Bienfaits des amandes : les 7 atouts santé de l’amande

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L’amande est un des fruits secs préféré des Français ! Et c’est un atout car elles les contiennent de nombreuses vitamines et minéraux très bénéfiques pour notre santé. Lesquelles ? De quoi sont composées les amandes ? Pourquoi sont-elles recommandées pour notre santé ? DocteurBonneBouffe.com vous explique dans cet article toutes les vertus nutritionnelles des amandes et vous en livre tous les secrets !

Pourquoi l’amande est-elle bonne pour notre santé ?

A la découverte des amandes

Les amandes sont le fruit des amandiers, arbres originaire d’Orient. Elles ont fait leur apparition en Europe au Moyen-Age et ne cessent d’être appréciés depuis par nos palais. Les fruits frais de l’amandier sont cueillis en juillet et vendus pendant environ 2 mois. Après leur récolte, elles sont ensuite dénuées de leur coque et de leur brou puis séchées afin d’être conservées.

amandes

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Praisaeng

Composition nutritionnelle

#1 Un oléagineux riche en protéines

L’amande est un des oléagineux les plus riches en protéines : elle contient ainsi 25,4% de protéines, soit environ un quart de son poids (peau comprise). Une source précieuse pour les végétariens ou les végétaliens !

#2 Une teneur intéressante en fibres

100 grammes d’amandes consommées avec la peau apportent 12,6 g de fibres : avec leur teneur intéressante, elles participent donc à la couverture de nos besoins journaliers en ce nutriment.

La petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Préférez les amandes avec peau, plus riches en fibres. En effet, comptez seulement 8 grammes de fibres pour les amandes émondées.

#3 Très calorique, à cause de sa composition riche en graisses

Les amandes sont majoritairement composées de graisses : ces dernières représentent plus de la moitié de leur poids sec (53,4%), ce qui les rend très calorique. Comptez ainsi 634 calories par 100 grammes, soit près de 100 kcal pour une poignée d’amandes (environ 10 amandes). Rien de grave, sauf si on fait attention à son poids et qu’on a tendance à les consommer sans s’arrêter.

#4 Mais de « bonnes » graisses

Malgré leur richesse en calories et en matières grasses, les amandes restent un aliment intéressant pour notre santé, et notamment pour notre santé cardiovasculaire, car les graisses qui les composent sont en majorité de « bonnes » graisses : des graisses mono-insaturées principalement (oméga 9 à hauteur de 32,4% : comme ceux présents dans l’huile d’olive) et polyinsaturés (oméga 6 : 12,4%). L’amande contient également des oméga 3, mais présents en quantité minime (0,051 g/100 grammes), soit à peine 1% des besoins journaliers recommandés par l’OMS.

#5 Du magnésium en quantités intéressantes

Les amandes sont riches en magnésium : avec un teneur de 232 mg pour 100 grammes, elles nous apportent 10% des apports recommandés en ce nutriment par portion d’environ 10 amandes (une poignée).

#6 Une teneur non négligeable en vitamine E

Les amandes sont intéressantes en ce qui concerne la vitamine E car elles en contiennent près de 12 mg par 100 grammes. Ainsi, une portion d’environ 10 amandes nous apporte environ 18% des apports journaliers recommandés pour un adulte.

Les amandes apportent également d’autres nutriments intéressants, notamment : la vitamine B9 (5% des apports recommandés pour une portion d’environ 10 amandes), du potassium ou encore du phosphore. Voir ci-dessous :


composition nutritionnelle amandes


Les 7 bienfaits des amandes

#1 Bonnes pour le coeur 

Les amandes, tout comme les autres graines oléagineuses, font partie intégrante du régime méditerranéen qui a fait ses preuves en matière de santé cardiovasculaire.

Elles sont réputées principalement pour leur richesse en acides gras insaturés : l’amande s’affiche même plus riche en oméga-9 que l’huile d’olive – autre symbole de la diète méditerranéenne ! (Pour rappel, les oméga-9 permettraient de lutter contre le mauvais cholestérol – une action qui est amplifiée par la richesse en fibres des amandes qui ont la capacité de capter le mauvais cholestérol).

Les amandes sont également bonnes pour le coeur grâce à la présence de vitamine E, qui aide à fluidifier le sang et empêche la formation de caillot dans le sang – ce qui limite les crises cardiaques et les AVC (Accidents Vasculaires Cérébraux).

Enfin, dernier nutriment bon pour le coeur contenu dans l’amande : le magnésium qui agit sur la contractilité du coeur – protégeant ainsi des dysfonctionnements cardiaques.

#2 Un fruit anti-stress

Le magnésium contenu dans les amandes est un excellent anti-stress. Il joue également un rôle important dans la décontraction musculaire (il limite ainsi les crampes musculaires), peut agir contre l’hyper-émotivité, la fatigue ou encore les insomnies.

#3 Une puissante action anti-oxydante

Les amandes contiennent une grande source de vitamine E, de magnésium, du manganèse et du cuivre connus pour être de puissants antioxydants : ils combattent ainsi les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et empêchent ainsi l’apparition des effets néfastes du temps (vieillissement de la peau, développement de maladies, de cancers….)

#4 Bonnes pour la ligne (oui oui !)

On aurait tendance à penser que les amandes sont mauvaises pour la ligne, à cause de leur haute valeur énergétique. Détrompez-vous : d’après une étude récente, consommer des amandes en collation diminuerait la sensation de faim et les envies de grignotages (2). De plus, grâce à leur index glycémique bas (IG = 15), elles ne provoqueraient pas de pic d’insuline (qui habituellement donne le signal à notre organisme de stocker du gras).

#5 Intéressante pour contrôler sa glycémie

Les amandes seraient un allié de taille dans le cadre du contrôle de la glycémie : pauvres en sucres et riches en fibres, elles apportent à ceux/celles qui la mangent un sentiment de satiété, idéal pour éviter les fringales. Idéales pour une petite collation saine !

#6 Bonnes pour la peau

Avec ses teneurs en vitamine E, les amandes protègent la peau et contribuent à ralentir le vieillissement cutané. De plus, la vitamine B1 également présente permettrait une bonne résistance et élasticité de la kératine présente dans la peau, les ongles et les cheveux.

#7 Elles permettent de lutter contre la fatigue

Grâce à leurs teneurs en magnésium et en phosphore, les amandes sont un excellent remède naturel contre la fatigue, en particulier la fatigue intellectuelle. 

huile d'amande

Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Praisaeng

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Les amandes, tout comme les autres oléagineux, sont d’excellents aliments qui mériteraient à être présents plus souvent dans nos assiettes. Essayez de les insérer quotidiennement dans votre alimentation afin de bénéficier de tous leurs bienfaits !

Consommez-les autant que possible sous leur forme naturelle (fraiche ou éventuellement séchée)évitez les amandes salées qui sont riches en sodium (à cause de l’ajout de sel). En effet, notre alimentation est déjà beaucoup trop riche en sel, ce qui favorise les maladies cardiovasculaires.

Découvrez d’autres super-aliments dans un livre dédié :
– « Encyclopédie des Super Aliments » de Laraison Emilie

Sources :
(1) Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013
(2) European Journal of Clinical Nutrition, octobre 2013

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !