Une envie de pokebowl maison ? Découvrez ma recette phare avec, en bonus, mes conseils de diététicienne pour un pokebowl healthy mais toujours gourmand !
La recette du PokeBowl maison au saumon, avocat, chou rouge et mangue
Difficulté : débutant⭐
Coût de la recette : peu onéreux⭐
Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 6 minutes
Ingrédients (pour 1 personne):
- Riz rond à sushi (80 g cru);
- Saumon (100 g);
- Avocat (1/2 unité) ;
- Chou rouge (100 g) ;
- Mangue (1/2 pièce);
- Sauce soja salée (1 à 2 cuillères à soupe);
- Coriandre fraîche (quelques feuilles).
- Facultatif : sésame blanc ou noir (1 cuillère à café).
Préparation :
- Dans une casserole d’eau, faire cuire le riz (durée de cuisson indiquée sur l’emballage).
- Pendant ce temps, couper l’avocat, la mangue et le chou-rouge en fines lamelles.
- Faire revenir le saumon sur une poêle (pas besoin d’ajouter de matière grasse : le saumon fait partie des poissons gras, ces graisses fonderont au contact de la poêle).
- Dans un bol, mettre le riz, les légumes et le saumon grillé et assaisonner avec la sauce soja.
- Parsemer de coriandre et de sésame (facultatif).
- Et voilààà, votre pokebowl est prêt !
Mes astuces pour un PokeBowl maison réussi et sain
#1 Faire le plein de légumes avec les pokebowls
Un pokebowl réussi est un pokebowl qui contient :
- 1/2 de légumes, en alternant crus et cuits ;
- 1/4 de protéines : animales (généralement poisson) ou éventuellement végétales (tofu);
- 1/4 de glucides (riz) : généralement pas plus afin que le repas ne soit pas trop lourd.
Vous l’aurez compris : les légumes doivent être au coeur de l’assiette. Pour une recette plus adaptée à vos envies, n’hésitez pas à ajouter à cette recette les légumes de votre choix. Exemples de légumes qui se prêtent très bien aux pokebowls : edamame, chou blanc, carottes, radis; concombre…
PS. N’oubliez pas de privilégier autant que possible les fruits et légumes de saison !
#2 Du riz… de préférence complet !
Les pokebowls sont généralement composés à partir de riz blanc, dont l’index glycémique est connu pour être élevé. Pour un repas plus sain et plus rassasiant, n’hésitez pas à opter pour du riz complet.
Remarque : Si vous êtes particulièrement fan de riz rond et ne pouvez vous en passer, pas de panique : le riz rond complet existe ! Il suffit de bien ouvrir chercher. (Vous pouvez, par exemple, le trouver en magasin bio ou encore en livraison sur Amazon).
Pour plus d’infos sur les différences entre le riz blanc et le riz complet, lisez notre article.
#3 Une sauce légère
Le pokebowl peut vite devenir calorique, de par l’ajout de sauces. Méfiez-vous des sauces et vinaigrettes industrielles, souvent trop riches en sel et en sucres. Préférez les vinaigrettes maison ou sauce soja salées, en veillant aux quantités bien sûr !
J’espère que cette idée recette de pokebowl maison vous a plu. N’hésitez pas à consulter toutes mes recettes saines et gourmandes dans la rubrique « Recettes saines » ou sur l’application mobile FOODLE.