Popularisé par Popeye comme la meilleure source de fer, les épinards ont aujourd’hui réussi à s’imposer comme un véritable légume santé. Mais connaissez-vous vraiment les bienfaits des épinards ? Pourquoi les épinards sont-ils bons pour la santé ? DocteurBonneBouffe.com a mené l’enquête pour vous.
A la découverte des atouts santé des épinards
L’histoire de l’épinard
L’épinard est une plante annuelle, cultivée comme légume pour ses feuilles comestibles, de grande taille et de couleur verte sombre. Elle est originaire de Perse. Selon les dires, son importation en France est dûe à Catherine de Médicis qui raffolait tellement des épinards qu’elle décida de les importer en France.
Mais il a fallu attendre le 20ème siècle avec le célèbre dessin animé Popeye pour réconcilier les Français avec les épinards. Les feuilles d’épinards peuvent être consommées crues ou cuites, elles sont vendues fraîches ou surgelées.
L’épinard est connu pour être un légume facilitant la digestion, c’est pourquoi il est surnommé « le balai de l’estomac ».
Apports nutritionnels des épinards
#1 Le légume minceur par excellence
L’épinard est l’un des légumes les plus légers – au niveau du poids bien sûr, mais surtout au niveau des calories ! C’est ainsi un des légumes les moins caloriques avec 28,7 calories pour 100 grammes, soit moins que les haricots verts pourtant réputés comme étant l’aliment minceur par excellence.
Ce faible apport calorique est dû au fait que l’épinard est naturellement pauvre en glucides (0,8%) et en lipides (0,5%) et il est très riche en eau (91,6%).
#2 Une source de fibres très intéressante
L’épinard contient également des fibres en abondance, qui stimulent le fonctionnement intestinal : de ce fait, ils préviennent la constipation. Avec 2,37% de fibres, il se classe ainsi parmi les légumes les plus riches en fibres, aux côtés des haricots plats (2,97%) ou encore des pois gourmands (2,63%).
Néanmoins en matière de portion, l’épinard étant très léger, une portion moyenne de pousses d’épinards crues (environ 30 g) ne participent que très peu à la couverture des besoins journaliers en fibres. Pour mieux faire le plein de fibres, préférez les épinards cuits qui seront cuisinés à partir d’une portion plus intéressante (200 grammes d’épinards en moyenne, soit 5,4 g de fibres = environ un quart des apports journaliers recommandés en fibres ).
#3 Une mine d’antioxydants
Les bienfaits des épinards résident principalement dans le fait ce légume est un des aliments les plus riches en antioxydants (vitamine A sous forme de bêta-carotène, vitamine C ou encore vitamine E) qui aident notre organisme à lutter contre les radicaux libres en excès.
#4 Un végétal anti-cancer
En effet, sa richesse en carotène (4 mg/100gr), l’une des plus hautes parmi les légumes frais puisque 100 g d’épinards fournit la totalité de l’apport quotidien conseillé – et sa richesse en vitamine C, en vitamine E, associées à un taux de sélénium relativement élevé pour ce type de légume en font, avec le chou, l’un des légumes supposés les plus impliqués dans la prévention du cancer. D’autant plus que cette action est renforcée par une forte teneur en fibres dont l’action protectrice sur le cancer du côlon est tout aussi reconnue.
Remarque : Bien qu’il n’existe à ce jour aucun véritable aliment ayant la capacité de guérir d’un cancer, il est certain qu’une alimentation variée et équilibrée et suffisamment riche en antioxydants peut prévenir l’apparition de certains cancers.
#5 Une source intéressante de vitamine B9
Les épinards sont riches en vitamine B9, vitamine impliquée dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux ou encore du système immunitaire. Cette dernière est particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance ou l’adolescence. La vitamine B9, est également indispensable à la femme enceinte chez laquelle une carence peut être responsable d’un avortement spontané ou de malformations congénitales de l’enfant.
