Bienvenue dans cette cinquième semaine de menus équilibrés et gourmands ! Que vous souhaitiez adopter une alimentation plus saine, mieux organiser vos repas, ou simplement trouver de nouvelles idées pour régaler toute la famille, cet article est fait pour vous. Vous y découvrirez ma sélection d’idées recettes simples et délicieuses, ainsi que mes conseils pratiques de diététicienne pour les adapter à vos objectifs. Prêt(e) à cuisiner mieux tout en vous faisant plaisir ? Découvrez sans attendre le menu équilibré de cette semaine !
Mon menu de la semaine 3 du 19 au 25 janvier 2026
Chaque semaine, je vous propose 7 recettes équilibrées mais gourmandes, soigneusement sélectionnées avec mon expertise de diététicienne et accompagnés de mes conseils pour les équilibrer en fonction de vos objectifs. Ces recettes et conseils sont parfaitement adaptés à un rééquilibrage alimentaire santé ou à une perte de poids.
Mais avant de vous lancer, voici quelques consignes à garder en tête :
- ✅ N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et le contenu de vos placards.
- ✅ Vous pouvez modifier l’ordre des repas ou n’en cuisiner que quelques-uns. L’essentiel est de vous faire plaisir….
- ✅ N’oubliez pas de lire mes conseils pour équilibrer vos assiettes, vous pourriez trouver des astuces pour manger encore mieux à l’avenir.
Aperçu du menu de la semaine 3 :
🥗 LUNDI : Quiche aux oignons + salade de mâche & vinaigrette
🍗 MARDI : Sauté de dinde à la sauce tomate et aux champignons
(ou version veggie🌱 aux protéines de soja) + purée de pommes de terre
🍛 MERCREDI : Curry de courge et de pois chiches + riz basmati ou jasmin
🌮 JEUDI : Fajitas à la viande hachée (ou version veggie🌱 au tofu émietté)
🍝 VENDREDI : Conchiglioni farcies au thon (ou aux restes de viande hachée du jeudi💪)
🥣 SAMEDI : Velouté de lentilles corail et potimarron + chèvre frais & noisettes concassées
🍳 DIMANCHE : Shakshuka aux œufs + pain complet ou aux céréales
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥗 LUNDI : Quiche aux oignons + salade de mâche & vinaigrette
La quiche est une valeur sûre lorsqu’on recherche un repas rapide et rassasiant : elle peut tout à fait constituer un repas équilibré, à condition de choisir les bons ingrédients. La recette de quiche aux oignons de ce lundi est légère et savoureuse grâce à mes astuces de cuisson et des ingrédients allégés.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour enrichir la recette en protéines, ajoutez plus d’œufs dans la recette originale de l’appareil à quiche (4 œufs au lieu de 2).
- Remplacez la crème fraîche par une crème légère (12-15 % de MG) ou un mélange de fromage à tartiner (type St Moret ou Carré Frais 0 %) dilué avec un peu de lait pour une texture plus légère mais tout aussi aérienne.
- Vous pouvez omettre les lardons de la recette pour alléger la recette, ou les remplacer par des allumettes de bacon (moins grasses que les lardons) ou des dés de jambon blanc dégraissé. Si vous faites partie de la team veggie🌱, ajoutez des dés de tofu fumé, qui apportera à la quiche une teneur intéressante de protéines tout en ajoutant cette saveur « fumée » si caractéristique des lardons.
- Accompagnez votre quiche d’une salade de votre choix pour apporter des fibres et de la légèreté. Je recommande la mâche, de saison actuellement et bien plus nutritive que la salade verte. La mâche est particulièrement riche en vitamine C, qui participe au soutien du système immunitaire ou encore en vitamine B9 (folates), essentielle pour la production des cellules et particulièrement importante pour les femmes enceintes. En plus cela, elle est l’une des rares salades à apporter des oméga-3, des acides gras bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Accédez à la recette de la quiche aux oignons ici.
