Par quoi remplacer les lardons ?

Lorsqu’on veut manger moins gras ou tout simplement plus sainement, un des premiers réflexes est de réduire les aliments riches en graisses, à commencer par les lardons ! Mais justement, par quoi les remplacer ? Découvrez mes 3 propositions d’alternatives aux lardons ainsi que mes conseils de diététicienne pour ne pas faire impasse sur le plaisir gustatif pour autant !

Pourquoi remplacer les lardons ?

#1 Pour des raisons de poids

Les lardons sont connus pour être gras. Et pour cause : qu’ils soient fumés ou natures, ils contiennent en moyenne 22% de matières grasses. C’est 2 à 4 fois plus que dans des viandes (qui en contiennent généralement entre 4 et 10%[1]! ).

Attention : La teneur en graisses peut varier selon le type de viande et le morceau. Comptez ainsi un peu plus (26% en moyenne [1]) pour la poitrine de porc fumée, aussi appelée lard maigre. Parrallèllement, certains morceaux de lard gras peuvent contenir jusqu’à 88% de matières grasses [1] ! Ajouter des lardons ou du lard contribue donc à augmenter l’apport en graisses (et donc en calories) d’un plat, ce qui pourrait être un frein dans la perte de poids.

#2 Pour des raisons de santé

Comme la majorité des protéines animales et charcuteries, les lardons sont riches en graisses saturées, des graisses qui ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont également riches en sel, dont l’excès est également néfaste pour le coeur.

3 alternatives plus saines aux lardons

#1 Les allumettes

Les allumettes (de bacon, de jambon, de poulet…) contiennent en moyenne 4,5 % de matières grasses, soit quatre fois moins que les lardons. Elles sont donc une bonne alternative.

Elles présentent également l’avantage de ne pas changer le goût de la recette, car la texture et les saveurs sont assez proches.

#2 Le jambon découenné

Le jambon découenné apporte en moyenne 3,5% de matières grasses, soit moins que le lardons (et même moins que les allumettes, notre alternative précédente !). Le jambon découennée est donc particulièrement intéressant pour remplacer les lardons en cas de rééquilibrage alimentaire ou de perte de poids.

C’est également un choix préférable pour les enfants : en plus d’être moins gras, le jambon est deux fois moins salé que les lardons. Or, il est important de limiter les apports en sodium chez l’enfant.

Comment utiliser le jambon en remplacement des lardons ? Il suffit de le couper en fines lamelles et l’ajouter à votre guise dans les plats de votre choix. Chez votre boucher, vous pouvez demander des tranches épaisses de jambon, afin de les couper comme des lardons. Vous pouvez également trouver des dés de jambon déjà pré-coupés en supermarché.

#3 Le tofu

Autre alternative aux lardons (très appréciée des végétariens et végétaliens) : le tofu. Ce dernier apporte la même texture que les lardons : vous n’y verrez donc que du feu ! Par ailleurs, son goût neutre fait qu’il s’adapte très bien à tout type de recette, sans en altérer les saveurs. En plus de ses nombreux bienfaits santé, précisons que le tofu apporte en moyenne 8% de matières grasses [1], soit 2,5 fois moins que les lardons. Il est donc un choix intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids.

Comment remplacer les lardons par du tofu ?

  • Faites mariner le tofu ferme nature dans un fond de sauce soja avant de le couper en dés et le faire revenir quelques minutes à la poêle.
  • Si vous n’avez pas le temps de faire mariner le tofu, utilisez du tofu fumé. Le fumage du tofu le rend assez proche en goût des lardons fumés, ce qui en fait une excellente alternative. Comment l’utiliser ? Coupez le tofu fumé en lamelles ou émiettez-le directement dans le plat de votre choix. Vous pouvez également le faire revenir à la poêle pour obtenir un effet plus croquant, semblant aux lardons.

Si vous n’avez jamais cuisiné le tofu et que vous vous sentez perdu à l’idée de le cuisiner pour la première fois, n’hésitez pas à suivre les étapes pas-à-pas dans cette recette des lardons de tofu fumé à la sauce soja.

alternatives aux lardons
Par quoi remplacer les lardons ? 3 idées d’alternatives intéressantes.

Mes astuces de diététicienne

Si vous décidez malgré tout de cuisiner les lardons, il est important de bien les choisir et de bien les cuisiner :

  • Achetez votre lard chez le boucher. Il sera alors de meilleure qualité. Par ailleurs, vous pourrez demander à votre boucher de vous choisir un morceau le moins gras possible.
  • Côté cuisson, pensez à pré-cuire vos lardons avant de les ajouter dans votre plat. De cette manière, vous pourrez enlever une grande partie des matières grasses qui y sont contenues. Par exemple, vous pouvez les faire blanchir dans de l’eau ou les faire sauter dans une poêle, puis les placer sur du papier essuie-tout qui absorbera l’excédent de gras.
  • Quoi qu’il en soit, ne faites jamais revenir le lard avec une matière grasse (huile, beurre, margarine…) ! L’ajout de matières grasses n’est pas nécessaire puisque les lardons sont déjà riches en graisses – et en eaux, qui se dégorgeront à la cuisson, évitant ainsi d’accrocher à votre poêle.

Pour d’autres astuces pour cuisiner sainement, rendez-vous dans la rubrique “Cuisine Saine”, à bientôt !

Sources :
[1] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020

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