Nathalie aka @DrBonneBouffeVous manquez d’idées pour vos repas cette semaine ? Comme chaque vendredi, découvrez le menu de la semaine que j’ai concocté pour vous ! Vous y trouverez une sélection de 7 idées de recettes équilibrées, simples et gourmandes pensées pour allier équilibre et plaisir. Ces plats sont faciles à préparer et s’adaptent à vos envies ou besoins. En tant que diététicienne, je vous partage également mes astuces pratiques pour optimiser vos repas : petits ajustements nutritionnels, idées de variantes ou conseils pour gagner du temps en cuisine. Prêt(e) à vous régaler sans stress ? Alors, plongez dès maintenant dans le menu de la semaine 3 !
Mon menu de la semaine du 13 au 19 janvier 2025
Aperçu du menu de la semaine 3
🥕 LUNDI : Pois chiches à la provençale + riz basmati ou jasmin
🐔 MARDI : Blanc de poulet citronné à l’ail (🌱version veggie : steak végétal), purée de pommes de terre et haricots verts
🍁 MERCREDI : Tarte salée au potiron, oignons rouges et feta + salade au choix
💛 JEUDI : Croque-monsieur aux épinards & champignons (option jambon blanc) + salade au choix
🍕 VENDREDI : Tagliatelles au saumon et aux épinards
🍳 SAMEDI : Soupe de chou-fleur, chorizo et noisettes (version veggie🌱 au tofu grillé)
🍽️ DIMANCHE : Galettes de sarrasin aux œufs et aux épinards
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥕 LUNDI : Pois chiches à la provençale + riz basmati ou jasmin
Si vous êtes à la recherche d’un plat rapide, équilibré et plein de saveurs, cette recette de pois chiches à la provençale est une excellente option ! Cette recette est idéale pour attaquer la semaine du bon pied car en plus d’être simple à préparer, elle est riche en protéines végétales et en fibres grâce aux pois chiches, un aliment très nourrissant et bénéfique pour votre santé intestinale.
Mes astuces de diététicienne :
- Ce plat peut être accompagné de riz basmati, jasmin ou complet (selon vos préférences) pour un apport en glucides complexes.
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Ajoutez des courges (butternut, potimarron), des épinards ou des bettes pour enrichir la recette en légume, offrant ainsi un plat encore plus coloré et riche en fibres, sans le surcharger !
N’ayez pas peur des féculents ! Même en cas d’objectif perte de poids, les féculents sont nécessaires pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée ou encore limiter le risque de grignotages.
Accédez à la recette des pois chiches express à la provençale en cliquant ici.
🐔 MARDI : Blanc de poulet citronné à l'ail, purée de pommes de terre et haricots verts nature
Un repas simple, riche en protéines et parfait pour préparer le terrain pour mardi ! Le blanc de poulet est une source de protéines maigres, essentielle pour la construction musculaire mais aussi la satiété. Accompagné de purée de pommes de terre et d’haricots verts, ce plat constitue un équilibre parfait entre protéines, glucides et légumes.
Mes astuces de diététicienne :
- N’hésitez pas à ajouter des légumes comme des carottes, courgettes ou poivrons coupés en morceaux dans la recette du blanc de poulet citronné à l’ail. Cela ajoutera non seulement de la saveur mais aussi des vitamines et des minéraux importants.
- Pour une version plus légère et riche en fibres, vous pouvez aussi remplacer la purée de pommes de terre par une purée de légumes comme la purée de chou-fleur. Cette dernière est moins calorique tout en étant tout aussi crémeuse.
- Pour varier des haricots verts natures ou au beurre, essayez cette recette de haricots verts vitaminés en 5 ingrédients.
- 🌱 Si vous cherchez une alternative végétarienne, le tofu mariné ou un steak végétal feront très bien l’affaire. Bien que les steaks végétaux soient effectivement ultra-transformés, il n’y a pas de souci à en consommer occasionnellement, surtout si cela vous permet de varier les sources de protéines végétales
Accédez à la recette des blancs de poulet citronnés à l’ail.
🥧 MERCREDI : Tarte salée au potiron rôti, aux oignons rouges et à la feta + salade
Cette tarte salée au potiron, combinée à la feta et aux oignons rouges, est un plat savoureux et nutritif. Le potiron est une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que la feta apporte une touche crémeuse tout en étant modérée en matière grasse.
Mes astuces de diététicienne :
- Accompagnez cette tarte d’une salade verte pour ajouter encore plus de fibres et de micronutriments à votre repas, sans le surcharger.
- Vous pouvez faire votre tarte avec une pâte brisée du commerce, ou la réaliser maison selon le temps que vous avez.
