15 aliments riches en sel dont on ne se méfie pas assez !

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Lorsque l’on souhaite réduire sa consommation de sel, éviter les aliments riches en sel est une démarche évidente. Mais certains aliments nous cachent bien leurs teneurs élevées en sel. Alors, de quels aliments faut-il se méfier lorsqu’on fait attention à ses apports en sel ? Explications de votre diététicienne préférée :).

Les aliments riches en sel à éviter lorsque l’on fait attention à ses apports en sodium

#1 Le pain (rappelons-le !)

Le pain est une des premières sources de sel dans l’alimentation des Français. Rien qu’un morceau de baguette de 30 g (soit 1/8^ème) apporte 219 mg de sodium (0,55 g de sel). Alors qu’un Français consomme en moyenne 108 g de pain par jour (étude INCA 3), notre consommation de pain permettrait à elle seule d’atteindre les 40% des apports journaliers recommandés par l’OMS !

Le constat est encore plus préoccupant pour les consommateurs de pain de mie. 2 tranches (70 g) suffisent pour couvrir 1/5 des apports journaliers recommandés en sel…

Mon conseil : Optez pour le pain sans sel ou, à défaut, tournez-vous vers des variétés de pains moins riches en sodium, comme le pain complet/intégral ou encore le pain au son (2 fois moins riche en sel). Et si vous n’arrivez pas à vous passer de votre baguette préférée, alors assurez-vous de modérer votre consommation (1 morceau de 30 g par jour en veillant au reste de votre alimentation).

A éviter :

• Baguette ou pain blanc (30 g) = 219,0 mg de sodium
• Pain de mie (2 tranches de 35 g chacune) = 346,5 mg de sodium

A privilégier :

• Pain de son (30 g) = 123 mg de sodium
• Pain complet ou intégral (30 g) = 119,4 mg de sodium

#2 Les céréales du petit-déjeuner

Si les céréales du petit-déjeuner ont longtemps été critiqué pour leurs apports élevés en sucre, il s’avère que leurs teneurs en sel soient également un problème. Une portion de céréales du petit-déjeuner (60 g) peut ainsi apporter entre 2 et 230 mg de sodium (soit plus de 0,5 g de sel !).

Mon conseil : Lisez bien les étiquettes et privilégiez autant que possible les céréales les moins transformés possibles, quitte à les choisir natures (exemple : flocons d’avoine nature ou son d’avoine nature) et les agrémenter vous-même au gré de vos envies (fruits secs ou frais, graines, miel, copeaux de chocolat noir…).

A éviter :

• Muesli chocolat (1 portion de 60 g = 129,6 mg de sodium)
• Muesli crunchy caramel & chocolat (1 portion de 60 g = 160,8 mg de sodium)
• Cornflakes nature (1 portion de 30 g = 228 mg de sodium… pour une portion plus petite)

A privilégier :

• Son d’avoine nature (1 portion de 30 g = 2 mg de sodium)
• Flocons d’avoine nature (1 portion de 60 g = 3,4 mg de sodium)
• Muesli (1 portion de 60 g = 70,8 mg de sodium en moyenne)

#3 Les soupes en briques

Les soupes industrielles sont pratiques à utiliser et jouissent d’une image saine grâce à leurs emballages vantant leurs teneurs en légumes. Pour cette raison, 1 français sur 2 en consomme. Pourtant les soupes industrielles cachent de larges teneurs en sel, utilisé comme conservateur et exhausteur de goût. En moyenne, une portion de 300 g suffirait pour atteindre la moitié des apports journaliers recommandés :

• 1 bol de 300 g de soupe préemballée = en moyenne 900 mg de sodium (soit 2,25 g de sel…)

Mon conseil : Que ce soit en matière de goût ou en matière de teneurs en sel, rien de mieux que les soupes maison ! Je vous apprends comment faire une bonne soupe maison ici.

A éviter :

• les soupes, potages ou encore veloutés industrielles ;
• les soupes déshydratées.

A privilégier : les soupes faites-maison !

