Le miel regorge de bienfaits connus depuis des millénaires. Il reste cependant un produit sucré dont l’impact sur la glycémie n’est pas à négliger. Mais alors, quel miel choisir ? Votre diététicienne préférée vous explique tout sur l’index glycémique du miel et comment mieux le choisir.
Quel est l’indice glycémique du miel ?
A chaque variété de miel, son index glycémique !
Le miel a un index glycémique de 55 en moyenne. Il s’agit bien d’une moyenne, car l’index glycémique est bien variable d’un miel à l’autre.
En effet, il faut savoir que tous les miels possèdent les mêmes quantités de sucres, cependant la nature des sucres peut varier (et notamment la répartition fructose et glucose) ce qui explique pourquoi certains miels ont un impact différent sur la glycémie.
Si certaines variétés de miel peuvent avoir un index glycémique bas (moins de 55), d’autres à l’inverse peuvent avoir un index glycémique pouvant monter jusqu’à 88 !
Pourquoi choisir un miel à IG bas ?
Comme expliqué dans mon livre « 1 mois pour se libérer du sucre », les sucres à index glycémique bas sont à privilégier pour éviter les pics de glycémie et donc une sur-sollicitation de la sécrétion d’insuline. Cela permet de ménager notre pancréas (c’est lui qui gère les sécrétions d’insuline) mais aussi de limiter le stockage des graisses, car l’insuline favorise également le stockage des sucres en graisses.
Opter pour un miel à index glycémique bas n’est donc pas préconisé qu’aux personnes diabétiques, mais aussi aux personnes faisant attention à leur poids. Personnellement, notre alimentation étant déjà très riche en sucres et en aliments hyperglycémiant, c’est pourquoi je recommande à tous mes patients et lecteurs d’opter pour des sucrants à index glycémique bas afin de protéger sa santé.
Quels sont les miels à index glycémique bas ?
Les miels qui affichent un index glycémique bas (moins de 55) sont les suivants :
- ✔ miel de tilleul (IG = 49 à 56),
- ✔ miel d’acacia (IG = 53),
- ✔ miel de bruyère (IG = 54)
- ✔ miel de châtaignier (54).
Ces miels sont donc à privilégier, car ils ont tendance à générer des pics glycémiques moindres.
Quels sont les miels à index glycémique élevé ?
Les miels ayant un index glycémique élevé (IG = plus de 70) sont les suivants :
- ✔ miel de forêt (IG = 89).
Ce miel est à éviter lorsque l’on souhaite limiter les pics glycémiques dans l’organisme.
Quelques conseils pour bien choisir son miel
#1 Eviter les mélanges floraux
La majorité des miels vendus en grande surface sont des mélanges de différentes variétés florales.
Le conseil de Docteur BonneBouffe : Afin de mieux gérer votre glycémie, je vous conseille d’opter pour les miels aux variétés clairement définies sur l’emballage. Evitez impérativement les mélanges de miels (exemple lorsque le miel porte l’appellation « miel de fleurs ») qui rendent difficile l’appréciation de l’index glycémique.
#2 Lisez bien les étiquettes
Certains miels n’affichent pas leur composition florale (c’est le cas du « miel liquide » ou encore du « miel de France »). D’autres indiquent seulement la variété principale.
Le conseil de Docteur BonneBouffe : Vérifiez bien la liste d’ingrédients figurant au dos de l’emballage.
#3 Approvisionnez-vous auprès des producteurs
Pour acheter un miel de qualité et soutenir les apiculteurs, je vous conseille bien évidemment de ne pas acheter vos miels en grande surface (d’autant plus que la majorité sont des mélanges).
Le conseil de Docteur BonneBouffe : Approvisionnez-vous directement auprès des producteurs. Si vous n’avez pas d’apiculteurs près de chez vous, sachez que ces derniers se déplacent généralement dans les marchés locaux. N’hésitez pas à ouvrir les yeux quand vous faites vos courses au marché. Certaines entreprises font également de la livraison à domicile. C’est le cas de la marque Famille Mary que j’ai testé à plusieurs reprises et que je recommande pour leur large choix de miels à index glycémique bas (qui, par ailleurs, sont bio !).
Le petit mot de « Docteur » BonneBouffe
Quelque soit le miel que vous choisissez d’utiliser, je rappelle que le miel reste une source de sucres importantes : il est donc à consommer avec modération.
Sources : (1) « Miel et taux de glycémie », Barbara Walther, Christina Kast, Agroscope Liebefeld-Posieux ALP, étude publiée dans Revue suisse d’apiculture, en 2012.