Nathalie aka @DrBonneBouffeLa rentrée est là ! Entre la reprise du travail, le retour à l’école des enfants et les agendas bien remplis, l’organisation devient plus importante que jamais. Pour vous aider à attaquer septembre du bon pied, voici ma proposition de menu de la semaine spéciale rentrée avec des recettes simples, rapides et équilibrées, pensées pour vous redonner de l’énergie sans passer des heures en cuisine.
Prêt(e) à démarrer cette nouvelle saison sereinement ? Découvrez mes 7 idées repas gourmands (mais toujours équilibrés), accompagnées de mes astuces de diététicienne pour les adapter facilement à vos besoins.
Sommaire de l'article
Mon menu de la semaine de diététicienne - spéciale reprise
Le menu de la semaine n° 36 (du 1er au 7 septembre 2025)
LUNDI : Légumes rôtis aux pois chiches + féculent au choix (riz, boulgour ou semoule)
MARDI : Salade César au poulet grillé (
MERCREDI : Salade à la grecque
JEUDI : Suprême de poulet sauce tomate-basilic + purée de pommes de terre
VENDREDI : Pommes de terre à la scandinave (au saumon fumé)
SAMEDI : Œufs cocotte à la carbonara (
DIMANCHE : Salade de lentilles aux tomates cerises et à la feta
Important : Mes menus hebdomadaires sont 100 % gratuits 💚 !
Alors, on mange quoi cette semaine ?
🌱 LUNDI : Légumes rôtis aux pois chiches + féculent au choix (riz, boulgour, semoule)
Pour attaquer la semaine, voici une assiette simple à cuisiner et pourtant complète, riche en fibres et en protéines végétales grâce aux pois chiches, parfaite pour bien lancer la semaine.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour un repas encore plus rassasiant, servez avec un féculent complet (riz complet, boulgour ou semoule semi-complète).
- Ajoutez un filet de yaourt nature (ou de yaourt au soja pour une version vegan) assaisonné de citron et d’herbes fraîches : ça apportera du crémeux et du calcium.
🥗 MARDI : Salade César au poulet grillé (ou tofu grillé 🌱)
Pour mardi, je vous propose une salade fraîche et rapide à préparer, idéale les jours où on a moins faim : la classique salade César… avec une sauce pourtant légère et savoureuse.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour en faire un repas complet, veillez bien à avoir une petite portion de féculents (croûtons de pain complet maison, pâtes froides ou même du quinoa).
- Version veggie 🌱 : le poulet se remplace très bien par du tofu grillé aux épices ou par des pois chiches croustillants rôtis au four.
🥒 MERCREDI : Salade grecque
Pour le milieu de semaine, un classique très léger idéal quand on a peu de temps pour cuisiner : la salade à la grecque. Rapide et simple à réaliser, c’est aussi un plat méditerranéen riche en légumes gorgés d’eau et en bons gras grâce à la feta et l’huile d’olive.
Mes astuces de diététicienne :
- En cas de faim importante, servez avec un féculent (du boulgour, du couscous ou bien du pain complet ou aux céréales) sinon ce sera trop léger pour vous !
- N’hésitez pas à ajouter des pois chiches, des lentilles vertes ou un reste de poulet/tofu grillé pour augmenter l’apport en protéines.
🍗 JEUDI : Suprême de poulet sauce tomate-basilic + purée de pommes de terre
On mange quoi jeudi ? Je vous propose une recette réconfortante qui plaira à toute la famille : le suprême de poulet et sa purée de pommes de terre. Simple mais savoureux, car oui manger mieux ne doit pas être compliqué !
Mes astuces de diététicienne :
- Profitez de la cuisson de la purée pour en préparer un peu plus : vous réutiliserez les pommes de terre pour la salade de vendredi. Gain de temps garanti !
- Pour alléger la sauce, utilisez une crème légère (12-15 % de MG) ou un yaourt nature brassé.
- Option veggie 🌱 : remplacez le poulet par du seitan ou du tofu grillé, qui se marient très bien avec la sauce tomate-basilic.
🥔 VENDREDI : Salade de pommes de terre à la scandinave (au saumon fumé)
C’est vendrediiii ! Pour cette fin de semaine, je te vous propose une recette ultra simple à réaliser : la salade de pommes de terre à la scandinave. Une recette anti-gaspi qui valorise les restes de pommes de terre pour un plat express mais gourmand.
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez remplacer le saumon fumé par du hareng fumé, des œufs durs, ou du tofu fumé en dés pour la version veggie 🌱.
- Pensez à utiliser du yaourt nature ou du fromage blanc 0%, pour une sauce plus légère.
🥚 SAMEDI : Œufs cocotte à la carbonara
Parce que le samedi, on a aussi envie de se faire plaisir ! Voici donc une recette réconfortante et rapide, parfaite pour un brunch ou un dîner sans prise de tête (idéal pour les fans de pâtes !).
Mes astuces de diététicienne :
- Vous pouvez servir ce plat avec quelques crudités, une salade verte ou une poêlée de légumes pour l’équilibrer. Et si ce n’est pas le cas, pas de panique : l’essentiel est que vos légumes soient bien présents dans la semaine !
- Allégez la recette en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon (moins grasses) ou, en version veggie 🌱, par des dés de tofu fumé.
- Accompagnez de pain complet grillé pour avoir un repas complet et rassasiant.
🍅 DIMANCHE : Salade de lentilles aux tomates cerises et à la feta
En ce dernier jour de la semaine, voici une idée de salade nourrissante, riche en protéines végétales (lentilles) et en fibres, parfaite pour terminer la semaine en légèreté !
Mes astuces de diététicienne :
- Ajoutez des noix ou noisettes concassées pour une touche de bons gras et plus de croquant.
- Servez avec une tranche de pain complet ou un petit morceau de fromage de chèvre frais pour un repas complet.
- Version vegan 🌱 : remplacez la feta par du tofu mariné au citron ou par un fromage végétal.
📌 Petit rappel avant de vous lancer :
✅ N’hésitez pas à changer l’ordre des repas si cela vous inspire mieux.
✅ Si vous le souhaitez, adaptez les recettes selon vos goûts, vos envies et ce que vous avez déjà dans vos placards.
✅ Une recette ne vous plaît pas ? Pas grave ! Remplacez par une autre recette de mon livre de cuisine (toutes sont équilibrées et compatibles rééquilibrage) ou par une recette de votre choix. L’essentiel est que cela vous inspire !
✅ Pensez à toujours lire mes conseils de diététicienne pour équilibrer vos assiettes : vous y trouverez sûrement de nouvelles astuces pour manger encore mieux, sans prise de tête !
Et voilà de quoi attaquer la rentrée avec énergie et gourmandise !
Alors, prêt(e) à tester une de ces recettes cette semaine ? 
Et pour aller plus loin ?
Si vous souhaitez aller au-delà de ces idées et mettre en place un vrai suivi, découvrez mon livre « Mon programme 12 semaines de rééquilibrage alimentaire ». Ce livre-programme disponible aux éditions Larousse vous aide à planifier vos repas, noter vos idées recettes, préparer vos listes de courses et suivre vos progrès semaine après semaine.
Un vrai allié pour garder la motivation et transformer vos bonnes résolutions de rentrée en habitudes durables .
Vous avez aimé ce menu gratuit ? Vous pouvez soutenir mon travail en faisant un don 
.
Chaque geste compte et me permet de continuer à partager ces contenus avec vous, semaine après semaine 
.
Un grand merci et… à la semaine prochaine ?!