💛 JEUDI : Croque-Monsieur aux épinards et champignons
Un classique revisité de manière plus équilibrée ! Ce croque-monsieur aux épinards et champignons est une excellente idée de repas gourmand tout en étant plus léger grâce à l’ajout de légumes et une quantité raisonnable de fromage. Vous pouvez le déguster à toute heure de la journée.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour une version encore plus légère, n’ajoutez pas de matières grasses supplémentaires lors de la cuisson. Vous pouvez préparer ce croque-monsieur sans beurre ni huile dans un appareil à croque-monsieur ou simplement au four.
- L’ajout d’épinards et de champignons enrichit votre plat en fibres et antioxydants, parfait pour soutenir votre santé digestive et renforcer vos défenses naturelles.
Découvrez la recette du croque-monsieur végétarien aux épinards et champignons ici.
🍕 VENDREDI : Tagliatelles au saumon et aux épinards
Pour finir la semaine de travail en beauté, voici une recette savoureuse et équilibrée : des tagliatelles crémeuses au saumon et aux épinards. Un plat simple à préparer, mais plein de bienfaits grâce à l’oméga-3 du saumon et la richesse en fibres des épinards. Découvrez mes astuces pour l’adapter à vos besoins nutritionnels et garder l’équilibre !
Mes astuces de diététicienne :
- Adaptez la quantité de pâtes servies en fonction de votre niveau de faim et de vos besoins du moment. Ce plat est idéal pour les journées où vous avez un appétit plus élevé.
- Si vous souhaitez une version plus légère, remplacez les tagliatelles classiques par des tagliatelles de légumes (courgettes, carottes, etc.). Elles apportent moins de calories et de glucides, tout en offrant une texture similaire. N’oubliez pas, les féculents sont importants, même en période de perte de poids, car ils fournissent de l’énergie et des fibres bénéfiques pour la digestion.
- Vous pouvez remplacer le saumon par de la truite, une alternative plus économique, tout en conservant une richesse en oméga-3, bons pour la santé cardiaque et cérébrale.
- Pour alléger la recette, remplacez la crème fraîche par du fromage blanc nature ou de la crème d’amande ou de soja. Cela réduit l’apport en graisses tout en conservant la texture onctueuse du plat.
- Utilisez une quantité raisonnable de fromage (30 à 40 g par personne). Pour encore plus de légèreté, vous pouvez remplacer le fromage par une petite cuillère de levure nutritionnelle, pour un goût fromagé sans excès de gras.
🍳 SAMEDI : Soupe de chou-fleur, chorizo et noisettes (version veggie : tofu grillé au paprika)
Ce samedi, rien de tel qu’une soupe réconfortante de chou-fleur agrémentée de chorizo et de noisettes.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour une version plus légère et tout aussi savoureuse, remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé ou du lait végétal (soja ou avoine). Cela permet de garder la texture crémeuse du velouté tout en réduisant les graisses saturées et les calories.
- Si vous utilisez du beurre, remplacez-le par de l’huile d’olive (1/2 cuillère à soupe), riche en graisses insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Bien que le chorizo soit délicieux, il est assez riche en graisses saturées et en calories. L’incorporer de façon occasionnelle dans votre alimentation n’est pas un problème, l’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir apprécier tous les aliments avec modération. Néanmoins, si vous souhaitez une version plus légère, vous pouvez remplacer le chorizo par des allumettes de bacon ou de jambon. Vous pouvez également omettre ce dernier pour un repas encore plus léger.
- 🌱Team veggie ? Remplacez le chorizo par du tofu fumé nature ou grillé au paprika, pour une version tout aussi savoureuse.
- Servez votre soupe telle quelle ou accompagnez-la de pain complet ou aux céréales si vous en ressentez le besoin.
🍽️ DIMANCHE : Galettes de sarrasin aux œufs et aux épinards + salade au choix (facultatif)
Les galettes de sarrasin sont une excellente option pour un repas rapide et équilibré. Par ailleurs elles sont particulièrement nourrissantes ! Vous pouvez réaliser vos galettes maison ou opter pour des galettes toutes prêtes du supermarché. Ces dernières sont pratiques et généralement composées d’ingrédients simples, sans substances indésirables.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour davantage de satiété, vous pouvez accompagner vos galettes de sarrasin d’une poignée de salade ou de crudités.
- Ajoutez une poignée de noix au moment de servir pour bénéficier d’une source d’oméga-3, essentiels à la santé cardiovasculaire et cérébrale.
- En fonction de vos besoins et de votre niveau de faim, vous pouvez servir 1 à 2 œufs par galette, ou plusieurs galettes si la portion est trop légère par rapport à vos besoins. Gardez en tête que chaque personne a des besoins différents, et c’est tout à fait normal ! Ecoutez vos sensations.
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !