli par exemple, apporte ainsi environ la moitié des apports satisfaisants recommandés par l’ANSES. Alors, on n’hésite pas !
Autre alternative : le son de riz. Moins répandu au supermarché, ça vaut le coup de se le procurer car il apporte en moyenne 781 mg par 100 grammes (soit 234,3 mg de magnésium par portion de 30 grammes) et a l’avantage d’être sans gluten.
Mon conseil de diététicienne : Attention simplement à intégrer le son de blé ou de riz progressivement dans votre alimentation et à éviter d’en consommer en excès, car leur richesse en fibres peut provoquer des désagréments digestifs, en particulier en cas d’intestins fragiles.
#2 Le chocolat (3 carrés de 10g chacun = 60 mg)
Le chocolat noir est réputé pour être riche en magnésium, et bonne nouvelle : ce n’est pas un mythe ! Lorsqu’il est riche en cacao (minimum 70%), il apporte en moyenne 200 mg de magnésium par 100 grammes soit l’équivalent de 15 à 20 des apports satisfaisants journaliers établis par l’ANSES pour l’adulte.
Remarque : Attention, si le chocolat noir est une excellente source de magnésium, je précise que ce n’est pas le cas de tous les chocolats ! En effet, la teneur en magnésium d’un chocolat dépend du type de chocolat (noir, blanc ou au lait) et plus particulièrement de sa teneur en cacao. Ainsi, si vous voulez faire le plein de magnésium, tournez-vous plutôt vers les chocolats noirs contenant le plus de cacao (de préférence minimum 75%). Non seulement votre chocolat sera alors plus riche en magnésium, mais il contiendra également moins de sucres ajoutés.
#3 Le cacao (1 c. à café bombée = 40 mg)
Si la richesse en magnésium du chocolat est largement reconnue, rappelons que le cacao, matière principale du chocolat, est d’autant plus une excellente source de magnésium avec une teneur s’élevant à 500 mg par 100 g. Ainsi, une cuillère à café bombée de cacao (8 grammes) suffit pour apporter 40 mg de magnésium, soit environ 10% des apports satisfaisants journalier chez l’adulte, et plein de gourmandise !
Mon astuce de diététicienne : On n’hésite donc pas à ajouter une cuillère à café de cacao dans son bol du petit-déjeuner, son smoothie ou son yaourt.
#4 Les flocons d’avoine (40 g = 60 mg)
Un autre aliment très répandu dans notre alimentation qui cache une excellente teneur en magnésium : l’avoine ! Avec 148 mg par 100 g, une portion moyenne de 40 g de flocons d’avoine apporte l’équivalent en magnésium de 3 petits carrés de chocolat noir.
Mon astuce de diététicienne : Si vous aimez les porridges au petit-déjeuner, n’hésitez pas à essayer une recette de porridge au cacao. Cette association est le combo gagnant pour faire le plein de magnésium dès le petit-déjeuner !
#5 Les tomates séchées (30 g = 58,2 mg)
Les tomates séchées apportent une quantité considérable de magnésium (194 mg/100 g). Une petite portion de tomates séchées (30 g) couvrirait 15 à 20% des apports satisfaisants journaliers chez l’aulte.
Mon astuce de diététicienne : Une façon simple de les insérer dans votre quotidien ? En ajouter dans votre houmous maison ou dans vos tartes salées (ex : quiche aux épinards et aux tomates séchées, mniam !). Une autre idée gourmande est de les servir en tartines, comme ici :
#6 Les crevettes (100 g cuites = 49,8 à 54,3 mg)
Si les produits animaux sont généralement pauvres en magnésium, les crevettes font exception. Elles apportent ainsi en moyenne 50 mg de magnésium, selon le type de crevettes. Comptez ainsi 49,8 mg par 100 g pour les crevettes grises ou 54,3 mg par 100 g pour les crevettes roses.
#7 Les anchois marinés (1 portion de 50g = 51 mg)
Les anchois, même ceux en conserve, sont une source insoupçonnée de magnésium. Ils en comportent, en effet, 102 mg par 100 grammes. Une portion type de 50 grammes apporte ainsi 51 mg de magnésium.
#8 La banane (1 unité = 42 mg)
Connue pour leur richesse en potassium, la banane est également une source intéressante de magnésium. En effet, une banane moyenne (poids : 150 g) affiche 42 mg de magnésium par portion, soit autant qu’une cuillère à café bombée de cacao. Sans oublier qu’elles ont l’avantage d’être un fruit facile à emporter.
On pense également aux bananes séchées qui sont d’autant plus concentrées en magnésium avec une teneur moyenne de 108 mg/100 g. Leur praticité fait qu’elles feront également office d’excellent encas riche en magnésium !
#9 Les bettes (200 g cuites = 36 mg)
Si les légumes ne font pas partie des aliments auxquels on pense à prime abord pour faire le plein de magnésium, certains légumes peuvent néanmoins en comporter des quantités intéressantes. C’est le cas des bettes (appelées aussi blettes) qui affichent en moyenne 18 mg de magnésium par 100 grammes cuits, soit une jolie portion de 36 mg par portion de 200 grammes. Pas mal pour un légume !
#10 Le tofu (50 g = 50 à 70 mg)
Bonne nouvelle pour les végétariens/végétaliens ! Le tofu est une jolie source de magnésium. Une partie de sa teneur en magnésium serait liée à la présence de soja, ingrédient principal du tofu qui, comme nous l’avons vu plus haut dans l’article, est lui-même très riche en magnésium. Mais le mode de fabrication du tofu peut aussi jouer sur sa teneur en magnésium. En effet, il s’avère que les fabriquant de tofu utilisent un coagulant à base de magnésium ou de calcium pour fabriquer le tofu. Le choix du coagulant permettrait donc d’augmenter la teneur en magnésium du produit final (jusqu’à 2 fois plus !).
- Tofu fumé (moyen) : 140 mg/100 g
- Tofu nature (moyen) : 100 mg/100
Mon astuce de diététicienne : Pour optimiser vos apports en magnésium grâce au tofu, choisissez le tofu fabriqué à partir de chlorure de magnésium.
Mes conseils de diététicienne pour faire le plein de magnésium au quotidien
Pour subvenir à nos besoins journaliers en magnésium et prévenir l’apparition de carences, pensez à insérer régulièrement les aliments de cette liste dans votre assiette.
Parmi les réflexes santé à acquérir au quotidien, je vous recommande en priorité de troquer les céréales transformées par des céréales non transformées et de préférence complètes. Pain complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin… : ces dernières sont riches en magnésium mais pas que ! Consommer plus souvent des légumineuses ou encore insérer une fois par jour une poignée d’oléagineux ou de graines est aussi une façon simple d’apporter quotidiennement du magnésium et toutes sortes de bonnes choses à notre organisme.
N’oubliez pas également de veiller à vos apports en vitamine D, cette dernière étant connue pour favoriser l’assimulation du magnésium dans les cellules de notre organisme.
Au delà des conseils purement alimentaire, je rappelle qu’il est également important de réduire vos sources de stress car le stress est un fort pourvoyeur de magnésium. Un niveau élevé de stress a tendance à augmenter nos besoins en magnésium, qui sont alors plus difficiles à couvrir.
Si nécessaire, n’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste qui vous guidera à acquérir les bons réflexes alimentaires pour mieux couvrir vos besoins quotidiens en magnésium.
Sources de l’article :
[1] Table Nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020
[2] Références nutritionnelles actualisées pour le magnésium (mg/j) chez l’homme et la femme de plus de 18 ans, site officiel de l’ANSES (anses.fr), consulté le 27/01/2023.