L’index glycémique est un élément important à prendre en compte dans notre alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, à qui il permet de mieux gérer leur glycémie, mais pas seulement ! Alors qu’est-ce que l’index glycémique ? Pourquoi est-il important de s’intéresser à l’index glycémique de ce qu’on mange ? Réponse de votre diététicienne préférée !
Pourquoi l’index glycémique est une notion essentielle en nutrition
Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?
L’Index Glycémique (ou indice glycémique ou « IG » pour les intimes) est un indice de mesure qui permet d’évaluer le pouvoir « hyperglycémiant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à provoquer une hausse de la glycémie (= le taux de sucre sanguin).
Il est exprimé en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose (dont l’IG est fixé à 100). On considère que :
- Les aliments à IG bas ont un IG inférieur à 40 ;
- Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 40 et 59 ;
- Les aliments à IG élevé ont un IG supérieur à 60.
En ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est alors possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments. Ainsi, si le sucre blanc possède un indice glycémique de 68 et le miel d’acacia un IG de 20, alors l’indice glycémique du miel d’acacia est plus intéressant car inférieur.
Pourquoi faut-il faire attention à l’index glycémique de ce qu’on mange ?
#1 Mieux gérer sa glycémie
Contrôler l’index glycémique des aliments ingérés permet d’éviter des pics glycémiques, particulièrement importants dans le cas du diabète où le corps est incapable d’auto-réguler les hausses de glycémie. Dans ce cas, le risque est d’être en « hyperglycémie » de manière quasi-permanente, ce qui favorise l’apparition de symptômes tels que fatigue, étourdissements, soif intense….
#2 Limiter les coups de fatigue après les repas
Lors de pics glycémiques, le corps va sécréter massivement une hormone, l’insuline, qui va alors causer une baisse soudaine de la glycémie. Cette baisse trop brutale de la glycémie, appelée hypoglycémie réactionnelle, provoque une fatigue soudaine et profonde quelques heures après l’ingestion du repas et engendre une baisse de concentration, de productivité ou encore des malaises chez certaines personnes.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Limiter les aliments à index glycémique élevé permet donc d’éviter ces sensations désagréables qui entravent notre productivité ou notre bien-être.
#3 Réduire le risque de diabète
Mais limiter les pics de glycémie est aussi intéressant pour les non-diabétiques car à long terme, ces pics glycémiques à répétition peuvent fragiliser le pancréas, en particulier chez les personnes prédisposées.
En effet, il saut savoir qu’une sollicitation constante du pancréas et de l’insuline est néfaste pour le pancréas. Le pancréas fragilisé ne fonctionne alors plus correctement : sa libération d’insuline devient insuffisante. Le sucre va s’accumuler dans le sang sans pouvoir être évacué correctement, conduisant ainsi au diabète.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Privilégier les aliments à IG bas permet donc de ménager son pancréas en évitant une sollicitation excessive.
#4 Limiter la prise de poids
Limiter les pics de glycémie a aussi un intérêt pour notre poids. En effet, il s’avère que les pics glycémiques, induits par les aliments à index glycémique élevé, favorisent le stockage du sucre excessif en graisses.
L’insuline, responsable de diminuer le sucre, achemine le sucre dans les cellules de notre organisme qui les convertissent en graisses (on appelle cela la lipogenèse). Pour l’organisme, cela représente un moyen de lutter contre l’excès de sucre, mais sur le long terme, cela contribue à accumuler du gras dans nos réserves graisseuses. Résultat : on grossit !
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Privilégier les aliments à IG bas permettrait donc de limiter la formation des graisses et donc d’éviter une prise de poids non désirée.
#5 Limiter le risque de maladies cardiovasculaires
Par ailleurs, le sucre que notre organisme stocke en cas de pics glycémiques est mis en réserve sous forme de triglycérides. En excès, ces dernières déséquilibrent notre bilan biologique – en entraînant un excès de triglycérides sanguin (appelée hypertriglycéridémie) qui favorise la survenue de maladies cardiovasculaires.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : limiter les aliments à IG élevé permet donc de limiter la formation de triglycérides, et donc d’améliorer son bilan sanguin.
#6 Réduire le risque de grignotages intempestifs
Comme nous l’avons évoqué précédemment, la consommation d’aliments à IG élevé entraîne une sécrétion d’insuline importante à l’origine d’une hypoglycémie réactionnelle : notre organisme a alors faim plus rapidement, ce qui nous pousse à grignoter, et manque de bol, souvent il s’agit de grignotages malsains.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Consommer des aliments à IG bas permet d’éviter les hypoglycémies à l’origine de fringales, et donc de grignotages !
L’indice glycémique d’un aliment varie selon plusieurs facteurs
L’Indice Glycémique est un outil intéressant néanmoins il convient de prendre conscience que de nombreux facteurs peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment :
#1 Le mode de préparation de l’aliment
Un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de préparation. En effet, la cuisson, les traitements industriels ou même la texture influencent l’index glycémique :
– La cuisson : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé.
Exemple: Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.
– Les traitements industriels : plus l’aliment aura subit de traitement industriel, plus son IG sera élevé.
Exemple 1: la précuisson augmente l’IG.
Exemple 2: la farine raffinée a un IG plus élevé que la farine entière.
– Enfin, la forme ou la texture de l’aliment : par exemple, le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide augmentent l’IG.
Exemple 1: Les légumes secs ou les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées.
Exemple 2: Le pain de blé, fait d’une fine farine, a un IG plus élevé que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.
#2 Les autres aliments qui accompagnent l’aliment :
Il est important de considérer un repas dans son ensemble, car nous mangeons rarement un aliment seul. Or, l’association de différents aliments, notamment au sein d’un repas, influenc l’IG. Ainsi:
– La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus son IG sera bas.
– L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).
Comment connaître l’indice glycémique d’un aliment ?
Pour connaître l’indice glycémique d’un aliment, je vous invite à consulter le site internet Montignac.com. Vous pouvez également consulter le Guide des Index glycémiques (6,90€) qui a pour avantage de contenir une liste plus complète des aliments et de leurs IG.
Le petit mot de la diététicienne
Parce que l’effet d’un aliment sur la glycémie est variable également en fonction des quantités ingérées, les scientifiques ont introduit la notion de charge glycémique, plus précise car elle permet de prendre en compte la quantité de glucides ingérée.
Nous vous en parlerons dans un prochain article :). En attendant, inscrivez-vous à la newsletter ou découvrez nos autres articles sur le sujet :
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