0
Les Fruits et Légumes de Saison

26 fruits et légumes de saison à privilégier au mois de décembre16 minutes de lecture

25/11/2019
Fruits et legumes du mois de decembre

Comme tous les mois, DocteurBonneBouffe.com vous concocte un petit article « pense-bête » pour bien remplir votre panier de courses. Alors, quels sonts les fruits et légumes de saison à privilégier en ce mois de décembre ? Quels sont leurs bienfaits ? Explications de votre diététicienne préférée !

Fruits et légumes de saison : que manger au mois de décembre ?

Les 19 légumes à privilégier au mois de décembre

#1 La Betterave

Premier légume à privilégier au mois de novembre : la betterave. Bien installée depuis octobre sur les étalages, son super-pouvoir ? Sa richesse en antioxydants ! Les principaux : polyphénols et bétanine (cette dernière est responsable de sa couleur rouge caractéristique). Malgré sa richesse en glucides (caractéristique atypique pour un légume), rassurez-vous : la betterave reste un aliment de saison peu calorique (comptez ainsi 40 kcal par portion de 100 g).

#2 Le Chou-fleur

Autre légume de saison dont on pourra se délecter ce mois-ci : le chou-fleur ! Sa particularité ? Ce dernier est riche en vitamine B9 (vitamine clé pendant la grossesse ou encore en cas de projet de grossesse), avec 110 mg par portion de 100 g (soit un tiers des apports journaliers recommandés !).

#3 Le Chou Kale

Troisième légume du mois : le chou-kale ! Ce légume ancien, aussi connu sous le nom de « chou frisé » revient à la mode… et il a plein de bienfaits à nous apporter ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en protéines (4,3 g/100 g !), un bel atout pour un légume.

Rappelons aussi que le chou kale est exceptionnellement riche en vitamine C (100 g = 145 mg, soit plus de 100% des apports journaliers recommandés) ou encore en fibres (3,6 g/100 g). C’est enfin une source intéressante de vitamines et minéraux (calcium, vitamine K, vitamine A, magnésium….). Bref, le chou kale est un légume à ne pas manquer en décembre !

#4 Le Chou

Ce mois-ci, nous pourrons aussi profiter des petits plats réchauffants à base de chou ! Choux pommés, chou vert, chou de Milan… quelque soit le nom que vous utiliserez, le chou a de nombreux raisons d’être mis plus souvent dans notre assiette en novembre !

Son super-pouvoir ? Il est riche en fibres certes (attention aux intestins fragiles), mais il est aussi connu pour être un des aliments les plus riches en glutamine, un acide aminé qui présente des propriétés anti-inflammatoires, qui réduirait le temps de guérison des brûlures, et qui aurait un effet bénéfique sur l’humeur, la concentration ou encore la mémoire.

#5 Le Chou de Bruxelles

Autre légume qui mérite d’être dans nos assiettes en décembre : le chou de Bruxelles. Bien que ce petit chou vert soit souvent rattaché à de mauvais souvenirs d’enfance, il possède pourtant de nombreux bienfaits qui font qu’il mériterait d’être plus souvent dans notre assiette !

Son super-pouvoir ? Il est riche en plusieurs substances protectrices : en antioxydants (flavonoïdes), en phytostérols bénéfiques pour le système cardio-vasculaire ou encore en substances soufrées connues pour aider à la prévention de certains cancers.

#6 Le Céleri

Autre légume qui sera très présent sur les étalages : le céleri ! On peut le trouver sous deux formes :

  • Le céleri rave (partie inférieure du céleri) : plutôt utilisé en légume d’accompagnement (exemple du céleri rémoulade),
  • Le céleri-branche (partie supérieure qui comprend les tiges) plutôt utilisé pour parfumer soupe et potées.

Son super-pouvoir nutritionnel ? Le céleri est riche en fibres (2 g/100 g) idéales pour favoriser le transit intestinal. Il est également un des légumes les moins caloriques (13,5 g/100 grammes de céleri branche).

#7 Le Champignon de Paris

Si le Champignon de Paris est présent sur les étalages toute l’année, décembre reste la saison idéale pour le cuisiner !

Son super-pouvoir ? Très peu calorique car riche en eau, le champignon de Paris apporte à peine 21 calories par portion de 100 g. Vous pouvez donc en consommer au gré de vos envies – à condition de veiller à l’ajout de matières grasses, car le champignon de Paris a la particularité d’absorber énormément les graisses.

