Aliments antioxydants : les 10 aliments les plus riches en antioxydants

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Les aliments antioxydants, vous connaissez ? Les aliments riches en antioxydants ont la côte grâce à leur pouvoir protecteur contre les radicaux libres, des molécules capables d’accélérer notre vieillissement cellulaire. Mais comment faire le plein d’antioxydants ? Où peut-on les trouver ? Quels sont les aliments antioxydants ? DocteurBonneBouffe.com vous a préparé une liste pour vous aider à lutter contre le stress oxydatif grâce à une alimentation saine et naturellement riche en antioxydants.

Quels sont les aliments les plus riches en antioxydants ?

Zoom sur l’Indice Orac

Pour mesure le pouvoir antioxydant d’un aliment, on utilise l’indice ORAC. Ce dernier est l’acronyme pour « Oxygen Radical Absorbance Capacity » ce qui signifie Capacité d’absorption des radicaux dérivés de l’oxygène.

Cet indice permet de déterminer la capacité d’un aliment à être antioxydant. L’idée est simple : plus l’indice ORAC est important, plus l’aliment possède quantitativement de propriétés antioxydantes.

bienfaits antioxydants santé

Crédits photo : Yurike / FreeVector

Classement des aliments les plus riches en antioxydants

#1 Les baies d’açaï

Ces baies proviennent de palmiers d’Amérique du Sud : elles sont cultivées surtout au Brésil. Elles ressemblent un peu à nos myrtilles. Seule différence : elles sont 2 fois plus riches en antioxydants que ces dernières !

En effet, selon l’indice ORAC, les baies d’açaï sont un des aliments les plus riches en antioxydants avec un indice de 15405 par portion de 15 grammes (représentatif d’une cuillère à soupe plate).

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les baies d’açaï se vendent la plupart du temps en poudre. N’hésitez pas à en mettre dans vos smoothies ou dans votre bol au petit déjeuner ! Vous les trouverez facilement en boutique bio. En savoir plus sur les bienfaits des baies d’açaï ici.

acai

Source : freedigitalphotos.net

#2 Le cacao (en poudre)

Le cacao est une source incroyable de bienfaits santé ! Un des ses principaux atouts : sa richesse en flavonoïdes, des pigments végétaux capables d’agir comme antioxydants. Les Incas l’appelaient d’ailleurs « la boisson des dieux ».

Selon l’Indice ORAC, un verre de cacao contient presque 3 fois plus d’antioxydants qu’un verre de thé vert (soit 8348 par portion de 15 grammes, c’est-à-dire une cuillère à soupe plate). C’est officiel, on aime le chocolat encore plus qu’avant !

L’astuce du DocteurBonneBouffe : La clé pour bénéficier de tous les bienfaits du cacao est de le consommer cru. En effet, en le faisant cuire, et en rajoutant des produits laitiers, les antioxydants sont moins facilement absorbés par le corps.

Poudre de cacao

Crédits photos: Kate Sears

#3 L’Artichaut

L’artichaut est apprécié tant pour ses feuilles que pour son cœur au goût raffiné. Source élevée de fibres et de nombreuses vitamines, il faciliterait l’excrétion urinaire (effet diurétique) et l’évacuation de la bile. Il aurait également une action protectrice sur les cellules du foie et diminuerait le taux sanguin de « mauvais » cholestérol.

Et enfin, il posséderait également un fort pouvoir antioxydant. Son indice ORAC s’élève à 7533 pour une portion de 80 grammes (soit un artichaut cuit).

Les bienfaits des artichauts

Source: bluekaleroad.com

#4 La grenade

Fruit du paradis (Adam et Ève l’auraient croqué plutôt qu’une pomme), la grenade est utilisée depuis des millénaires pour lutter contre les troubles gastro-intestinaux et parasitaires. Elle aurait également l’avantage de compter des taux élevés d’antioxydants. En effet, son indice d’ORAC est de 6719  pour une portion de 150 grammes (ce qui équivaut à une portion de grenade) : cela le place en 4ème position de notre classement des aliments les plus riches en antioxydants !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La grenade est agréable et rafraîchissante, mais pour obtenir un effet santé, sa teneur en polyphénols est insuffisante car on en mange trop peu. Mieux vaut le consommer en jus soit une portion de 250mL par jour.

grenade fruits

Crédits photo : lesfruitsetlegumesfrais.com

#5 La Pomme (et notamment la variété Granny Smith)

La pomme est une vraie force de la nature pour ce qui est des antioxydants! Mais son pouvoir antioxydant est très variable d’une variété à un autre. Ainsi, la Granny Smith dépasse de loin la plupart des autres pommes : son indice ORAC atteint 5847 pour une portion de 150 grammes (soit une pomme). On comprend mieux le fameux dicton : « une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours ».

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : C’est dans la peau que l’on trouve le plus d’antioxydants. Pour cette raison, rincez bien vos pommes afin de les consommer et privilégiez autant que possible les pommes issues d’agriculture biologiques. En savoir plus sur les bienfaits des pommes.

pomme saison fruits

Source: Freedigitalphotos.net

#6 Le clou de girofle

6ème dans notre classement des aliments les plus riches en antioxydants, j’ai nommé : le clou de girofle ! Ce petit bouton de fleur séchée originaire d’Indonésie est connu pour être utilisé en tant qu’épice savoureuse dans nos cuisines. Mais elle cache bien d’autres vertus : il est efficace contre les maux de dents et un puissant antioxydant. En effet, le clou de girofle obtient un indice ORAC de 5806 pour une portion de 2 g soit une cuillère à café rase.

Comment l’utiliser en cuisine ? Il suffit de l’ajouter à vos currys, soupes ou plats principaux.

clou de girofle

Source : aujourdhui.com

#7 Les brocolis cuits

Très redouté par les enfants, le brocoli est un crucifère aux ressources nutritives impressionnantes. Il concentre un cocktail de vitamines (C, K et B2), minéraux (zinc et fer) et autres composés qui interviennent dans la prévention de certains cancers. Le brocoli constitue également une excellente source de β-carotène, un pigment de la famille des caroténoïdes qui se révèle être un bon antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif des cellule. D’ailleurs, son indice ORAC est de 4320 pour une portion de 200 grammes (soit une moitié de tête de brocoli), ce qui le place en 7ème position de notre classement.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pour que le brocolis ne perd pas de son croquant (et de ses nutriments !), il faut le faire cuire « al dente » . Donc pas plus de 4 minutes dans l’eau bouillante ! Bon appétit ;)
brocoli bienfaits santé

Source : FreeDigitalPhotos.net

#8 L’orange

On mentionne régulièrement la vitamine C comme la principale qualité nutritive de l’orange. Mais en réalité elle possède une richesse d’éléments favorables au maintien de notre santé. Ainsi, connaissez-vous les propriétés antioxydantes de l’orange ?

En plus d’être anti-fatigue, elle active notre circulation sanguine, nous aide à prévenir l’apparition des rides. Elle contient des flavonoïdes et du bêta-carotène, lesquels fonctionnent ensemble comme des puissants antioxydants. Son indice d’ORAC avoisine les 4206 pour une portion de 200 grammes (soit une grosse orange de 200 grammes qui équivaut à un petit verre de jus pressé) : on le retrouve donc en 8ème position des aliments au pouvoir antioxydant le plus élevé.

orange fruit de saison

Crédit photo: Freedigitalphotos.net

#9 La Figue

Qu’elle soit noire, verte ou violette, la figue renferme une étonnante variété de vitamines et de minéraux… et d’antioxydants. Avec un indice ORAC de 3383 par portion de 100 grammes, soit presque autant qu’une orange de taille moyenne !

On constate d’ailleurs que les figues de couleur foncée (par exemple la variété Mission) contiendraient d’avantage d’antioxydants que les variétés de couleur plus pâle.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Consommer plutôt les figues fraîches que séchées. En effet, les figues séchées contiendraient moins d’antioxydants à cause du séchage. Autre point important : c’est dans la pelure des figues qu’on retrouve la majorité des antioxydants du fruit. Pour cette raison, privilégiez les figues bios autant que possible et lavez-les bien sous l’eau courante avant toute consommation.

figues

Crédits photo : FreeDigitalPhotos.net

#10 L’origan

En dixième position de notre classement : l’origan, cette épice bien connue des amateurs de pizza ! Pourtant, elle mériterait qu’on s’y intéresse pour d’autres raisons. Tonique, digestive, stimulante et purgative, cette épice est également un antioxydant intéressant. En effet, elle possède un indice d’ORAC de 4003 pour une portion de 2 grammes (soit une cuillère à café rase).

Habituellement consommé en petite quantité comme assaisonnement, il est difficile de se procurer tous les bienfaits santé qui lui sont attribués. Mais sa consommation régulière peut contribuer à l’apport en antioxydants de notre alimentation. 

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pour maximiser votre apport en antioxydants, vous pouvez prendre de l’origan sous forme de tisane à partir de plantes fraîches (50 g pour un litre d’eau) ou séchées (5 g ou une cuillerée à café par tasse de 20 cl).

Origan bienfaits herbes

Source: Healthy-holistic-living.com

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Les antioxydants se trouvent majoritairement dans les fruits et les légumes, mais certains en contiennent plus que d’autres, comme nous avons pu le voir dans ce classement (baies d’açaï, pommes, figues, oranges, brocolis… etc). D’autres aliments/groupes d’aliments contiennent des antioxydants, bien qu’en quantités moindres par rapport aux portions consommées : c’est le cas du thé vert, du sirop d’érable, des noix, de certaines épices comme le curcuma, le curry ou la cannelle, qui ne sont pourtant pas mentionnés dans notre liste.

Une remarque importante : le tabagisme, le stress ou encore la consommation d’alcool limitent les effets des antioxydants. C’est pourquoi on n’oublie pas de veiller à consommer suffisamment d’antioxydants toute l’année et à limiter autant que possible tabac, alcool et stress. Et oui, car même s’il n’y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants, il ne faut pas oublier qu’ils nous aident à préserver notre corps de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement, et ça : c’est précieux !

Pour aller plus loin, découvrez notre cours en ligne : « Les antioxydants pour les nuls ».

Sources :
(1) Classement ORAC complet des aliments les plus antioxydants

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