L’élévation du taux de cholestérol sanguin est la plupart du temps le résultat d’une mauvaise hygiène de vie. Des changements alimentaires sont donc indispensables pour rétablir un bon niveau de cholestérol dans le sang. Mais quelle alimentation adopter en cas d’hypercholestérolémie ? Découvrez mes conseils de diététicienne.
Régime anti-cholestérol : la pyramide alimentaire conseillée en cas d’hypercholestérolémie
Voici la pyramide alimentaire du Programme National Nutrition Santé (PNNS) adaptée au régime anti-cholestérol.
Celle-ci détaille par groupe d’aliments les aliments à privilégier/à éviter en cas de cholestérol trop élevé. Commençons par les aliments à la fréquence de consommation la plus faible :
#1 Les sucres et produits sucrés
Place dans l’assiette : Comme dans tout régime alimentaire équilibré, les sucres et produits sucrés doivent être limités.
Mon conseil de diététicienne : Pour allier plaisir et santé, il est préférable de privilégier les gâteaux et desserts faits-maisons. Vous pourrez alors maîtriser les apports en sucres et en matières grasses saturées. Vous pouvez également opter pour des desserts sans matières grasses comme les Muffins chocolat & courgette (sans beurre).
Prêtez également attention aux produits sucrés « allégés » qui cachent souvent un taux de matières grasses plus élevé. En lire davantage sur les produits allégés ou « light ».
#2 Les matières grasses
Place dans l’assiette : A limiter et à bien choisir.
Mon conseil de diététicienne : En cas d’hypercholestérolémie, il n’est pas utile de bannir totalement les matières grasses (en effet, n’oublions pas que celles-ci restent indispensables au fonctionnement de notre organisme), il convient néanmoins de limiter les matières grasses saturées qui favorisent les maladies cardiovasculaires, et privilégier les matières grasses insaturées cardioprotectrices.
- Ainsi, supprimez autant que possible : saindoux, beurre, crème fraîche mais aussi lait entier.
- Et privilégiez plutôt : les margarines riches en oméga 3 ou en phytostérols, lait écrémé ou demi-écrémé.
- Privilégiez également les matières grasses végétales (huiles), en particulier l’huile d’olive, l’huile de colza, les huiles Isio4, l’huile de tournesol, l’huile de noix, l’huile de soja, etc. au détriment des huiles riches en acides gras saturés (huile de palme, huile de coprah, huile d’arachide ou encore Astra, Végétaline) qui ont tendance à se transformer en cholestérol. Les huiles seront à consommer en quantités raisonnables (vinaigrette, salades…).
En ce qui concerne les cuissons : il sera nécessaire de favoriser les cuissons sans matière grasse d’ajout (à la vapeur, en papillote, au grill, au court bouillon…) pour limiter l’apport en matières grasses.
#3 Les viandes
Place dans l’assiette : Eviter les excès + Bien les choisir.
Mon conseil de diététicienne : Privilégiez les viandes les moins grasses.
- Misez ainsi sur la viande blanche (blancs de poulet, de dinde) sans consommer la peau (celle-ci renferme tout le cholestérol !) et préférez les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (steak de boeuf 5%, bavette, rôti, rumsteak, escalope de veau..).
- Limitez les charcuteries (pâtés, rillettes, saucisson…) et les viandes les plus grasses : agneau, mouton, travers, échine ou encore côtes de porc…
- Remplacez les lardons par des alternatives plus saines et moins grasses.
- Pour rappel : les abats sont à bannir car ils font partie des aliments les plus riches en cholestérol.
- Pensez également aux protéines végétales, comme les légumineuses ou le tofu, qui ont pour avantage d’être peu grasses et de ne pas contenir de cholestérol.
#4 Les oeufs
Place dans l’assiette : A éviter en excès. Comme toujours, je vous conseille de les choisir bio.
Mon conseil de diététicienne : Les œufs seront à consommer avec modération du fait de leur teneur élevée en cholestérol, principalement logée dans le jaune d’oeuf. En effet, un jaune d’oeuf contient plus de 200 mg de cholestérol par unité !
Mon conseil de diététicienne : Si vous aimez les œufs, consommez en au maximum 2 fois par semaine (maximum 2 œufs par semaine). Vous pouvez également faire le choix de consommer seulement le blanc d’oeuf.
#5 Les poissons
Place dans l’assiette : 2 fois par semaine, en alternant poissons maigres et poissons gras.
Mon conseil de diététicienne : Les poissons sont un véritable allié dans un régime anti-cholestérol grâce à leur teneurs en « bons » lipides. Ils seront donc à consommer au moins deux fois par semaine.
Quel type de poisson consommer ? Tous les poissons pourront être consommés, les poissons maigres comme les poissons gras. Ces derniers referment des quantités intéressantes d’oméga 3, très prisées pour leur vertus anti-cholestérolémiantes.
#6 Le lait et les produits laitiers
Place dans l’assiette : A limiter.
Mon conseil de diététicienne : Vous pouvez continuer de consommer les produits laitiers à votre guise pour leurs richesse en calcium, à condition de privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses.
- Mettez de côté le lait entier ainsi que les yaourts au lait entier, les yaourts à la grecque ou encore les fromages blancs à plus de 40% de matières grasses
- et remplacez les par du lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts au lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts à 0% de matières grasses, fromages blancs entre 0 et 20% de matières grasses.
- En ce qui concerne les fromages : ils seront à consommer occasionnellement à cause de leur richesse en cholestérol.
#7 Les légumes et les fruits
Place dans l’assiette : Au cœur de l’assiette, en les privilégiant bruts et les cuissons sans ajout de matières grasses.
Mon conseil de diététicienne : Les légumes et les fruits sont des aliments protecteurs qu’il est conseillé de consommer quotidiennement, particulièrement en cas d’hypercholestérolémie. Ils contiennent des fibres qui ont la capacité de réduire l’absorption des graisses. En savoir plus sur les bienfaits des fibres ici.
#8 Les produits céréaliers et les féculents
Place dans l’assiette : A consommer sans excès, selon le niveau d’activité physique.
Mon conseil de diététicienne : Comme dans le cadre d’une alimentation normale, les produits céréaliers et les féculents devront être présents à chaque repas et selon l’appétit à condition de limiter les matières grasses d’ajout. En effet, car ils sont source d’énergie et ont un effet satiétogène bénéfique puisqu’ils permettent de limiter les petits creux et les grignotages intempestifs d’aliments moins recommandés.
Privilégiez également les produits céréaliers et les féculents riches en fibres (exemple : céréales complètes, pain complet…) pour leur effet hypocholestérolémiant.
Pour d’autres conseils, lire également l’article :
– Comment diminuer son mauvais cholestérol ?
Sources :
(1) Alimentation et lipides, INPES
(2) Les bons aliments anti-cholestérol, Santemagazine.fr, consulté le 30/12/2016