Le tofu (prononcer “tofou”) prend une place de plus en plus importante dans les rayons de nos supermarchés, apparaissant comme véritable aliment santé. Mais pourquoi manger du tofu est-il si bon pour la santé ? Explications de votre diététicienne préférée !
A la découverte du tofu et de ses atouts santé
Le tofu, c’est quoi ?
Le tofu est un aliment à base de fèves de soja moulues prenant la forme d’une pâte blanche, plus ou moins molle selon les variétés.
Originaire de Chine, le tofu est également très populaire au Japon et de manière générale en Asie où il constitue un ingrédient important de la cuisine asiatique [1]. Il est de plus en plus répandu en Occident comme alternative à la viande pour les végétariens et végétaliens.
Bien qu’il soit consommé en remplacement de la viande grâce à sa richesse en protéines, techniquement le tofu pourrait davantage être considéré comme un fromage d’origine végétale dans la mesure où il est fabriqué à partir du caillage du jus de soja.
Comment est-il fabriqué ?
Le tofu est obtenu à partir de lait de soja chauffé, caillé puis pressé. Le pressage permet alors de séparer la pâte de tofu du liquide (« petit lait », qui peut alors être utilisé en tant que bouillon).
La fabrication de tofu nécessite 3 ingrédients : des graines de soja jaune, de l’eau et un ou plusieurs coagulant(s): généralement du sulfate ou du chlorure de calcium et/ou de magnésium.
Composition nutritionnelle du tofu
Les différentes sortes de tofu
On distingue plusieurs sortes de tofu :
- Le tofu ferme : c’est le plus “classique” et le plus consommé. Il apporte entre 150 et 200 calories par 100 grammes, contient environ 13 à 17% de protéines et 8-9% de matières grasses. Il est peu voire pas du tout salé (moins de 0,1 g de sel/100 g).
- Le tofu soyeux : plus léger, il apporte seulement 50 kcal/100 g en moyenne. Il contient moins de matières grasses (3 g/100 g seulement) mais aussi moins de protéines (4,5 g/100 g). Tout comme le tofu ferme, il est peu salé.
- Le tofu fumé : Ce dernier est fumé au bois pour lui donner un goût spécifique. Il contient la même teneur en protéines que le tofu classique, voir davantage (soit environ 15-20%) du fait de sa teneur moindre en eau. Il est légèrement plus riche en matières grasses (en moyenne 9,5 g/100 g) et en sel (0,5 g/100 g). Bien que la teneur en sel soit raisonnable, les personnes suivant un régime restreint au sel devraient plutôt se tourner vers les formes de tofu sans sel ajouté.
On peut désormais trouver dans les rayons un quatrième type de tofu : le tofu assaisonné aux herbes ou aux épices (au curry, à la sauce tomate…). Ces derniers peuvent être une alternative pour les personnes qui ont du mal à cuisiner le tofu dans la mesure où ils sont pré-assaisonnés. Attention cependant: ils sont aussi riches en sel que le tofu fumé, voir plus (jusqu’à 0,6 g/100 g).
Les 7 atouts nutritionnels du tofu
#1 Une source intéressante de protéines
Le tofu est fabriqué à partir de soja, connu pour figurer parmi les végétaux les plus riches en protéines, mais surtout contenant tous les acides aminés essentiels ! Cette composition exceptionnelle explique pourquoi il est particulièrement apprécié des personnes végétariennes et véganes.
100 grammes de tofu apportent ainsi entre 5 g et 15 g en moyenne de protéines végétales. Sa teneur variable dépend du type de tofu :
- Comptez en moyenne 13 g/100 g pour le tofu ferme ou encore 15 g/100 g pour le tofu fumé. Mais selon les marques, la teneur en protéines peut monter jusqu’à 20 g/100 g.
- Le tofu soyeux, lui, reste peu intéressant en matière de protéines avec seulement 4,5 g/100 g, soit un peu plus que des céréales (exemple : le riz complet affiche une teneur moyenne de 3,2 g/100 g).
#2 Un aliment digeste
Si la majorité des protéines végétales sont généralement riches en fibres et peu digestes (à l’image des légumes secs qui peuvent générer des ballonnements), le tofu présente l’avantage d’être riche en protéines sans causer de désagréments pour notre système digestif. C’est donc une source intéressante de protéines végétales pour les personnes ne tolérant pas ou peu les légumes secs (exemple : en cas d’intestins irritables) et souhaitant réduire leur consommation de protéines végétales.
#3 Une teneur faible en graisses saturées
Le tofu contient moins de 10% de lipides, principalement des acides gras insaturés : une majorité d’oméga 6 et, en moindre mesure d’oméga 3.
Contrairement aux viandes qui sont une source majeure de graisses saturées déjà trop présentes au sein de notre alimentation, le tofu contient très peu de graisses saturées : à peine 1,35%, ce qui le rend meilleur sur la plan cardiovasculaire. (En effet, rappelons que les graisses saturées sont incriminées dans le développement de maladies cardiovasculaires, lorsqu’elles sont consommées en excès).
