L’excès de sel (ou sodium) est mauvais pour la santé : il favoriserait, en effet, l’hypertension artérielle les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose ou encore le cancer de l’estomac. Mais alors que cuisiner sans sel est synonyme de repas ternes et insipides, découvrez mes astuces de diététicienne pour cuisiner sans sel tout en prenant du plaisir à table !
Cuisiner sans sel : comment donner du goût aux plats autrement ?
#1 Optez pour les épices
Le goût d’un plat ne se détermine pas uniquement par la quantité de sel qu’il contient et heureusement ! Lorsque l’on souhaite en consommer moins, de nombreux ingrédients existent pour varier les assaisonnements. Les épices, en plus de posséder tout un tas de bienfaits pour la santé, font partie de ces substituts. Et la deuxième bonne nouvelle, c’est qu’il existe tellement d’épices différentes, qu’on ne s’en lasse jamais !
Quelques idées d’épices à remettre à l’ordre du jour :
- Le poivre ou le piment (d’espelette ou autre) qui apportera du peps à vos plats ;
- Le curry (exemple : poulet ou courgettes au curry), le cumin (qui se marie particulièrement bien avec les carottes), le curcuma, le paprika : pour une cuisine aux accents orientaux…
- Le thym ou les herbes de province pour donner des saveurs méditerranéennes à vos plats ;
- Mais il en existe d’autres à découvrir : la cannelle (pour un petit goût sucré), le raifort (fort comme de la moutarde), le tamarin, la cardamone…
- Les mélanges d’épices sont également très pratiques et faciles d’utilisation.
Il existe une grande variété d’épices et d’herbes aromatiques, de quoi vous inspirer et donner plus de saveurs à vos recettes du quotidien. Une fois que vous les aurez essayées, vous ne pourrez plus vous en passer !
Pour aller plus loin, lisez notre article : « 10 épices à découvrir sans plus attendre ! ».
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Attention, certains mélanges d’épices contiennent du sel caché. C’est le cas notamment du curry. Lisez-bien les étiquettes !
#2 Faîtes place aux herbes aromatiques !
Les herbes aromatiques sont également de bons substituts à la consommation de sel. Et, heureusement, le choix en termes d’herbes aromatiques est vaste : entre basilic, persil, ciboulette, aneth, menthe ou coriandre, les arômes sont multiples.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Qu’importe l’herbe aromatique que vous choisirez, n’oubliez pas que celles-ci sont bien meilleures consommées fraîches. Problème, certaines sont chères et sont oubliées au fond de votre frigo. Un bon compromis en terme de budget et de saveur est de les acheter en version surgelée. Prêtes à l’emploi, elles trouveront toute l’année leur place, dans le compartiment Freezer pour ceux qui n’ont pas de congélateur.
Lire notre article : 7 plantes aromatiques à faire pousser dans votre cuisine.
#3 Utilisez plus souvent les légumes aromatiques
Vous connaissez les épices et les herbes aromatiques, mais connaissez-vous les « légumes aromatiques » ? Ceux-ci sont des légumes qui ont naturellement le pouvoir de donner du goût aux aliments. Ils jouent un rôle essentiel dans l’assaisonnement de vos plats.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Utilisez des oignons (rouges ou blancs) émincés, des échalotes ou de l’ail dans une sauce ou un plat : cela vous permettra de relever les saveurs et de donner plus de profondeur et de caractère à vos recettes.
Quelques exemples de légumes aromatiques : oignons, ail, carotte, poireau, céleri-branche…
#4. Cuisinez plus de légumes
Les légumes ont la capacité d’être d’excellents accompagnements – mais aussi de donner du goût à vos plats. ils apportent également de la couleur car la cuisine c’est aussi le plaisir des yeux !
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Rajouter quelques légumes dans vos préparations vous permettra de relever les saveurs et de donner plus de profondeur et de caractère à vos recettes.
#5. Ajoutez une pointe d’acidité à vos plats
Remplacez le salé par l’acidité. Pourquoi ? Parce que leurs capteurs gustatifs sont côte-à-côte dans notre bouche : le cerveau se trompe plus facilement, vous permettant ainsi d’oublier le manque de sel dans vos plats.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Vous pouvez utiliser citron, vinaigre, vin blanc et même des pommes granny Smith !
#6. Essayez le sucré/salé
Jouez la carte sucré/salé et faites place au miel, au sirop d’érable, aux fruits ! Fruits de la passion, abricots secs, pruneaux, poires… Osez le mélange !
#7. Évitez la cuisson à l’eau
Évitez la cuisson à l’eau qui affadit les aliments. Choisissez plutôt les cuissons vapeur, en papillote ou à l’étouffée. Faites rôtir les légumes et braisez les viandes !
#8 Osez utiliser les matières grasses
Vous pouvez vous permettre de mettre une cuillère à soupe d’huile (exemple : l’huile d’olive pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire ou encore l’huile de colza pour sa richesse en oméga 3) dans vos plats.
Pas de panique, les matières grasses sont indispensables à notre santé : elles apportent de l’énergie et sont une source de vitamines et minéraux. En quantité raisonnable, bien sûr !
#9. Cuisinez votre riz/vos pâtes dans un bouillon
Parfumez l’eau pour la cuisson des pâtes et du riz : jeter un bouquet garnis ou de vrais morceaux de légumes pour faire du volume d’eau une sorte de bouillon.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez les bouillons faits-maison car la plupart des bouillons industriels (dits « en cube ») contiennent beaucoup de sel….
#10. Faites des marinades
Faîtes mariner viandes, poissons mais aussi légumes : mélangez du vinaigre, du citron, des épices, des herbes variées mais aussi des jus de légumes, pour inventer vos marinades ! Vous en oublierez l’absence de sel.
#11. Donner du croquant à vos plats !
Donnez du croquant à vos plats : graines de lin, de sésame, pignons de pin ou encore amandes à torréfier dans une poêle sans matière grasse pour une subtilité gustative assurée !
Le petit mot de la diététicienne
Pour aller plus loin, je vous conseille mon livre :
Découvrez « 1 mois pour réduire le sel », le livre-programme qui vous aide pas-à-pas à réduire votre consommation de sel ! Paru aux éditions Hachette Pratique en juin 2020, ce livre est un incontournable des livres éducatifs sur le sujet.
Editions : Hachette Pratique
Prix de vente : 9,90€ TTC.
Sources :
(1) Recommandations officielle relative à la consommation de sel, ANSES