#4 Les cafés instantanés

Si le café au lait est une source naturelle de sodium (de par la présence de lait), certains cafés peuvent également contenir du sel ajouté dans leur composition. C’est le cas des cafés industriels, notamment instantanés. Le sel y est ajouté pour diminuer l’amertume du café et libérer les arômes. On constate que plus le café affiche des saveurs originales (ex : Cappuccino, Mocha, aromatisé au chocolat…), plus il affiche des teneurs élevées en sel ajouté :

• Café soluble (1 c. à café : 7 g) = 3 mg de sodium dont 0 mg issu de sel ajouté.
• Café moulu (1 c. à café : 7 g) = 5 mg de sodium dont 0 mg issu de sel ajouté.
• Café au lait ou cappuccino, en poudre (1 c. à café : 7 g) = 23,9 mg de sodium*
• Café au lait ou cappuccino, prêt à boire (150 ml) = 35 mg de sodium

*On constate que les ajouts de sel sont extrêmement variables d’un fabricant à l’autre. Si certains cappuccino en poudre ont une teneur constatée en sel proche de 0,25 g/100 g, d’autres en affichent beaucoup plus ! J’ai ainsi constaté 1,3 g de sel par 100 g pour le Cappuccino nature d’un grand distributeur (soit 36,4 mg/sodium pour une cuillère à café).

Mon conseil : Si les teneurs en sel du café peuvent sembler minimes par tasse bue, elles ne sont pas à négliger lorsqu’on est un grand consommateur de cafés industriels ! Si c’est votre cas, préférez autant que possible les cafés non instantanés. Le cas échéant, lisez bien les étiquettes.

#5 Les fromages fondus en tranches

Les fromages fondus en tranches (pour toasts, croques ou burger) sont un piège : ils contiennent en moyenne deux fois plus de sel ajouté (2,6 g/100 g) qu’un simple fromage. Exemple :

• 1 tranche de fromage fondu (17 g) = 176,8 mg de sodium en moyenne
• 1 poignée d’emmental râpé (15 g) = 42 mg de sodium
• 1 poignée généreuse de cheddar râpé (15 g) = 96 mg de sodium

Mon conseil : même s’ils sont pratiques à utiliser, l’astuce est d’opter plutôt pour du fromage râpé non fondu ou du fromage classique (quitte à le râper vous-même !).

A éviter : les fromages fondus ou pré-râpés.

A privilégier : les fromages entiers, en optant autant que possible pour les fromages les plus légers en sel.

#6 Les produits allégés en sel

Un autre type de produits dont je vous invite à vous méfier : les produits allégés en sel. Le risque qu’ils représentent est de nous inciter à en consommer sans limite sous prétexte qu’ils contiennent moins de sel. Mais « moins » ne veut pas dire « pas du tout ». Au contraire, la plupart reste très riche en sel.

L’exemple parfait est la sauce soja. Malgré un allégement significatif en sel (-43%), une cuillère à soupe de sauce soja allégée apporte tout de même 2,3 g de sel soit plus de 46% de nos apports journaliers. Prudence donc…

• Sauce soja (1 cuillère à soupe de 25 g) = 1710 mg de sodium (soit 4,3 g de sel).
• Sauce soja allégée en sel (1 cuillère à soupe de 25 g) = 930 mg de sodium (soit 2,3 g de sel)

Mon conseil : Prudence avec les produits allégés en sel, qui peuvent tout de même contenir des quantités importantes de sel. On regarde les étiquettes avant de trop s’emballer :).

#7 Les produits allégés en matières grasses

Il est étonnant de constater que certains produits allégés en matières grasses voient leurs teneurs en sel augmenter lorsqu’il y a une réduction des matières grasses…. Ce constat serait expliqué par le fait qu’en diminuant les apports en graisses du produit, on altère surtout le goût de celui-ci (on dit bien que « le gras c’est le goût ! »). Résultat : certains industriels sont obligés d’augmenter les apports en sel (ou de sucre) pour contrebalancer la perte de saveurs.

Exemple que j’ai constaté sur la mayonnaise à la moutarde de Dijon d’un grand distributeur :

• Teneurs en sodium dans la version classique : 90 mg par portion de 15 g.
• Teneurs en sodium dans la version allégée en matières grasses : 102 mg par portion de 15 g.
• Différence en matière de sel : +12%

Mon conseil : On ne se fie pas aux emballages et, encore une fois, on compare les étiquettes pour ne pas se faire avoir !

#8 Certains produits sucrés

Surprenant mais vrai, la quasi-totalité des produits sucrés industriels contiennent du sel ajouté ! Il suffit de regarder la liste des ingrédients de vos gâteaux préférés et de le constater par vous-même. Un simple pain au chocolat apporte ainsi près d’un gramme de sel.

Le sel y est utilisé principalement comme exhausteur de goût : il a la capacité de faire ressortir le goût des ingrédients. Il participe également à la conservation des produits, tout comme le sucre ajouté. Les consommateurs réguliers de produits sucrés sont donc tout aussi à risque d’excès de sodium. Exemples de quelques sucreries et leurs teneurs respectives en sodium :

• Pain au chocolat (1 unité de 60 g) = 376 mg de sodium.
• Muffin aux pépites de chocolat (1 unité de 75 g) = 288 mg de sodium
• Petits beurres (1 sachet de 5 biscuits soit 60 g) = 264 mg de sodium
• Madeleines préemballées de taille moyenne (2 unités soit 50 g) = 177,5 mg de sodium

Mon conseil : On regarde toujours les étiquettes et, bien sûr, on limite les produits sucrés à une consommation raisonnable.

#9 Les mélanges d’épices

Si remplacer le sel par des épices est une excellente idée, il ne faut pas tomber dans le piège ! Certains mélanges d’épices, comme le curry, contiennent du sel. Heureusement certains industriels font le choix de proposer des mélanges sans sel.

• Curry en poudre (5 à 20 g de sel/100 g)
• Mélange d’épices Tandoori (10 à 20 g de sel/100 g)
• Mélange d’épices Persillade (0 à 30 g de sel/100g)
• Mélange d’épices marocain pour tajine (0 à 10 g de sel/100 g)
• Mélange d’épices mexicain, pour fajitas (0 à 20 g de sel/100 g)
• Mélange d’épices pour volaille (60 g de sel/100 g)

Mon conseil : Si vous êtes contraints de surveiller vos apports en sodium, regardez toujours la liste d’ingrédients des mélanges d’épices que vous achetez pour mieux choisir. Les teneurs affichées sont extrêmement variables d’un fabricant à l’autre.  

#10 Les produits en conserves « au naturel »

Autre piège : les conserves de poissons (thon, sardines…) « au naturel ». On les choisit souvent en pensant qu’ils sont moins gras, moins salés, bref cuisinés plus naturellement ! Pourtant « au naturel » ne signifie pas « nature ». Au niveau nutritionnel, on constate avec surprise que les conserves « au naturel » contiennent autant de sel ajouté que les conserves « à l’huile », voir même un peu plus (pour certaines marques).

• Thon en conserve, au naturel (50 g) = 240 mg de sodium
• Thon en conserve, à l’huile (50 g) = 200 mg de sodium
• Thon, cru (100 g) = 39 mg de sodium.

Mon conseil : On garde les yeux grands ouverts lorsqu’on choisit ses conserves, et on veille à privilégier les poissons frais autant que possible (5 à 6 fois moins riche en sodium).

#11 Les bouillons

Il est aujourd’hui évident que les bouillons et autres aides culinaires sont des bombes de sel. Heureusement, les industriels font quelques efforts pour réduire les teneurs en sel et voire même proposer des versions sans sel ! Dans tous les cas, la règle de base est toujours la même : retourner le produit pour accéder à l’étiquette nutritionnelle !

• Bouillon déshydraté Kub Or « l’original » (61 g de sel/100 g soit 1,95 g de sel par cube de 3,2 g).
• Bouillon déshydraté Kub Or « dégraissé » (63,5 g de sel/100 g, soit 2 g par cube de 3,2 g).
• Bouillon déshydraté, autres marques (30 à 50 g/100 g – mais attention les cubes sont 3 fois plus grands (10 g au lieu de 3,2 g). Comptez 3 à 5 g de sel, selon les marques, par cube de 10 g.
• Bouillon concentré, en coupelles (15,9 g/100 g soit 0,87 g de sel par coupelle de 5,5 g).
• Bouillon déshydraté, réduit en sel (15 à 45 g/100 g soit 1,5 à 4,5 g de sel, par cube de 10 g)
• Bouillon déshydraté, sans sel (0,3 g/100g soit 0,3 g par cube de 10 g)

Mon conseil : Avec des teneurs en sel parfois autant élevées que les recommandations journalières, je vous invite fortement à ne pas utiliser un cube entier pour cuisiner un plat individuel. La meilleure solution reste de faire votre bouillon vous-même… ou choisir un bouillon sans sel.

#12 Les médicaments

Certains médicaments, à l’image des médicaments effervescents ou à croquer, contiennent une grande quantité de sodium. A titre d’exemple, un comprimé de paracétamol 500 effervescent renferme 427,8 mg de sodium, soit la même quantité que dans 1 gramme de sel de table.

Le sodium y est utilisé pour produire des bulles de gaz carbonique grâce auxquelles le médicament peut fondre en contact avec l’eau ou la salive (même principe que les eaux gazeuses). 

• Paracétamol : Dafalgan effervescent (1 comprimé de 1 g) = 565 mg de sodium
• Paracétamol ; Panadol effervescent (1 comprimé de 500 mg) = 427 mg de sodium
• Ibuprofène : Spedifen 600 (1 sachet oral de 600 mg) = 82 mg de sodium
• Aspirine (1 comprimé à croquer de 500 mg) = 49 mg de sodium

Mon conseil : Les apports en sodium des médicaments ne doivent pas être négligés. Vérifiez les teneurs en sodium des médicaments que vous prenez. Pour en savoir plus, lire mon article sur les médicaments à haute teneur en sel.

#13 Les eaux gazeuses

Les eaux gazeuses contiennent généralement des teneurs élevées en sodium à cause de la présence de bicarbonate de sodium (qui donnent à ces eaux leurs propriétés gazéifiantes). Consommées à échelle journalière (1,5 à 2 L par jour), ces eaux peuvent représenter une quantité non négligeable de sodium.

• Badoit (1 petite bouteille de 0,5 L) = 90 mg de sodium
• Rozana (1 petite bouteille de 0,5 L) = 246,5 mg de sodium
• Vichy Célestins (1 petite bouteille de 0,5 L) = 585 mg de sodium
• St-Yorre (1 petite bouteille de 0,5 L) = 855 mg de sodium

Mon conseil : On prête un peu plus attention aux eaux qu’on boit (gazeuses mais aussi non gazeuses) en regardant systématiquement leurs teneurs en sodium. De manière générale, la consommation d’eaux fortement minéralisées et/ou riches en sodium doit rester occasionnelle. Tandis que les eaux faiblement minéralisées sont appropriées comme boisson quotidienne. Vous pouvez consulter les teneurs en sodium de vos eaux préférées ici.

#14 Les viandes pré-assaisonnées ou pré-cuites

On ne s’en méfie pas assez et pourtant : les viandes crues pré-assaisonnées ou pré-cuites contiennent autant de sel, voire parfois plus que des viandes cuisinées. Ainsi, de simples dés de poulet cuits (à consommer chauds ou froids) contiennent 2 fois plus de sel en comparaison avec un poulet basquaise en sauce, prêt-à-consommer ;

• Filets de poulet saumurés : 0,7 g de sel par portion de 100 g
• Pilons de poulet aux épices (ex : au paprika) : 1,6 g de sel par portion de 100 g
• Cuisses de poulet rôties : 1,4 g de sel par portion de 100 g
• Dés de poulet cuits : 1,9 g de sel par portion de 100 g

Mon conseil : Si les viandes pré-cuites ou pré-assaisonnées semblent pouvoir nous faire gagner du temps considérable en cuisine (allez, 5 minutes à tout casser ?!), le risque d’exploser nos compteurs en sel journaliers est élevé. Tournez-vous autant que possible vers les viandes crues non assaisonnées, quittes à les assaisonner au gré de vos envies. Vous gagnerez en fraîcheur, en goût tout en maîtrisant mieux vos apports en sel.

#15 Les steaks hachés

Les producteurs de steak hachés ne se limitent pas toujours au simple hachage des viandes. En effet, la plupart modifie la composition du steak pour améliorer le goût, la conservation ou encore la couleur. L’ajout de sel fait partie de cette « stratégie ». Si certains hachés sont exemplaires (c’est le cas du steak haché « pur bœuf » qui ne contient pas d’ajout de sel), d’autres en contiennent près d’un gramme de sel par steak…

• Steak haché « pur bœuf » (signifie que le produit est composé à 100% de viande, et donc ne contient aucun autre aliment ou additif) : 0,2 g de sel par steak de 100 g
• Steak haché, classique : en moyenne 0,6 g de sel par steak de 100 g.
• Steak haché assaisonné (ex : à l’oignon) : 1 g de sel par steak de 100 g.
• Haché de bœuf (moins de 50% de viande) : 1,1 g de sel par steak de 100 g.

Mon conseil : si vous faites attention à vos apports en sel, méfiez-vous des steaks hachés, et des viandes hachées de manière générale. Lisez-bien les étiquettes, évitez les viandes pré-assaisonnées (comme vu dans le point précédent) et privilégiez autant que possible les viandes « 100% pur viande » quitte à les assaisonner vous-même des épices de votre choix.

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