🍄 MARDI : Sauté de dinde à la sauce tomate et aux champignons (ou version veggie🌱 lentilles brunes) + purée de pommes de terre
Le sauté de dinde est un plat rapide et complet, parfait pour enchaîner la semaine mardi. La dinde, source de protéines maigres, contribue à vous rassasier et maintenir votre masse musculaire, tandis que la sauce tomate et les champignons apportent vitamines et fibres. Avec un accompagnement de riz basmati ou jasmin, vous obtenez ainsi un repas nutritif et équilibré. D’ailleurs… n’ayez pas peur des féculents : il en faut dans l’assiette pour apporter de l’énergie et rassasier, évitant les grignotages entre les repas.
Mes astuces de diététicienne :
- Dosez l’ajout d’huile de cuisson avec une cuillère (un moyen mémo-technique peut être d’utiliser 1 càs d’huile d’olive maximum par personne).
- Servez-vous la quantité de riz qui correspond à votre appétit du moment : un peu si vous avez juste une petite faim, une portion modérée pour être bien rassasié, ou une plus grande quantité si vous avez davantage d’appétit. L’idée est d’écouter vos besoins et de ne pas vous forcer !
- Si vous aimez les épices, ajoutez du paprika fumé ou du piment doux pour relever le goût.
- Team veggie🌱 ? Remplacez la dinde par des lentilles brunes, des pois chiches ou des protéines de soja déshydratées.
💛 MERCREDI : Curry de courge et de pois chiches + riz basmati ou jasmin
Mercredi, place au curry de courge et de pois chiches ! La courge, riche en antioxydants et en fibres, se marie à merveille avec les pois chiches, sources de protéines végétales. Servi avec du riz basmati ou jasmin, ce plat coloré et réconfortant est idéal en hiver, même en cas d’objectif de perte de poids. Suivez mes astuces de diététicienne :
Mes astuces de diététicienne :
- Doublez la portion de pois chiches (100 g au lieu de 50 g) pour augmenter l’apport en protéines de la recette initiale.
- Enrichissez le plat en fibres en y ajoutant davantage de légumes verts comme des épinards ou du brocoli en fin de cuisson.
- Pour l’accompagnement, choisissez un riz basmati, jasmin ou complet, qui ont pour avantage d’avoir un index glycémique bas, vous permettant ainsi d’avoir une énergie stable toute la journée.
- Et surtout… servez-vous des quantités adaptées à votre niveau de faim du moment (avez-vous un peu faim ? moyennement ? beaucoup ?). Si vous n’avez pas trop faim, vous pouvez toujours changer l’ordre des recettes et privilégier une recette plus légère et donc plus adaptée à votre faim du moment.
🥦 JEUDI : Fajitas à la viande hachée (ou version veggie🌱 au tofu émietté)
Les fajitas sont parfaites pour un repas riche en protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Ce plat personnalisable s’adapte à vos envies : ajoutez des légumes pour plus de fibres ou optez pour une version végétarienne avec du tofu émietté ou des lentilles.
Mes astuces de diététicienne :
- Préférez des tortillas complètes ou de maïs pour plus de fibres.
- Ajoutez des légumes croquants comme des carottes râpées, du chou rouge ou des oignons pour enrichir la garniture en vitamines.
- Pour une version végétarienne ou végane, utilisez une crème fraîche à base de soja et remplacez la viande hachée par du tofu nature. Il suffit simplement d’égoutter le tofu puis de l’émietter avec vos mains, avant de le faire légèrement griller à la poêle avec les épices de votre choix. Le tofu, lorsqu’il est émietté, a une texture proche de la viande hachée. Idéal pour ce type de recette !
- Vous pouvez accompagner le tout d’un guacamole maison ou de quelques feuilles de salade pour un repas complet et savoureux.