Ainsi, une portion moyenne d’épinards cuits (environ 200 grammes) apporte 250 ug de folates (vitamine B9), soit environ 80% des apports journaliers recommandés pour un adulte ou 62% des apports journaliers recommandés pour une femme enceinte.
#6 Des composés bénéfiques pour la santé des yeux
Les épinards sont riches en bêta-carotène (1610 ug/100 g), une pro-vitamine A intervenant dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la vision.
La consommation d’épinards aurait donc une action bénéfique sur la santé des yeux. Elle réduirait le risque de dégénérescence maculaire, de rétinite ou de cataracte et améliorerait la vision nocturne grâce aux caroténoïdes contenus dans la plante.
#7 Une source de fer ?
Longtemps considéré comme la principale source de fer (avec 3,61 mg/100 gr soit quasiment autant qu’une viande rouge), on sait aujourd’hui que le fer issu des épinards est très mal absorbé par l’organisme. En effet, la présence d’acide oxalique en empêche la bonne assimilation.
Compte tenu de cette déperdition, il faudrait 2 kg d’épinards pour égaler la quantité de fer fournie par un steak de boeuf de 100 g. Néanmoins, l’absorption de fer peut augmenter si l’épinard est consommé associé à de la viande.
Remarque de DocteurBonneBouffe.com : ce même phénomène est également observé pour le calcium, dont la présence d’acide oxalique empêche également l’absorption par notre organisme.
Quelques conseils de préparation
Cuit ou cru ?
L’épinard est un excellent choix, qu’il soit mangé cru ou cuit. Sachez qu’il existe différentes variétés de ce légume au cours de l’année, permettant de profiter des joies de ses bienfaits été comme hiver.
Conseils de conservation
L’épinard se mange frais, très frais. Afin de prolonger sa fraîcheur, vous pouvez garder les épinards au réfrigérateur enveloppés dans du papier absorbant de manière suffisamment serrés un peu pour enlever l’air, puis placés dans une boîte fermée hermétiquement, pour qu’ils ne soient pas en contact avec l’air.
Conseils de préparation
Les épinards peuvent se consommer frais, cuits ou frits. Avant de les cuisiner, passez-les rapidement sous un filet d’eau. Évitez à tout prix de les laisser tremper dans l’eau au risque que les pousses perdent leurs apports nutritionnels et leur croustillant.
Ils se marient très bien au niveau gustatif avec les sources de protéines animales (viande, oeufs…). De plus, ce mariage présente l’avantage d’augmenter l’absorption de fer dans l’organisme.
Contre-indications à la consommation d’épinards
Du fait de sa richesse en acide oxalates, les épinards sont déconseillés :
- en cas de calculs rénaux ou urinaires ;
- en cas de goutte ;
- en cas de traitement anti-coagulant (à cause de sa richesse en vitamine K dont la principale fonction est de permettre une bonne coagulation du sang);
Les petites astuces de DocteurBonneBouffe.com
L’épinard et ses atouts nutritionnels ont tout à gagner à être présent dans notre assiette. En manque d’idée pratique pour consommer ce légume léger mais savoureux ? Voici quelques idées :
- Épinards cuits nature : Les laver, les égoutter puis les faire revenir 15 minutes dans une casserole sans eau ni ajout de matières grasses ;
- Épinards sautés : Les blanchir à l’eau bouillante puis les sauter à la poêle, avec du beurre et un peu d’ail ;
- Épinards cuits à l’auto-cuiseur : 8 à 10 minutes à l’autocuiseur, sans ajout de matières grasses.
- Épinards à la crème : faire revenir sur une poêle les épinards avec un peu de beurre puis les remettre dans la casserole avec de la crème fraîche, saler, poivrer et mélanger le tout avant de servir ;
- Épinards cuisinés à la chinoise : faire revenir une dizaine de minutes avec de l’ail et des oignons.
Source :
(1) Table nutritionnelle des aliments, Ciqual 2017
(2) Bien cuisiner les épinards