Vous avez un petit creux entre les repas et vous ne savez jamais quoi manger sans craquer sur du sucré ?Dans cet article, je vous partage 7 idées d’encas sains et express validées par une diététicienne, faciles à préparer et adaptées à votre quotidien, que vous soyez pressé(e), au bureau ou même sans frigo.
7 idées d’encas sains et express en images 👇
Voici des idées simples de collations saines pour éviter les fringales et stabiliser la glycémie. Enregistrez ces idées d’encas sains pour vos prochains petits creux :
7 idées d’encas sains et express à adopter au quotidien
1️⃣ Un fruit + une poignée d’amandes
Cet encas sain et rapide est idéal si vous n’avez pas le temps de cuisiner ou si vous avez besoin d’une solution simple à emporter.
Mon conseil de diététicienne : Choisissez votre fruit selon votre besoin : une banane si vous avez très faim (plus riche en glucides), ou une pomme/poire si vous souhaitez un effet coupe-faim plus durable grâce à leur richesse en fibres.
2️⃣ Une barre de céréales + un fromage blanc
Autre idée d’encas sain : cet encas est idéal si vous avez un frigo à disposition, au travail ou à la maison.
Mon conseil de diététicienne : Pour choisir une barre de céréales peu sucrée, privilégiez celles sans sucres ajoutés ou avec des sucres naturels comme le miel ou les dattes. Évitez celles contenant du sirop de glucose/fructose, un sucre industriel qui élève très rapidement la glycémie et favorise les fringales.
3️⃣ Un muffin léger en sucres + une poignée de noix
Cet encas, vous allez l’adorer ! Il est idéal pour une pause gourmande, tout en limitant les apports en sucres.
Mon conseil de diététicienne : Préparez vos muffins maison sans sucres ajoutés pour réduire l’apport en sucres, sans diminuer la gourmandise. Vous pouvez retrouver ma recette de muffins sans sucre ajouté ici.
4️⃣ Un skyr + un fruit coupé en dés + des amandes effilées
Autre idée d’encas sain et complet : idéal si vous avez un frigo au travail et que vous souhaitez un encas plus structuré.
Mon conseil de diététicienne : Le skyr est riche en protéines, ce qui le rend particulièrement rassasiant. Si besoin, vous pouvez le remplacer par un fromage blanc 0% ou des petits suisses (0 à 6% MG) pour une alternative plus économique et tout aussi intéressante.
5️⃣ Un yaourt nature + 2 à 3 càs de muesli + 1 càc de purée d’amande
Cet encas sain est idéal pour un encas équilibré, digeste et facile à préparer au quotidien.
Mon conseil de diététicienne : Choisissez un muesli sans sucres ajoutés (ou des flocons d’avoine), sinon votre encas devient vite un dessert déguisé 😅 et perd son intérêt nutritionnel.
6️⃣ Une crêpe + 1 càs de purée de cacahuète + 1 poignée de bleuets
Et si vous avez envie de sucré… cet encas sain et gourmand est une excellente option pour allier plaisir et équilibre.
Mon conseil de diététicienne : Ajoutez toujours une source de protéines ou de lipides comme la purée de cacahuète : elle ralentit l’absorption du sucre et évite les pics de glycémie, responsables des fringales.
7️⃣ Du pain complet + 1 càc de purée de cacahuète + des rondelles de fruit
Dernière idée d’encas sain : parfait si vous recherchez un encas très rassasiant et simple à préparer.
Mon conseil de diététicienne : Choisissez un pain complet ou au levain : son index glycémique est plus bas et il favorise une meilleure satiété, pour tenir plus longtemps sans grignoter.
Mon astuce de diététicienne pour un encas sain et rassasiant
Un encas composé d’un seul aliment (comme un fruit seul ou un biscuit) est souvent peu rassasiant et pas assez complet : il apporte de l’énergie rapidement… mais celle-ci redescend tout aussi vite, ce qui favorise les fringales.
Pour un encas sain et équilibré, pensez plutôt à associer 2 à 3 aliments. C’est ce qui permet d’obtenir un encas :
✔️ plus rassasiant
✔️ plus nutritif
✔️ avec une glycémie plus stable
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