Malgré un rapport oméga 6 sur oméga 3 moyen (estimé à 8), 100 grammes de tofu apporte tout de même en moyenne 0,55 g d’acide alpha-linolénique (autrement appelé oméga-3), soit 20 à 25% des apports journaliers recommandés en oméga-3 (estimés à 2,2 g/jour chez l’adulte).
#4 Une source intéressante de calcium
Le tofu est une source intéressante de calcium, en particulier pour les personnes qui limitent leur consommation de produits laitiers.
Attention néanmoins : la teneur en calcium du tofu est extrêmement variable d’un fabricant à l’autre. C’est le choix du coagulant qui va influencer la teneur en calcium du tofu :
- Si le fabricant utilise du chlorure de magnésium (appelé aussi nigari) comme coagulant, la teneur en calcium du tofu sera d’environ 60 à 100 mg/100 g (soit 6 à 10% des apports recommandés d’un adulte, évalués à 950 mg/jour).
- Si le coagulant utilisé est néanmoins le chlorure de calcium ou de sulfate de calcium, alors la teneur en calcium du tofu sera doublée (environ 200 mg/100 g, soit près de 20% des apports journaliers recommandés en calcium d’un adulte).
#5 Une source intéressante de magnésium
Selon le type de coagulant utilisé, le tofu peut également être une source plus ou moins intéressante de magnésium. Ainsi, les tofus contenant du nigiri ou chlorure de magnésium en tant que coagulant peuvent contenir jusqu’à 150 mg de magnésium par 100 grammes, soit 36% des apports journaliers recommandés chez une femme adulte / 42% chez un homme adulte.
#6 Une petite source de fer
Avec une teneur moyenne de 2,4 mg de fer/100 g, le tofu apporte du fer en petites quantités (15 à 20%). Composé principalement de fer non héminique, le fer présent dans le tofu est certes moins bien absorbé. On veillera donc à privilégiera les accompagnements riches en vitamine C (légumes, fruits..) de manière à augmenter l’assimilation de ce précieux nutriment.
Remarque : En cas d’anémie, il est recommandé de privilégier le tofu sans ajout de sulfate de calcium. En effet, car la présence de calcium en quantités importantes diminue l’absorption de fer, pouvant ainsi approfondir l’anémie.
#7 Un aliment peu calorique
Si le tofu est nutritionnellement intéressant, il est aussi peu calorique : 100 grammes de tofu, apportent en moyenne 150 calories.
Questions & Réponses
Tofu et phyto-oestrogènes
Les produits à base de soja, dont le tofu fait partie, contiennent des isoflavones, des phyto-estrogènes dont la structure est proche de celle des hormones féminines (oestrogènes). Le terme “phyto-oestrogènes” déclenche souvent une certaine peur chez les consommateurs. Pourtant, il est important de comprendre que bien que leur structure soit très proche de celle de de l’œstradiol et qu’ils aient la possibilité d’interagir avec les récepteurs aux œstrogènes, les phyto-oestrogènes n’agissent pas de la même façon que les « vrais » oestrogènes.
Par ailleurs, les produits à base de soja sont consommés depuis des millénaires en Asie sans entraîner de désagréments. De nombreuses études ont montré que la consommation de phyto-estrogènes aurait des effets positifs : elle permettrait notamment d’atténuer les effets indésirables des oestrogènes (bouffées de chaleur, symptômes de la ménopause…) ou encore d’apporter une protection contre certains cancers (sein, prostate…).
Rappelons également que les phyto-oestrogènes sont présents dans d’autres aliments de notre quotidien, sans engendrer de préoccupations. C’est le cas des aliments comme : le thé, les légumes (asperges, brocolis, haricots verts, pois chiches…) ou encore certains fruits (groseilles, pamplemousse…).
Plus d’informations sur les effets santé des phyto-oestrogènes ici.
Où peut-on trouver le tofu ?
On peut le trouver dans les rayons « BIO » ou diététiques des supermarchés, ou encore dans les supermarchés asiatiques (où l’on trouve un plus grand choix). On le trouve aussi bien au rayon frais que sous vide : il affiche alors une texture plus ferme et plus sèche, et une plus longue durée de conservation.
Comment cuisiner le tofu ?
La grande particularité du tofu est son goût et son odeur neutre, qui permettent de le cuisiner dans une large variété de recettes, aussi bien sucrés que salés.
C’est ce même goût neutre qui déplaît souvent la première fois qu’on le consomme : en effet, mal assaisonné, il peut vite paraître fade. Pour bien cuisiner le tofu et profiter de ses atouts nutritionnels, il est indispensable d’apprendre à le cuisiner, notamment en veillant à bien l’égoutter et à le faire mariner avant cuisson pour relever ses saveurs.
Pour apprendre à cuisiner le tofu, n’hésitez pas à lire mon article : Comment (bien) cuisiner le tofu ?
Le petit mot de la diététicienne
Vous l’avez donc compris : le tofu est un aliment qui mériterait d’être inséré plus souvent dans notre alimentation ! Riche en protéines végétales complètes, en calcium et en fer, il est une alternative intéressante aux protéines végétales et ce, pas seulement pour les végétariens ou végétaliens !
Sources :
[1] Tofu, Wikipédia
[2] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020. Disponible ici : http://ciqual.anses.fr/