Avec les beaux jours, les envies de salades affluent ! Simples et rapides à préparer, les salades sont un moyen peu cher et gourmand pour préparer un repas équilibré rapidement. Mais justement, comment composer une salade complète ? Quels sont les ingrédients indispensables d’une salade parfaitement équilibrée ? DocteurBonneBouffe.com vous explique toutes les bases pour préparer un repas équilibré juste avec une salade !
La salade composée ou comment faire d’une simple salade un repas équilibré
C’est quoi une salade composée parfaitement équilibrée ?
Une salade composée idéale sur le plan nutritionnel est une salade qui est dite « complète » c’est-à-dire qui comporte tous les nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme : des glucides, des lipides, des protéines, des fibres et des vitamines et minéraux variés pour répondre à tous les besoins de l’organisme.
Les 6 composantes d’une salade équilibrée
#1 La base d’une salade équilibrée : les crudités
La base d’une salade composée, c’est bien évidemment les légumes/les crudités. On ne lésine donc pas sur les quantités !
On choisira des légumes de saison de préférence et on n’hésitera pas à être généreux car les légumes sont riches en fibres, en divers nutriments et pauvres en calories. Ils sont peu caloriques tout en restant nutritifs ce qui les rend excellents même quand on fait attention à son poids.
Quelques idées de légumes à mettre dans votre salade : tomates, carottes, roquette, poivrons, radis, concombre, chou chinois, avocat…
L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pensez aux fruits ! Les fruits peuvent apporter une touche de fraîcheur et d’exotisme à votre salade. Ils plairont en particulier à ceux qui aiment les plats sucrés/salés.
Quelques idées de fruits : Mangue, ananas, pomme, poires, agrumes, raisins, figues, fraises… en veillant à la saisonnalité toujours !
#2 : Un peu de féculents… pour l’énergie
Deuxième composante d’une salade parfaitement équilibrée : les féculents. Leur présence est importante car ils sont riches en glucides complexes qui apportent de l’énergie sur la durée. L’absence de féculents dans une salade peut expliquer un éventuel coup de barre quelques heures après le repas.
Quelles quantités de féculents ajouter dans une salade composée ? Les quantités dépendront de votre appétit mais on veillera toujours à ce que les féculents soient présents en plus petite quantité que les légumes pour éviter un repas trop lourd à digérer. Évitez donc de cumuler les féculents, notamment en choisissant plusieurs féculents dans votre salade ou en accompagnement (exemple : du pain + des pâtes).
Dans tous les cas, privilégiez les féculents complets (pain complet, pâtes au blé complet, etc…) qui sont davantage riches en fibres et donc plus rassasiants. Ils ont également l’avantage d’avoir un index glycémique bas et donc d’éviter les fringales très rapidement après le repas.
Quelques idées de féculents : riz complet, boulghour, graines de sarrasin, pâtes au blé complet, pain complet ou aux céréales, dés de pain grillés, pomme de terre, patate douce, lentilles, haricots rouges, fèves…
#3 Des protéines… animales ou végétales
Que ce soit des protéines animales ou végétales, les protéines sont indispensables à notre organisme car ce sont les constituants de nos muscles, mais aussi des cellules de notre organisme en général. On n’oubliera donc pas de les rajouter pour une salade parfaitement équilibrée.
Quelques idées de protéines animales : jambon, thon en conserve, œuf, poulet, saumon…
Quelques idées de protéines végétales : lentilles, haricots rouges, pois chiches, « steak » de soja, quinoa, tofu….
#4 Une source de calcium
Autre composante d’une salade composée parfaitement équilibrée : une source de calcium. Il peut s’agir d’une portion de fromage (25 à 30 grammes) ou bien de graines oléagineuses, pour ceux et celles qui ne consomment pas de produits laitiers.
Dans ce cas là, je recommande en particulier les amandes, qui figurent parmi les oléagineux les plus riches en calcium. Vous pouvez les effiler pour apporter du croquant à votre salade ou tout simplement les parsemer entiers sur votre salade.
#5 Des matières grasses (avec parcimonie)
Enfin, en dernier lieu de notre salade, et aussi en quantité la moins importante : les matières grasses.
Elles apportent aussi des nutriments dont ont leur importance dans notre alimentation, mais elles sont caloriques, donc on veillera à leurs quantités.
Au niveau du choix des matières grasses, un conseil : variez ! On a tendance à trop se focaliser sur l’huile d’olive – ce qui est une erreur. Je vous recommande de varier les huiles, en privilégiant par exemple l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin, qui sont excellentes en salade mais surtout qui sont riches en oméga 3 dont nous manquons dans notre alimentation et qui est absente dans l’huile d’olive !
Quelques idées de matières grasses à privilégier : huile d’olive (mais pas que!), huile de colza, huile de noix, huile de lin…
#6 : Le bonus : des herbes et les épices à la place du sel !
Pour couronner une bonne salade composée équilibrée, on finira avec un délicieux assaisonnement. On essaiera de limiter l’utilisation du sel, déjà trop présent dans notre alimentation, et on fera une place aux herbes, aux épices ou encore aux condiments pour apporter un peu de variété dans l’assiette et profiter de leurs merveilleux bienfaits !
Quelques idées d’herbes : persil, ciboulette, basilic, aneth, coriandre fraîche…
Quelques idées d’épices : curry (exemple : sauce vinaigrette au curry), curcuma, coriandre moulue…
Quelques idées de condiments : cornichons, câpres, piments, tomates séchées, ail mariné, ail frais, échalote, oignons, moutarde….
Et si on a un petit creux, on prend quoi en dessert ?
Si on a petit creux en fin de repas, on peut opter pour un dessert. L’idéal bien évidemment c’est de choisir un fruit, de manière à faire le plein de fibres et de finir sur quelque chose qui sera complémentaire au repas.
Si vous optez pour un produit sucré (exemple : un gâteau par exemple), on pourra anticiper en diminuant les quantités de féculents dans la salade. On peut aussi opter de les supprimer complètement notamment si on prend un dessert qui contient déjà des féculents (exemple : le riz au lait, le gâteau à la Semoule, etc).
Il est tout à fait possible également de finir le repas avec un yaourt ou un fromage, dans ce cas-là, pas besoin d’ajouter de sources de calcium dans votre salade…
Le petit mot de la diététicienne
Pensez à ajouter des super-aliments dans la composition de votre salade, pour une salade encore plus gourmande et saine !