- Pour gagner du temps en cuisine, mettez de côté un peu de viande hachée et préparez de savoureux conchiglioni farcis à la viande hachée vendredi, en remplacement des conchiglioni au thon.
Découvrir la recette des fajitas à la viande hachée.
🍕 VENDREDI : Conchiglioni farcies au thon (ou aux restes de viande hachée du jeudi💪)
Le vendredi, c’est pasta day ! Les conchiglioni farcies au thon allient plaisir et légèreté, elles offrent un excellent compromis entre gourmandise et nutrition. Idéal pour une semaine équilibrée sans frustration.
Mes astuces de diététicienne :
- Pas fan du thon ? Vous pouvez remplacer par un autre poisson de votre choix. Vous pouvez également utiliser un reste de viande hachée de la recette du jeudi pour remplacer la farce au thon.
- Certaines boîtes de conserve en métal sont recouvertes d’un revêtement intérieur contenant des substances comme le bisphénol A (BPA), un perturbateur endocrinien potentiel. Même si le BPA est de plus en plus remplacé, le risque de migration de composés chimiques reste plus élevé dans le métal que dans le verre. Si possible, préférez donc le thon vendu en bocal en verre plutôt qu’en conserve en métal.
- Si vous êtes enceinte ou allaitante, évitez le thon, qu’il soit frais ou en conserve, car ce dernier fait partie des poissons à risque de contamination au mercure.
- Choisissez du thon au naturel pour réduire les graisses ajoutées.
- Remplacez le sucre de la sauce tomate par une touche de vinaigre balsamique ou de paprika fumé pour un goût sucré naturel.
- Remplacez une partie de la ricotta par du fromage cottage 0 % pour un apport en protéines tout en réduisant les calories.
- Enrichissez la sauce avec des légumes comme des épinards, des courgettes râpées ou des champignons finement hachés.
🍳 SAMEDI : Velouté de lentilles corail et potimarron + chèvre frais & noisettes concassées
Le samedi est parfait pour une soupe réconfortante et nourrissante. Ce velouté associe les lentilles corail, riches en protéines végétales, et le potimarron, plein de fibres et d’antioxydants. Léger mais réchauffant, il apporte de l’énergie sans lourdeur. Les noisettes ajoutent une touche de bons gras, bénéfique pour votre système cardiovasculaire.
Mes astuces de diététicienne :
- Réutilisez les restes de courge de la recette de mercredi pour optimiser vos courses.
- Préférez une crème légère (12-15 % de MG).
- Ajoutez du gingembre frais râpé ou une pincée de cannelle pour une saveur réconfortante.
- Complétez ce velouté avec une ou plusieurs tranches, selon votre niveau de faim, de pain complet ou aux céréales si vous souhaitez un repas plus consistant.
- Team veggie🌱 ? Remplacez la crème par du lait de coco.
La recette du velouté de lentilles et potimarron se trouve ici.
🍽️ DIMANCHE : Shakshuka (œufs mijotés à la sauce tomate) + pain complet ou aux céréales
Pour le dimanche, je vous ai préparé un plat simple et rapide à réaliser : la shakshuka. Avec ses œufs, ses légumes et un peu de feta, vous ferez le plein de protéines, de bonnes graisses et de vitamines. Une recette rapide, idéale pour terminer la semaine sur une note équilibrée, sans passer des heures en cuisine.
Mes astuces de diététicienne :
- Ajoutez des restes de légumes rôtis ou grillés dans la sauce tomate pour un plat encore plus équilibré.
- L’avocat est un excellent complément pour ses bonnes graisses, mais reste facultatif si vous préférez.
- Parsemez le plat d’herbes fraîches comme du persil ou de l’aneth si vous n’avez pas de coriandre.
- Si vous le souhaitez, servez avec du pain complet ou aux céréales pour un accompagnement riche en fibres (en cas de faim importante).
La recette de la shakshuka express est accessible ici.
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !