Menu de la semaine #51 : 7 jours de recettes légères avant les fêtes

🌱 LUNDI : Velouté de petits pois au carré frais 0%

Première recette de mon menu de la semaine léger avant les fêtes : le velouté de petits pois ! Une recette légère et nourrissante, idéale pour débuter la semaine. Les petits pois sont des légumes particuliers. En effet, ils sont riches en fibres et en protéines végétales, ce qui les rend nutritifs mais aussi rassasiants tout en restant légers pour le système digestif.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Utilisez des petits pois surgelés ou en conserve, après les avoir bien rincés.
👉 Remplacez la crème par du Carré Frais 0% pour alléger la recette.
👉 Ajoutez des graines de courge pour apporter à la recette du croquant et enrichir la recette en magnésium, en fer ou encore en zinc.

🌱 MARDI : Salade de quinoa à la patate douce et à la feta

Et on continue cette semaine légère mais nutritive avec cette recette de salade chaude à base de quinoa. Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres, idéale pour une assiette complète, légère mais rassasiante sur la durée. Accompagnée de patate douce, cette salade est parfaite pour préparer votre estomac avant les fêtes. 

Mes astuces de diététicienne :
👉 Remplacez la patate douce par du potiron ou du potimarron pour ajouter encore plus de légumes.
👉 Ajoutez une poignée de grenade pour une touche vitaminée et festive !

💛 MERCREDI : Gratin de potimarron au bœuf haché (🌱 ou version veggie aux lentilles)

Ce gratin, à la fois réconfortant et léger, est une option parfaite avant les repas généreux des fêtes. Le potimarron, doux et fondant, se marie parfaitement avec la viande ou les lentilles pour une version veggie.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Remplacez le potimarron par des pommes de terre pour un gratin plus classique et économique.
👉 Vous pouvez réaliser la recette avec des steaks hachés, à émietter à la main. Dans ce cas-là, choisissez-les avec 5% de matières grasses maximum (vérifiez l’emballage !).
👉 Version veggie ? Remplacez la viande par des lentilles brunes pour une alternative savoureuse et protéinée.

💛 JEUDI : Fondue de poireaux légère + cabillaud en papillote

Cette recette est un combo léger mais savoureux : la fondue de poireaux allégée se marie parfaitement avec le cabillaud, qui, cuit en papillote, conserve toute sa saveur sans ajout de matières grasses.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Cette recette de fondue de poireaux légère est réalisée avec du fromage à tartiner Philadelphia allégé. Utilisez plutôt du fromage à tartiner léger avec de meilleures compositions, comme le Saint-Moret 8% de matières grasses ou le Carré Frais 0%. 
👉 Optez pour une cuisson en papillote (ou à la vapeur) pour garder le poisson léger et savoureux. La cuisson en papillote a pour avantage de nécessiter peu de matières grasses : c’est une alternative légère et très savoureuse pour ceux et celles qui n’aiment pas / ne savent pas utiliser la cuisson vapeur.
👉Pas de four ? Sachez que vous pouvez cuire votre poisson en papillote au micro-ondes.
👉 Si vous en ressentez le besoin, servez avec du riz ou des pommes de terre pour un repas complet, en ajustant les quantités selon votre faim.

Remarque : Pas besoin de mettre de crème ou de fromage à tartiner supplémentaire dans le cabillaud en papillote : le poisson sera savoureux en cuisant dans ses propres jus.

💛 VENDREDI : Omelette aux épinards et aux champignons

Un repas simple et léger pour finir la semaine tout en apportant des légumes frais et riches en nutriments. En effet, les épinards et champignons sont une excellente source de fibres et de minéraux, tout en étant très digestes.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Utilisez des pousses d’épinards ou des épinards surgelés pour un gain de temps.
👉 Ajoutez une petite poignée de ciboulette pour un boost d’antioxydants.

💛 SAMEDI : Pot-au-feu rapide + pommes de terre (🌱 version veggie aux pois chiches)

Un classique du plat réconfortant, qui reste léger et digeste grâce à ses légumes fondants et son bouillon parfumé. Le pot-au-feu est parfait pour un week-end doux et nourrissant avant les fêtes de fin d’année.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Petit budget ? Vous n’êtes pas obligés de mettre plusieurs types de viande, si cela est contraignant pour vous.
👉 Optez pour des morceaux de viande peu coûteux comme le gîte ou le paleron.
👉 Version veggie ? Remplacez la viande par des pois chiches pour un apport en protéines végétales.
👉 Servez le tout avec une purée de pommes de terre ou des pommes de terre vapeur pour un repas équilibré.

💛 DIMANCHE : Velouté de butternut aux noisettes

Une soupe réconfortante et riche en saveurs, idéale pour conclure cette semaine légère. La butternut, douce et fondante, se marie parfaitement avec les noisettes croquantes. Un bon réflexe à adopter !

Mes astuces de diététicienne :
👉 Les noisettes ajoutent du croquant et enrichissent la recette en protéines végétales, bonnes graisses, en magnésium, zinc, etc.
👉 Si vous avez une grosse faim, accompagnez ce velouté de pain complet ou aux céréales.