Les aliments à IG bas ont l’avantage de rassasier plus longtemps et donc d’éviter les envies de grignotages intempestifs. Mais quels aliments ont un IG bas ? Lesquels ont un IG élevés ? Docteur BonneBouffe vous fait donc découvrir les meilleurs aliments pour mieux manger :
Index Glycémique: quels aliments privilégier ?
Dans la catégorie « Pains »
La palme d’or des pains de l’IG le plus faible revient aux… Tortillas de blé. En effet, avec un IG de 30, les tortillas de blé sont les pains les moins hyperglycémiants.
A titre de comparaison, les tortillas de maïs affichent un IG de 52, les pains pita – un IG de 68, les bagels – 72. Quant à la baguette, l’aliment préféré des Français, elle compte un IG record de 95! A consommer avec modération donc!
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Dans la catégorie « Légumes »
Bonne nouvelle : tous les légumes, ont un index glycémique bas (voir très bas). Vous pouvez donc en manger sans compter !
Attention néanmoins aux carottes cuites! Alors que les carottes crues affichent un IG de 16, les carottes cuites, elles: entre 32 et 49 (selon les variétés)!
Dans la catégorie « Légumineuses »
Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumineuses ont un index glycémique bas, sans oublier qu’ils apportent d’excellents acides aminés et très peu de calories.
A l’image des pois chiches, par exemple, qui obtiennent la meilleure place parmi les légumineuses à IG le plus faible (avec un IG de 10). A inclure plus souvent dans votre menu!
Dans la catégorie « Céréales »
En ce qui concerne les céréales, l’aliment le moins hyperglycémiant semble être le riz complet. En effet, celui-ci affiche un IG de 50, soit beaucoup moins que le riz blanc (IG de 69).
Attention: une erreur s’est glissée dans le tableau (IG du riz blanc = 69)
Le quinoa est également un aliment à IG bas à privilégier, puisqu’il affiche un IG de 53.
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Dans la catégorie « Fruits »
Le prix du fruit le moins hyperglycémiant est le pamplemousse, avec un IG de 25. Mais, Docteur BonneBouffe vous rassure: la plupart des fruits ont un IG modéré, ce qui vous permet de profiter de leurs bienfaits sans soucis. La banane est une exception à la règle: en effet, lorsqu’elle mûrit, la banane voit son index glycémique croître (atteignant un IG d’environ 62). Pour éviter les pics d’insuline, il est donc recommandé d’en consommer avant sa période de maturité.
Quant au prix du fruit le plus hyperglycémiant, il est attribué aux dattes séchées qui, selon le tableau, sont un véritable piège à glucose (IG d’environ 42).
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Dans la catégorie « Fruits oléagineux«
Les cacahuètes (non salées) sont le fruit oléagineux le plus faible en glucose. C’est pour cette raison que ses grandes vertus énergétiques et nutritives les rendent intéressantes pour les sportifs et les enfants en période de croissance.
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Source : « International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 » by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283, en téléchargement ici. (Élément de comparaison: glucose = 100)