Cru ou cuit : sous quelle forme ces légumes sont-ils plus sains ?

La maîtrise du feu par les hommes a été une étape décisive dans l’histoire de notre évolution, notamment parce qu’on a pu se mettre à cuire nos aliments. On a ainsi pu rendre comestibles les aliments qui sont toxiques lorsqu’ils sont crus (comme la pomme de terre par exemple), de faciliter le stockage de certaines denrées ou encore de soulager le travail de notre système digestif permettant ainsi à notre cerveau de se développer davantage. La cuisson permet également de détruire les micro-organismes pathogènes [1]. Mais si la cuisson a de nombreux bienfaits, elle altère aussi certains composés très sensibles à la chaleur. Alors, cru ou cuit ? J’ai étudié la question en vous livrant le meilleur choix pour quelques-uns de vos aliments préférés !

#1 La betterave rouge : à préférer crue !

Tout comme ses cousines roses et jaunes, les betteraves rouges sont plus intéressantes crues ! Elles gardent alors leur vitamine B9 ou encore leur vitamine C.

Une façon simple de les consommer crue ? Râpées avec de l’huile d’olive (ou de l’huile de lin, riche en oméga-3 !) et du citron. Ou bien coupées en fines tranches et marinées au vinaigre de cidre. Bon à savoir : la betterave se marie très bien crue avec le chou blanc (pour un joli contraste de couleurs).

#2 Le brocoli : cru ou « al dente »

Si on n’a pour habitude de le manger cuit, le brocoli se consomme parfaitement cru ! Il conserve alors, entres autres, sa précieuse teneur en vitamine C. Et oui, car à quantité égale, le brocoli contient autant de vitamine C que l’orange !

Il est vrai que quand on n’a pas l’habitude, il peut sembler indigeste. Prenez soin de le détacher en petites fleurettes, ou si cela est insuffisant, de le couper en plus petits morceaux.

Si vous l’aimez cuit, pensez plutôt à le cuisiner à la vapeur. Prenez soin de le cuire de manière à ce qu’il garde son croquant (ce qui préserve au mieux ses nutriments !). Pour que le brocolis ne perde pas de son croquant, il faut le faire cuire “al dente”. Contrairement à ce que l’on puisse penser, quelques minutes suffisent.

Mon astuce gourmande de diététicienne : trempez les fleurettes de brocoli dans une sauce crème fraîche & ciboulette avec son ami le chou fleur et vous aurez un apéro sain et frais !

#3. Les champignons : cuits !

Préférez les champignons cuits, que ce soit à la poêle, au barbecue ou encore au four. Même s’ils sont très bons crus, vous en tirerez bien plus de potassium si vous les faites cuire ! De plus, ils seront alors plus digestes et leur saveur en sera décuplée.

#4. Les oignons : à préférer crus !

Qu’ils soient blanc, jaune ou rouges, les oignons sont en fait bien plus intéressants crus car ils conservent un taux d’allicine bien supérieur. L’allicine, vous savez, c’est la molécule que l’ail et les oignons utilisent pour se protéger des insectes et champignons : il s’agit d’un puissant antibactérien et antifongique naturel [2]. Idéal notamment contre les petits rhumes de l’hiver !

#5. Les poivrons : crus ou légèrement cuits !

Qu’ils soient rouges, jaunes ou verts, les poivrons sont les champions de la vitamine C. Sans surprise, ils conservent un max de ce nutriment lorsqu’ils sont crus. Cuits, leur teneur en vitamine C dépendra de la durée de cuisson, d’où l’importance de privilégier les cuissons courtes et rapides (par exemple à la poêle ou au wok, par exemple). Tant qu’ils restent croquants, vous pourrez jouir de leurs bienfaits !

#6. Les épinards : crus !

L’épinard est un légume fragile du fait de sa richesse en antioxydants (vitamine A sous forme de bêta-carotène, vitamine C ou encore vitamine E) qui aident notre organisme à lutter contre les radicaux libres en excès. Alors que l’épinard peut parfaitement être consommé cru, il est donc dommage de le cuire – d’autant plus qu’il a tendance à se dégorger d’eau lorsqu’on le cuit.

Mon conseil de diététicienne : Consommez les jeunes pousses d’épinards de préférence crus : en salade ou en smoothie, par exemple. Les feuilles d’épinards plus grosses peuvent être cuites à condition d’éviter de les cuire excessivement. Je vous recommande de toujours les ajouter en fin de cuisson. Exemple, dans cette délicieuse recette de Curry de Pois Chiches et d’épinards, je rajoute les épinards une fois tout le reste cuit et je prends soin d’éteindre le feu quand je les rajoute. Laisser reposer quelques minutes les épinards à couvert suffit largement pour les cuire. Enfin, si malgré tout, les épinards se dégorgent : récupérez le jus de cuisson des épinards pour l’utiliser dans vos tartes salées ou dans vos soupes ! Vous pouvez même utiliser cette eau de cuisson pour raviver le noir de vos vêtements. Bon à savoir, n’est-ce pas ? 🙂

#7. Les tomates : cuites !

Les tomates sont plus saines lorsqu’elles sont cuites ! Oui oui, vous ne rêvez pas : c’est sous cette forme qu’elles sont les plus riches en lycopène, un antioxydant responsable de la couleur rouge vive des tomates [3]. En effet, le lycopène a tendance à se concentrer lors de la cuisson. Pour cette raison, les tomates cuites ou encore le concentré de tomate en sont des sources incroyablement riches.

Mon astuce de diététicienne : Saviez-vous que l’avocat permet d’absorber davantage le lycopène ? Consommez les tomates avec de l’avocat permet donc d’optimiser vos apports en ce nutriment !