Nathalie aka @DrBonneBouffeUn grand nombre d’experts en nutrition et diététique (c’est le cas de DocteurBonneBouffe.com) conseille de s’autoriser de temps en temps un « cheat meal » ou « repas de triche » (c’est moins glamour en français), c’est-à-dire un déjeuner ou un dîner pendant lequel on s’autorise à manger plus ou à manger moins sainement que d’habitude afin de ne pas se frustrer pendant un régime ou rééquilibrage alimentaire. Mais pour qu’un cheatmeal ne ruine pas vos efforts, il convient de suivre quelques astuces. Lesquelles ? Découvrez quelques conseils de diététicienne.
Comment faire un cheat meal sans ruiner ses efforts ?
#1. Le cheat meal : une gourmandise occasionnelle !
Règle numéro : le cheat meal doit rester occasionnel. Ainsi, il est recommandé de ne pas dépasser plus d’un cheat meal par semaine.
Autre chose : ce n’est pas parce que vous avez le droit à un cheat meal par semaine, qu’il est obligatoire ! Si vous pouvez vous en passer, tant mieux ! 🙂
#2. Privilégiez les cheat meals au déjeuner plutôt qu’au dîner
Un célèbre diction affirme : « Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Et ce n’est pas pour rien. Le petit-déjeuner se devrait être le principal repas de notre journée – et non pas le dîner. Or, nous avons souvent tendance à manger lourd au dîner, ce qui présente l’inconvénient d’entraver notre sommeil mais aussi, selon des études, de favoriser la prise de poids. Selon notre expert diététicien Guillaume Landat, c’est pour cette raison qu’il n’est pas conseillé de manger juste avant d’aller se coucher ; au contraire, il est recommandé d’attendre au moins une heure avant d’aller dormir et d’éviter les repas très lourds et indigestes le soir.
Le cheat meal est donc à éviter autant que possible le soir car il est trop calorique et souvent indigeste. Si malgré tout, vous optez pour un cheat meal le soir, veillez à manger suffisamment tôt pour que votre organisme ait le temps de digérer ce que vous avez mangé, vous empêchant d’aller dormir le ventre plein.
#3. Équilibrez votre alimentation sur la journée
La règle de base pour faire un cheat meal est de s’assurer que vos apports énergétiques journaliers (calories) ne soient pas dépassés à cause du cheat meal (pour votre info : pour une femme de 20 à 40 ans, les apports énergétiques recommandés sont d’environ 2000 kcal par jour. Pour un homme de la même tranche d’âge, ils sont de 2700 kcal. Veillez à vous tenir à ses recommandations. Et oui, car lorsque vos apports énergétiques (ce que vous mangez) dépassent vos besoins énergétiques (ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement), c’est la prise de poids assurée !
Bien sûr, comme l’explique notre diététicien Guillaume Landat : « L’équilibre alimentaire se fait sur la durée (une semaine, un mois, une année, toute la vie) et pas obligatoirement sur une journée – même si c’est très important je vous l’accorde, c’est pourquoi il est possible de se faire plaisir de temps à autre – mais cela doit rester occasionnel ».
Un bon compromis serait donc, par exemple si vous décidez de vous faire plaisir au déjeuner, de vous assurer que votre dîner soit suffisamment léger pour « équilibrer » vos apports sur la journée et ainsi ne pas excéder vos besoins énergétiques journaliers.
Afin d’y parvenir, planifiez en amont vos repas de la journée. Pour vous donner un exemple, si je mange un burger-frites ce midi, je m’organise pour manger une bonne salade composée le soir. Comme ça, je me fais plaisir sans que mon cheat meal ne se transforme en cheat day !
#4 Ne vous laissez pas mourir de faim pour compenser
Autre détail que souligne notre diététicien Guillaume Landat : ce n’est pas car on a mangé un cheat meal au déjeuner, qu’il faut se laisser mourir de faim le restant de la journée.
En effet, notre corps a des besoins qu’il convient de respecter : « Dans tous les cas, il ne faut pas oublier d’apporter à votre organisme ce dont il a besoin. Si vous optez pour une salade, assurez-vous que celle-ci soit complète, à savoir qu’elle soit malgré tout composée de féculents, légumes, viande poisson ou œuf et qu’elle soit accompagnée d’un laitage et d’un fruit par exemple pour apporter à notre organisme ce dont il a besoin – dans toutes les circonstances ».
#5 Mangez lentement
Oui je sais, vous l’avez attendu looongtemps ce cheat meal, mais ce n’est pas parce que vous mangez quelque chose que vous aimez à la folie qu’il faut le manger en quatrième vitesse. Au contraire, il est essentiel de manger lentement – et ce dans toutes les situations !
En mangeant lentement, vous savourez davantage votre cheatmeal, sans vous frustrer. (car c’est frustrant de finir ce si bon burger en 2 minutes chrono !). De plus, vous permettez à la glycémie d’augmenter moins rapidement, ce qui sera plus facile à gérer pour votre corps et votre foie. (Pour en savoir plus sur le sujet, lisez notre article « 5 bonnes raisons de manger lentement »).
#6 Restez raisonnable
Comme le dit notre expert Alain Tuan Qui, le cheat meal est un moment de relâche, certes, mais il faut rester dans des limites « saines » ! N’oubliez pas : manger un cheatmeal c’est bien, mais ce n’est pas une raison pour vous rendre malade.
#7 Ecoutez votre corps
Si tout est permis le temps d’un repas, il reste essentiel de rester à l’écoute de son corps. Si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à finir votre burger (ou autre cheat meal) rien que pour combler votre manque de cheat meal. Au contraire : si vous sentez que vous êtes rassasié, arrêtez-vous en là.
De même, on a souvent tendance à prendre un dessert « par gourmandise » pour ponctuer le repas sur une note sucrée. Posez vous la question : est-ce une réelle envie ou est-ce par simple gourmandise ? Essayez de vous faire plaisir tout en restant raisonnable (ou du moins : sans éviter l’exagération) – même pendant les cheat meals.
#8 Buvez de l’eau
Buvez de l’eau (beaucoup d’eau), avant, pendant et après votre cheat meal. Déjà parce que c’est totalement indispensable pour votre organisme, mais aussi parce que l’eau possède un effet satiétogène en « remplissant » l’estomac – ce qui vous permettra ainsi de vous limiter naturellement sur les quantités.
#9 Optez pour les tisanes après le repas
Après un repas lourd comme c’est le cas pour les cheat meals, servez-vous une bonne tisane ! En effet, celle-ci vous aidera à mieux digérer votre repas (gros soulagement pour votre organisme qui n’est pas forcément habituer à des excès de cette sorte) mais aussi à mieux dormir le soir : puisque les repas copieux et indigestes entravent le sommeil la nuit.
Notre expert en médecine holistique Alain Tuan vous recommande une tisane à la camomille, dont les particularités en font un allié intéressant contre les troubles digestifs. Elle permet, en outre, de contrer les spasmes digestifs (tels que ballonnements ou flatulences) mais aussi les diarrhées ou encore les gastro-entérites (bon à savoir).
Mon article vous a plu ?
N’hésitez pas à partager à vos proches !