Menu de la semaine #50 : mes idées recettes équilibrées de diététicienne

On mange quoi la semaine prochaine ? Pas de panique, découvrez mon menu de la semaine #50 qui contient une semaine de recettes équilibrées, gourmandes et faciles à préparer. Chaque semaine, je vous propose ici ma sélection des meilleures idées de repas sains pour la semaine, accompagnée de mes conseils de diététicienne pour équilibrer votre assiette selon vos objectifs. Le tout avec des astuces pour vous faire gagner du temps lors de vos jours les plus chargés. C’est parti pour une semaine savoureuse et sans stress !

Découvrez le menu de la semaine du 9 au 15 décembre 2024

Comme chaque semaine, j’ai sélectionné pour vous 7 recettes simples et gourmandes, accompagnées de mes astuces de diététicienne pour les rendre équilibrées et compatibles avec votre rééquilibrage alimentaire.

Aperçu du menu de la semaine #50 :

🎃 LUNDI : Tarte potimarron, chèvre et miel + salade au choix
🌮 MARDI : Mijoté de boeuf à la mexicaine (ou version veggie au tofu)
🍲 MERCREDI : Soupe de légumes d’automne + pain complet ou aux céréales (selon faim)
🥘 JEUDI : Curry de courge et de pois chiches + riz basmati ou jasmin
🍣 VENDREDI : Pokebowl de riz au saumon grillé, avocat et chou-rouge
🥔 SAMEDI : Gratin dauphinois léger + salade au choix
🥞 DIMANCHE : Galette de sarrasin à la paysanne (pommes de terre et oeufs)

Quelques conseils pour organiser votre semaine de menus

L’objectif de ce menu de la semaine est de vous aider à manger plus sainement sans prise de tête et avec plaisir ! Pas de pression donc :

✅ Piochez les recettes qui vous plaisent selon vos envies et votre emploi du temps. Vous pouvez même ne choisir qu’une ou deux recettes dans la semaine, c’est déjà un excellent début pour progresser vers une alimentation équilibrée !
✅ Adaptez les ingrédients si vous le souhaitez, en fonction de ce que vous avez sous la main (rien ne doit se perdre !).
✅ Changez l’ordre des repas si cela vous arrange ou si vos plans changent.

Les recettes du menu de la semaine + mes conseils de diététicienne :

💛LUNDI : Tarte potimarron, chèvre et miel, accompagnée de salade au choix

On commence la semaine par une délicieuse tarte de potimarron, chèvre et miel dont vous trouverez la recette en cliquant sur le titre.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Servez avec une salade de votre choix (mâche, pousses d’épinards, batavia rouge…) : cela apportera de la légèreté et une touche vitaminée au plat.
👉 Utilisez du chèvre frais (moins riche en graisses que le chèvre en bûche).

💛MARDI : Mijoté de bœuf à la mexicaine (team veggie🌱 : au tofu)

Continuez avec un mijoté aux saveurs mexicaines, idéal pour les amateurs de plats relevés.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Servez avec du riz basmati ou jasmin qui ont un index glycémique plus bas que les autres riz blancs, ce qui signifie qu’ils libèrent du sucre plus lentement dans le sang. Cela permet de mieux réguler l’énergie et d’éviter les pics de glycémie. Des atouts intéressants pour la santé ou encore le poids !

🌱 Team veggie ? Remplacez par du tofu ferme nature, émietté à la main (cela permet de faire la même texture que la viande hachée).

Remarque : L’avocat est une source de bonnes graisses, on ne le diabolise pas !

💛MERCREDI : Soupe de légumes d’automne, accompagnée de pain complet ou aux céréales (facultatif/selon votre niveau de faim)

Faites le plein de vitamines avec une soupe réconfortante aux légumes d’automne.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Pour une touche protéinée, remplacez les pommes de terre par un demi-verre de lentilles corail.
👉 À servir avec du pain, de préférence complet ou aux céréales (quantités selon le niveau de faim).

💛JEUDI : Curry de courge et de pois chiches, servi avec du riz basmati ou jasmin

Le jeudi, régalez-vous avec un curry parfumé à base de courge et de pois chiches.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Choisissez du riz basmati ou jasmin qui ont un index glycémique plus bas.
👉 Vous pouvez utiliser du lait de coco ou de la crème fraîche liquide (dans ce cas-là, ajoutez-la en fin de cuisson).

💛VENDREDI : Pokebowl de riz au saumon grillé, avocat et chou rouge

Finissez la semaine en fraîcheur avec ce pokebowl gourmand et équilibré. La recette est disponible dans le titre.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Le saumon étant un poisson gras, vous n’avez pas besoin d’ajouter des matières grasses (huile ou beurre) lors de la cuisson. Faites-le simplement cuire sur une poêle anti-adhésive dans son propre jus.
👉 Bonus : si vous le souhaitez, ajoutez des fèves ou des edamame (rayon surgelé) pour encore plus de bonnes choses !

💛SAMEDI : Gratin dauphinois léger, accompagné de salade au choix

Un classique revisité en version légère pour le week-end.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Pour un gratin dauphinois léger, utilisez du lait demi-écrémé et de la crème fraîche 15 %. Vous pouvez aussi choisir du lait écrémé.
👉 Servez avec une salade de votre choix (mâche, pousses d’épinards, batavia rouge…) : cela apportera de la légèreté et une touche vitaminée au plat.
👉 Vous pouvez aussi remplacer une partie des pommes de terre avec du chou-fleur, pour l’apport supplémentaire en légumes.

Astuce organisation : Mettez de côté quelques pommes de terre cuites pour la recette de demain !

💛DIMANCHE : Galette de sarrasin maison à la paysanne (aux pommes de terre et aux œufs)

Terminez la semaine avec une galette rustique et facile à préparer.

Mes astuces de diététicienne :
👉 Ajoutez des champignons de Paris ou une poignée d’épinards, pour l’apport en légumes. En plus, c’est de saison au mois de décembre !
👉 Pas le temps de cuisiner ? Vous pouvez réaliser la recette avec des galettes de sarrasin “toutes prêtes” (elles ont généralement une composition courte et simple, en plus de dépanner en cas de manque de temps !)

Cette semaine de menus équilibrés vous a plu ? Faites-le moi savoir en commentaires !

💬 N’hésitez pas également à me dire quelle recette vous avez préférée cette semaine en commentaires. J’adore échanger avec vous et partager encore plus d’idées pour vous simplifier la vie.