Le chili sin carne (originellement cuisiné à base de viande et donc alors appelé chili con carne) est une idée de repas idéal pour se réchauffer à l’arrivée du froid. Rapide à cuisiner, savoureux et riche en goût, il associe les bienfaits de nombreux aliments et d’épices, et peut être décliné au goût de chacun. Justement, pour les amis végétariens, je vous propose ici ma version végétarienne du chili con carne accompagnée de quelques conseils nutritionnels, pour un repas gourmand mais toujours équilibré !
La recette végétarienne du chili con carne : le chili sin carne !
Difficulté : débutant⭐
Temps de préparation : rapide⭐⭐ (Préparation : 5 minutes / Cuisson : 20 minutes)
Coût de la recette : peu onéreux⭐
Liste d’ingrédients (pour 3 pers):
- Haricots rouges en conserves (500 g nets égouttés)
- Tomates concassées (200g)
- Poivron rouge (1 grand poivron rouge)
- Maïs bio (60 g)
- Oignon blanc (1 oignon, soit 100 g)
- Ail (2 gousses)
- Bouillon de légumes (1/2 cube à diluer dans 200 ml d’eau)
- Epices : cumin, piment d’espelette, poivre, sel.
- Huile d’olive (1 cuillère à soupe)
- Accompagnement (facultatif) : riz blanc ou complet (180 g)
Préparation :
- Dans une poêle bien chaude et huilée avec l’huile d’olive, faire revenir l’oignon coupé en dés et l’ail finement émincé.
- Dans la pôele, ajouter le poivron coupé en dés et faire revenir quelques minutes.
- Pendant ce temps, mettre le riz à cuire (durée de cuisson figurant sur l’emballage).
- Ajouter ensuite dans la poêle les tomates concassées, le bouillon et les haricots rouges.
- Assaisonner avec du sel, du poivre, du cumin et une pincée de piment d’Espelette.
- Faire cuire le tout une dizaine de minutes en mélangeant régulièrement.
- Servir chaud avec le riz en accompagnement.
4 conseils pour un chili sin carne sain et équilibré
#1 Le chili sin carne : une recette végétarienne riche en protéines
Lorsqu’on est végétarien, une des préoccupations majeures est de réussir à faire le plein de protéines sans consommer de chair animale. La façon la plus simple pour y parvenir est d’insérer dans son alimentation des légumineuses. En effet, les légumineuses (aussi appelés légumes secs) ont de nombreux atouts, notamment pour les personnes végétariennes. Ils constituent une source importante de protéines végétales.
Les haricots rouges, ingrédient principal de notre chili sin carne, apportent plus de 8 g de protéines par simple portion de 100 grammes (nets, égouttés). Même sans viande, le chili sin carne est donc une recette riche en protéines.
#2 Du riz complet pour un repas plus riche en fibres et plus rassasiant
Pour une recette plus riche en fibres dont nous manquons souvent dans notre alimentation, je vous recommande de remplacer le riz blanc par du riz complet. La recette sera alors plus nutritive et plus rassasiante, vous permettant ainsi d’éviter les petits creux en milieu d’après-midi et donc les grignotages qui pourraient mettre en péril votre santé ou votre poids.
Pour aller plus loin, découvrez tous les bienfaits du riz complet par rapport au riz blanc.
#3 Le riz : un accompagnement obligatoire ?
Si accompagner son Chili Sin Carne avec du riz favorise effectivement l’absorption des protéines végétales, il faut savoir qu’il n’est aucunement obligatoire d’accompagner au sein du même repas légumes secs (haricots rouges) et céréales (riz). Alors qu’il fut un temps où l’on croyait que les végétariens devaient absolument associer céréales et légumineuses au cours du même repas pour assurer des apports optimaux en acides aminés, on sait désormais que ce n’est pas indispensable. Ainsi, varier les sources de protéines au cours de la journée suffit pour leur assurer le plein de protéines.
Vous pouvez donc tout à fait consommer ce chili sin carne sans riz, pour un repas plus léger et moins calorique (exemple : dîner).
#4 L’intérêt du maïs bio
Si le maïs est un légume intéressant sur le plan nutritionnel, il faut savoir qu’environ 1/3 du maïs produit dans le monde est aujourd’hui génétiquement modifié (2). Les raisons d’éviter de consommer des OGM sont à la fois environnementales et de santé :
- environnementales : car les cultures dites OGM, comme celles du maïs, utilisent massivement l’usage de pesticides, qui persistent dans l’environnement et représentent une menace pour tout l’écosystème dont dépend la production alimentaire.
- sur le plan santé : le maïs OGM (variété 2,4 D, autorisé au Canada et aux Etats Unis a été classé « possiblement cancérigène » par le Centre international de recherche contre le cancer (CIRC). D’autres études, comme celle menée pour Greenpeace et publiée dans la revue américaine Archives of Environmental Contamination and Toxicology ont mis en évidence la toxicité du maïs OGM autorisé en Europe (variété MON863) sur le foie et les reins des rats.
L’agriculture biologique interdit l’usage d’OGM. De ce fait, acheter du maïs bio est une garantie sûre de ne pas se retrouver dans l’assiette avec du maïs génétiquement modifié.
J’espère de tout coeur que ma recette vous a plu. Pour plus de recettes saines et gourmandes, n’hésitez pas à consulter ma rubrique “Recettes saines” ou l’application mobile FOODLE.
Sources de l’article :
(1) Teneurs en protéines des haricots rouges appertisés, table nutritionnelle des aliments CIQUAL, consultée le 27/09/2019.
(2) Production de maïs génétiquement modifiée dans le monde, site VigilenceOGM.org, consultée le 27/09/2019.