#8 La Courge

Autre légume à ne pas rater en décembre : la courge ! Si la courge butternut reste la plus connue, il en existe en réalité différentes variétés. Son super-pouvoir ? Elle est faible en calories (100 g = à peine 14,9 kcal) et apporte une quantité intéressante de fibres (1,3 g/100 g). Elle est également une excellente source d’antioxydants et de bêta-carotène, surtout si la chair est bien colorée (820 ug/100 g).

#9 L’Endive

Autre légume tendance du mois : l’endive. Appelée chicon pour nos amis belges, l’endive est en réalité le bourgeon de la plante. Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine K, nécessaire pour la fixation du calcium sur les os et la régulation de la coagulation du sang (230 ug/100 g). Il est également bon à savoir que l’endive n’est pas très riche en fibres (1g/100 g), mais ses fibres sont bien tolérées – même par les intestins délicats.

#10 L’Epinard

Le mois de décembre met, encore une fois, à l’honneur l’épinard. S’il est effectivement riche en fer (3,61 mg/100 g), celui-ci est mal absorbé par notre organisme du fait de la présence d’un acide, l’acide oxalique, qui empêche son assimilation. Heureusement, il regorge d’autres bienfaits. Son super-pouvoir ? Sa teneur en fibres (2,37 g/100g). L’épinard est d’ailleurs connu faciliter la digestion, c’est pourquoi il est surnommé « le balai de l’estomac ».

#11 L’Echalote

Bien qu’elle soit présente toute l’année, le mois de décembre est le coeur de saison de l’échalote. Ingrédient indispensable des vinaigrettes et des sauces, saviez-vous qu’elle apporte aussi des substances bénéfiques pour notre santé ? Son super-pouvoir ? Elle donne de la saveur tout en étant peu calorique (58,7 kcal/100 g). Comme sa cousine l’ail, elle est riche en composés soufrés, connus pour leur effet protecteur sur le système cardio-vasculaire et contre certains cancers. A ajouter dans vos petits plats sans modération !

#12 Le Fenouil

Le mois de décembre est encore l’occasion de profiter des bienfaits du fenouil. Son super-pouvoir ? Son parfum enivrant qui fait la différence dans un grand nombre de plats mijotés ! Au niveau nutritionnel, le fenouil est très faible en calories et bien pourvu en micronutriments. Raison de plus pour l’utiliser dans nos petits plats !

#13 La Mâche

Si les salades se font plus rares avec l’arrivée de l’hiver, la mâche reste au rendez-vous ! Cette dernière fait partie des salades préférées de français, avec l’avantage d’être présente toute l’année. Son super-pouvoir au niveau nutritionnel ? Elle est une petite source de protéines (2,3 g/100 g), de fibres (2 g/100 g) mais aussi de fer (2 mg/100 g).

#14 Le Navet

Autre légume de saison : le navet. Il fait partie des basiques des légumes d’automne et d’hiver : souvent cuisiné en pot-au-feu, il mériterait pourtant une place plus importante dans nos assiettes ! Son super-pouvoir ? Il est riche en substances soufrées (comme celles présentes dans l’échalote) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

#15 Le Poireau

Le mois de décembre est aussi l’occasion de profiter des bienfaits du poireau ! Son super-pouvoir ? Il est très riche en fibres (2,27 g par 100 g en moyenne). Une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation.

Attention néanmoins, les fibres du poireau peuvent irriter les intestins sensibles. Mon conseil : Si c’est le cas, privilégiez le blanc de poireau (moins riche en fibres).

#16 Le Panais

De la même famille que la carotte, le panais est un légume ancien au goût délicat qui revient à la mode depuis quelques années. Il sera également présent sur les étalages de ce mois-ci. Son super-pouvoir ? Un apport en calories raisonnable (58 kcal/100 g) tout en étant très riche en fibres (4,7 g/100 g), bonnes pour le transit et rassasiantes.

#17 Le Rutabaga

Autre légume ancien, mais de saison, à mettre sur sa liste de courses du mois : le rutabaga. Ce légume ancien qui ressemble à un navet, se distingue par sa chair plus orangée. Son super-pouvoir ? Léger en calories (33,8 kcal/100 g), riche en fibres qui stimulent le transit (2,6 g/100 g) et une belle source de substances soufrées (comme celles présentes dans le navet) connues pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.

#18 Le salsifis

Autre légume de cette liste : le salsifis ! Réputé pour être un légume ancien dont on ne mange que la racine, il gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes. Son super-pouvoir ? En effet, il est notamment riche en inuline, une fibre qui aide à lutter contre la constipation, aide à réguler la flore intestinale et pourrait même prévenir de certains cancers, comme celui du côlon ou du sein.

#19 Le Topinambour

Dernier légume du mois de décembre : le topinambour. Ce dernier fait partie des légumes dits « oubliés » remis à l’ordre du jour pour ses nombreux bienfaits… Son super-pouvoir ? En plus de contenir des vitamines et des minéraux, il est riche en inuline, tout comme le salsifis ! Pour rappel, l’inuline est excellente pour lutter contre la constipation, réguler la flore intestinale et prévenir certains cancers.

Les 7 fruits à privilégier au mois de décembre

#1 La Clémentine

Le mois de décembre est la pleine saison de la clémentine ! Son super-pouvoir : sa richesse en vitamine C, bien protégée sous  son épaisse peau. Si la clémentine est moins riche en vitamine C que le citron, on en consomme davantage en quantités. C’est pourquoi 2 petites clémentines suffisent pour couvrir plus d’un quart de nos besoins en vitamine C !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : A ne pas confondre avec sa cousine, la mandarine, qui contient des pépins !

Autre conseil : Privilégiez les clémentines produits dans le Sud de la France, la Corse, l’Italie ou l’Espagne… aux clémentines venues des îles françaises (dont l’empreinte carbone est plus importante).

#2 et sa cousine la Mandarine

La mandarine arrive, tout comme sa cousine clémentine, sur nos étalages de fruits de saison. A la différence de la clémentine qui ne présente pas de pépins, la mandarine en contient bien – ce qui explique sa moindre consommation.

Son super-pouvoir : Sa teneur importante en vitamine C tout comme pour la clémentine !

#3 Le Kaki

Autre fruit intéressant à privilégier en décembre : le kaki ! Son super-pouvoir ? Sa source très intéressante de bêta-carotène (90 ug/100 g) qui lui donne cette couleur orangée et qui permet aussi de nous faire bénéficier de ses propriétés antioxydantes.

#4 Le Kiwi

Le kiwi sera de plus en plus présent sur nos étalages de décembre, à notre grand bonheur ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en fibres, sa forte concentration en vitamine C ou encore sa faible densité calorique.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La France est un important producteur de kiwis en Europe (après l’Italie et la Grèce). N’hésitez donc pas à vous tourner vers les kiwis “made in France” d’Aquitaine, de Rhones-Alpes ou encore des Midi-Pyrénées (principales régions productrices de kiwi) afin d’avoir une alimentation la plus locale possible.

#5 L’Orange

Nouveau fruit de saison qui débarque sur les étalages : l’orange ! Son super-pouvoir ? Sa richesse en vitamine C, utile pour stimuler nos défenses immunitaires. Une orange (150 g) apporte 85,5 mg, soit 3/4 des apports quotidiens d’un adulte. Ce n’est donc pas pour rien qu’elle est considérée comme un légume star à l’approche de l’hiver !

#6 La Poire

Autre fruit de saison à privilégier ce mois-ci : la poire. Son super-pouvoir : elle est légère en calories mais riche en fibres douces, qui ont la capacité de stimuler notre système digestif sans l’agresser.

#7 La Pomme

Disponible toute l’année, la pomme sera également au rendez-vous ce mois-ci. Une bonne nouvelle puisque, au delà de ses nombreux bienfaits, la pomme est un fruit pratique à emporter et à consommer en toute circonstance.

Mon conseil : La pomme fait partie des fruits possiblement très contaminés par les pesticides. Afin de profiter pleinement de ses atouts santé, je vous recommande vivement de privilégier autant que possible des pommes bio et de bien les laver avant consommation.

Les fruits qui viennent de loin et qui ne sont pas de saison en France (à consommer occasionnellement donc)

#8 La Banane

La banane est le deuxième fruit frais le plus consommé en France, derrière la pomme. Son super-pouvoir : sa richesse en glucides complexes et en potassium, un minéral qui a pour fonction la contraction musculaire et la synthèse des protéines, ce qui en fait le fruit des sportifs par excellence.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Malgré ses atouts, gardez en tête que la banane nous vient de loin (Antilles françaises principalement). Sa consommation n’est donc pas sans conséquence au niveau écologique. Pensez donc à varier avec d’autres fruits plus locaux et à l’empreinte carbone moins lourde.

#9 Le Citron

Le citron est une source très intéressante de vitamine C utile pour affronter la pluie et l’arrivée de l’hiver. 1/2 citron apporte en moyenne 25 mg de vitamine C, soit un quart de nos besoins en vitamine C.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com :  Si le citron a de nombreux bienfaits à nous apporter en hiver, gardez en tête que les citron trouvés sur les étalages au moins de décembre nous viennent de loin. Si possible, privilégiez les citrons du Sud de la France ou de l’Espagne (géographiquement plus proches que les citrons de Guyane, Guadeloupe ou de la Réunion…) ou bien tournez-vous vers les alternatives riches en vitamine C locales : orange, mandarine ou encore clémentine.

#10 La Datte

Le mois de décembre est le dernier mois pour profiter des dattes fraîches. Principalement produites en Espagne, les dattes ont deux atouts : leur richesse en fibres (qui en fait un allié intéressant en cas de constipation) et sa source importante de glucides, qui en fait un concentré d’énergie rapidement assimilable, très utile notamment chez les sportifs.

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : Attention néanmoins, la datte (en particulier séchée) reste très calorique. A consommer de manière contrôlée pour ne pas entraîner une prise de poids non désirée.

#11 La Grenade

Le mois de décembre est la pleine saison de la grenade. Son super-pouvoir : sa belle couleur rouge vif, véritable rayon de soleil dans nos assiettes qui explique sa haute teneur en antioxydants. La grenade est ainsi si riche en antioxydants qu’elle est réputée pour ses propriétés inflammatoires ou encore anticancéreuses !

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com :  La grenade nous provient la plupart du temps d’Espagne (elle peut donc avoir un impact environnemental relativement élevé si vous habitez le Nord).

#12 Le Litchi

Autre fruit de saison, mais à consommer occasionnellement du fait de sa provenance lointaine : le litchi. Bien que sa provenance soit française, le litchi vient en réalité des îles françaises (Guadeloupe, Réunion, Guyane, Mayotte) ce qui peut porter à confusion. Et oui, cela reste du “Made in France” ! Prudence en lisant les étiquettes donc.

Son super-pouvoir : sa teneur particulièrement élevée en vitamine C (71,5 mg/100 g). Cette teneur en vitamine C est moindre lorsque le litchi est consommé cuit, en sirop. Quitte à vous faire plaisir, privilégiez donc le litchi frais.

#13 L’Ananas

L’ananas trouvé sur les étalages au mois de décembre nous vient souvent des pays plus chauds et donc plus lointains (Réunion, Guyane, Guadeloupe…). N’en faites donc pas une consommation journalière !

Son super-pouvoir : Sa richesse en broméline, une enzyme connue pour améliorer la digestion des protéines, qui lui vaut l’image d’un fruit minceur. On sait néanmoins que cette enzyme se cache dans la tige – qu’on ne mange pas.. On aime quand même ses saveurs sucrées qui apportent de l’exotisme même aux recettes les plus simples !

#14 La Papaye

Autre fruit qui nous vient de loin mais qu’on peut quand même trouver assez facilement sur les étalages en décembre : la papaye. Son super-pouvoir : Légère en calories mais aussi bien pourvue en vitamine C et en caroténoïdes aux vertus antioxydantes, elle possède également l’avantage d’être riche en papaïne, une enzyme permettant de mieux digérer les protéines, ce qui la rend bénéfique dans les régimes minceurs (tout comme l’ananas).

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com : La papaye reste un fruit exotique importé de loin (des territoires d’Outre-Mer, principalement issu de la Réunion). Afin de limiter l’impact écologique, limitons-la à une consommation exceptionnelle.

#15 L’avocat

On le trouve sur les étals toute l’année, bien qu’il soit importé de loin, j’ai nommé: l’avocat. Son super-pouvoir : Sa richesse en fibres mais aussi en « bonnes » graisses bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire. En savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les avocats importés d’Amérique Latine sont sujets à de nombreuses polémiques environnementales (consommation importante d’eau, utilisation de pesticides..) et sociétales (bataille de cartels comme cela se passe au Mexique). Privilégiez les avocats importés d’Europe (Espagne, Grèce) et, si votre budget vous y autorise, issus d’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux pesticides.

fruits et légumes saison décembre

Le petit mot de la diététicienne

Pour être en pleine forme pour l’arrivée de l’hiver, on n’oublie pas de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les fruits et légumes de saison énoncés dans cet article et en les variant autant que possible.

Et pour profiter au mieux des bienfaits des fruits et légumes de décembre, on n’oublie pas de privilégier autant que possible ceux issus d’agriculture bio et de production locale.

Bon appétit et bon mois de décembre à tous !

Sources :
(1) Calendrier des fruits et légumes, Interfel (Association Interprofessionnelle des Fruits et Légumes), site officiel www.lesfruitsetlegumesfrais.com ;
(2) Composition nutritionnelle des aliments, Table Ciqual des Aliments 2017.

Réagissez à l'article en commentaires !

commentaires

Vous pourriez aussi aimer

Aucun commentaire

Laisser un commentaire